<h3> 距離中考體育考試已不到3個月，而疫情面前我們只能呆在家中，怎么在室內(nèi)訓(xùn)練呢？
今天給大家分享一篇中考體育室內(nèi)訓(xùn)練指南。<br></h3> <h3> 熱身準(zhǔn)備 </h3><h3> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</h3> <h3> 練習(xí)內(nèi)容</h3><h3> 1.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速30秒/組X3組，組間歇30秒（對50米提高成績有高效）<br></h3> <h3> 2.深蹲?碎步跳：30次/組X3組，組間歇1分鐘（練習(xí)下肢力量）<br></h3> <h3> 3.女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組，組間歇1分鐘（練習(xí)上肢力量及腰背力量）<br></h3> <h3> 4.男生：俯臥撐 20-30次/組X3組，組間歇1分鐘（針對手臂和胸腹肌力量）<br></h3> <h3> 5.仰臥起坐：45次/組X2組，組間歇1分鐘（建議男、女生都練習(xí)）<br></h3> <h3> 6.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組，組間歇30秒到1分鐘。</h3> <h3> 7.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</h3><h3>要求：站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)</h3> <h3> 8.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒</h3><h3>要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。</h3> <h3> 9.俯撐交替跑：2-4組，每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。</h3><h3>要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動作，右腿提膝，依次進(jìn)行。此練習(xí)可拓展為：提膝時有意識控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運動，提高肌肉控制能力。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。</h3> <h3> 結(jié)束放松</h3><h3>參照體育課放松活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習(xí)不少于10秒)。</h3><h3>訓(xùn)練建議</h3><h3> 可根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習(xí)；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩練習(xí)；耐力較差的練習(xí)3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。</h3><h3>自己制定訓(xùn)練計劃，家長參與監(jiān)督或一起鍛煉，每個組合練習(xí)時間為半小時左右。</h3><h3> 文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 天祝二中體育組編寫</h3><h3> 總主編：王永智</h3><h3> 校 對：任生鵬</h3><h3> 審 核 : 權(quán)順江</h3>