<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">新型冠狀病毒疫情期間居家盡量避免出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散傳播。奮戰(zhàn)在疫情第一線的鐘南山院士一直都有鍛煉的習(xí)慣，他說：“運(yùn)動對我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用?！鄙眢w是人最重要的根基，沒有好的鍛煉習(xí)慣，就沒有良好的機(jī)體抵抗力。尤其在目前，人們普遍以居家生活為主，作息的不規(guī)律、情緒的緊張和波動等都可能會在不同程度上導(dǎo)致免疫力的降低，因此，適當(dāng)運(yùn)動就顯得格外重要。梅江中學(xué)體育組老師對寒假期間居家無法外出的青少年的身體鍛煉問題有所擔(dān)憂。為了增強(qiáng)我校學(xué)生免疫力，培養(yǎng)學(xué)生的毅力和恒心，自覺養(yǎng)成終身鍛煉的好習(xí)慣。我校體育組老師根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)健康情況，為學(xué)生們提供一份有針對性的、便于在室內(nèi)家中開展的體育鍛煉指南。</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">雖然，在家的你肯定有兩個“小伙伴”</b></p> <p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">但是，難道你不想也擁有健碩的肌肉和馬甲線么？</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">如果你不想成為“相撲運(yùn)動員”的話，那就叫上自己的爸爸媽媽一起來鍛煉吧，好身材和健康屬于你們??????</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">穿上帥氣的運(yùn)動服，快來跟安老師一起做一組體能素質(zhì)練習(xí)吧！加油??</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">準(zhǔn)備活動</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.擴(kuò)胸運(yùn)動</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.振臂運(yùn)動</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.腹背運(yùn)動</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">4.弓步壓腿</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">原地縱跳150次×2組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳并攏，腹部收緊，用手腕的力量揮動跳繩，雙腳前腳掌著地，輕輕跳起，頻率大約每秒 2-4 次。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">開合跳15次×2組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">波比跳10次×2組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直；屈肘，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍，雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">原地深蹲15次×2組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心向下置于兩肩，臀部向后移動，至最低點(diǎn)時大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">平板支撐30S×3組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面。自然呼吸。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">靠墻靜蹲30S×3組</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">動作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力。</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">三、放松活動</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">1.手臂拉伸 靜態(tài)保持20s</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">2.腰部拉伸 身體向一側(cè)進(jìn)行拉伸</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);">3.腿部拉伸 盡力下蹲，注意上體保持正直。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">安老師建議：</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">合理的運(yùn)動可以增強(qiáng)我們的免疫力，而運(yùn)動前后我們也有一些注意事項：</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動前：穿著運(yùn)動服、運(yùn)動鞋、充分熱身和拉伸，避免運(yùn)動損傷。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動中：流汗多時，及時補(bǔ)充水分，適量運(yùn)動。</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動后：再次拉伸放松肌肉，不要驟然降溫、進(jìn)食和洗澡。</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">溫馨提示：聽鐘伯伯的話</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">不要出門！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">不要出門！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">不要出門！</b></p><p><br></p>