<p><b>熱身準備</b></p><p><br></p><p>正式訓練之前，進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</p><p><br></p><p>游泳操</p> <p>素質練習</p><p><br></p><p>練習一</p><p><br></p><p>雙人深蹲</p> <p><b>練習方法</b></p><p><br></p><p>兩人一組面對面站立，雙腳開立與肩同寬腳尖微微向外，手拉手，屈膝屈髖重心稍向后，背部挺直，膝蓋與腳尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；緩慢站起至起始動作。注意此動作需家長與學生配合練習，亦可變換為三人手拉手練習或個人練習。</p><p><br></p><p><b>練習數量</b></p><p><br></p><p>小學：3-4組，每組10-15次，組間歇45秒。</p><p><br></p><p>練習二</p><p><br></p><p>單膝跪姿推舉</p><p><br></p> <p><b>練習方法</b></p><p><br></p><p>左腳在前，右腳在后，單膝跪姿于墊上，雙手持合適重物于胸口；腰背收緊，雙臂向上推舉至手臂伸展，重物位于頭部正上方，緩慢的回到起始位置。注意重物可選用礦泉水瓶或書本等。</p><p><br></p><p><b>練習數量</b></p><p><br></p><p>小學：4組（左腳在前、右腳在前各2組），每組10-15次，組間歇45秒。</p><p><br></p><p>練習三</p><p><br></p><p>俯撐收腹</p><p><br></p> <p><b>練習方法</b></p><p><br></p><p>俯撐姿勢，雙腳置于摩擦力較小的毛巾上（滑板），腹腰背收緊，腹部肌群發(fā)力，雙腿同時向胸前滑動至最大幅度；緩慢的回到起始姿勢。</p><p><br></p><p><b>練習數量</b></p><p><br></p><p>小學：3-4組，每組6-10次，組間歇45秒。</p><p><br></p><p><b>拉伸放松</b></p><p><br></p><p>訓練結束后進行拉伸訓練，以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風險，并提高目標目標部位柔韌素質。</p><p><br></p><p>練習一</p><p><br></p><p>俯撐拉伸</p><p><br></p> <p><b>練習方法</b></p><p><br></p><p>俯臥于墊上，雙臂彎舉手撐于肩關節(jié)下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀干慢慢向上抬起，保持該姿勢。</p><p><br></p><p><b>練習數量</b></p><p><br></p><p>2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</p><p><br></p><p>練習二</p><p><br></p><p>跪倒后撐</p><p><br></p> <p><b>練習方法</b></p><p><br></p><p>跪坐于墊上，雙手后撐，雙膝并攏；軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感。</p><p><br></p><p><b>練習數量</b></p><p><br></p><p>2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</p><p><br></p>