<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 親愛的家長、同學(xué)們面對來勢洶洶的疫情，倡導(dǎo)大家不聚會、不串門，共抗疫情。<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">我們選擇待在家，卻不能“呆”在家，疫情來臨時更需要科學(xué)運動，適當?shù)捏w育鍛煉必不可少。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">科學(xué)運動可以調(diào)節(jié)情緒、放松心態(tài)，減少焦慮、壓力帶來的影響，增強人的體力、耐力和抵抗力，有百利而無一害。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">現(xiàn)南門外小學(xué)萬達校區(qū)體育組推出學(xué)生家庭練習方案，讓我們在家一起動起來吧，一起為武漢加油、為中國加油！</span></h3> 學(xué)生練習方案 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、低段1—3年級學(xué)生</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（一）熱身活動：花樣跳繩一級動作（觀看視頻進行熱身<a href="https://v.youku.com/v_show/id_XNDAyNjY4NzAwOA==.html?sharekey=2c256c2514601eb4cfee6bd065e45a099" target="_blank" class="link" style="white-space: pre-wrap;"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>網(wǎng)頁鏈接</a><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">）</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目的：盡量不外出，在室內(nèi)進行熱身活動，通過多種形式的跳繩能夠<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">提高肢體靈活性和協(xié)調(diào)能力；</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">有效緩解頸椎腰椎酸痛，</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">增加全身肌肉強度；</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">激發(fā)學(xué)生的運動興趣達到熱身的效果，要注意</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">避免運動損傷。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（二）上肢力量練習：爬行練習</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目的：通過爬行練習，增強上肢力量同時培養(yǎng)和提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習次數(shù)/組數(shù):以單手掌觸地為一次，20個一組，3—5組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（三）下肢力量練習</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.開合跳</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">準備姿勢：站立姿勢，略微抬起后腳跟。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習過程：略微向上跳起，打開雙腿后前腳掌著地；同時手臂由側(cè)面打開，于頭頂正上方完成一次擊掌；跳起成站立姿勢，為一次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建議練習組數(shù)：30次/組 3-5組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.深蹲</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習過程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建議練習組數(shù)：15次/組 3-5組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、高段4—6年級學(xué)生</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（一）熱身活動：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">花樣跳繩二級動作（觀看視頻進行熱身</span><a href="https://v.youku.com/v_show/id_XOTEwODg4MjI4.html?x&sharefrom=android&sharekey=407ebba425318767093092a6788c5f845" target="_blank" class="link" style="white-space: pre-wrap;"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>網(wǎng)頁鏈接</a>）</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目的：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">盡量不外出，在室內(nèi)進行熱身活動，通過多種形式的跳繩能夠提高肢體靈活性和協(xié)調(diào)能力；有效緩解頸椎腰椎酸痛，增加全身肌肉強度；激發(fā)學(xué)生的運動興趣達到熱身的效果。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在雙人跳繩中也可以和自己的爸爸媽媽一起完成，培養(yǎng)親子關(guān)系。</span></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（二）上肢力量練習：跪姿俯臥撐</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">準備姿勢：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳交叉并攏，膝蓋著地：身體與大腿保持一直線。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習過程：下放時吸氣，肘關(guān)節(jié)彎曲，同時保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時呼氣，肘關(guān)節(jié)快速伸直成準備姿勢為一次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建議練習組數(shù)：10—12次/組 3-5組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（三）下肢力量練習</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.靠墻半蹲</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">準備姿勢：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習過程：緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持住下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建議練習時間/組數(shù)：一般可以蹲到腿酸脹為止，蹲得位置淺，時間可以稍長，蹲得位置深，時間可以稍短。由于個人能力不同，時間無法做統(tǒng)一規(guī)定，一般維持30秒—2分鐘/3—4組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.深蹲跳</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">準備姿勢：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手十指交叉置于頸后，兩眼目視前方，身體挺直。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">練習過程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩沖，完成一次練習。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">建議練習組數(shù)：15次/組 3-5組</h3> 家庭練習方案 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">另外，我們還推出了三套健身操，請大家?guī)е职謰寢寕円黄鹛饋戆桑?lt;/h3> 注意事項 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1.請選擇室內(nèi)空曠地方開展活動；</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.每天鍛煉時間不少于30分鐘；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.進餐后不宜立即運動；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.保證充足休息，在運動之前做好熱身活動，鍛煉時注意循序漸進，控制好運動量，穿好適合運動的服裝和運動鞋；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.運動過后請同學(xué)們做好放松活動，進行肌肉的放松。運動結(jié)束后，需要勤通風，保持室內(nèi)的空氣流動，減少病菌的聚集；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.安全事宜：建議家長全程參與指導(dǎo)、幫助、互動、監(jiān)督和鼓勵，防范安全隱患。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> - <p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">宅家防疫是貢獻，居家鍛煉動起來。</h3><p style="text-align: center; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">擺脫場地和器械，自我健體增體質(zhì)。</span></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="text-align: left; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">待春暖花開，走進校園，我們繁花與共！</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">大小朋友們，一起動起來吧！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">為武漢加油！為中國加油！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">大家也可以下載運動類APP，或搜索各運動網(wǎng)站，根據(jù)自己的年齡情況、身體特點尋找科學(xué)健身方式，記得堅持每天運動打卡半小時哦！</h3> 南門外小學(xué)萬達校區(qū)體育組