<h3>疫情當前，假期延長，開學推遲，戰(zhàn)勝疫情，停課不停練。這份給全校學生的家庭鍛煉指南，希望能幫助孩子。</h3> <h3>防疫情不出門，齊做操我健康。疫情來襲，家長和孩子宅在家，除看電視、玩手機外，是否還有其他活動？</h3><h3> 這份為全校學生準備的居家鍛煉指南請查收！請同學們利用居家小場地（客廳、走廊、陽臺、沙發(fā)、床等）進行科學有效的身體鍛煉，希望對你們的健康成長、預防疾病有所幫助。</h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>第一</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>部分</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>【熱身運動】</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: left;"> 進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。<br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.擴胸運動</font><br></h3> <p style="text-align: center;"></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">2.體轉運動</font><br></h3> <p style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"></span></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">3.弓步壓腿</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">4<span style="text-align: center;">.側壓腿</span></font><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">5.原地高抬腿</font><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">6.繞踝腕關節(jié)</font><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>第二</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>部分</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>【練習內容】</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">初中7--9年級</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>練習內容及組數(shù)</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">圖示及動作方法</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>彈跳練習</b></font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.弓步跳</font></h3><p style="text-align: left;">（1）先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。
（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。<br></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: left;"><br></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>2.收腹跳</b></font></h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>3.深蹲跳</b></font></h3><h3>（1）挺胸收腹，收緊臀部
（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖
（3）落地時大腿與地面平行<br></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>/// 力量訓練 ///</b></font></h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.仰臥舉腿</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>2.平板支撐</b></font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>3.站立推墻</b></font></h3></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>4.單腳提蹱練習</b></font></h3><h3>扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習。<br></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>/// 平衡練習 ///</b></font></h3></h3><p style="text-align: left;"><font color="#39b54a">單腳平行練習（20--30秒/組，2--3組）</font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>/// 柔韌練習 ///</b></font></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.立位體前屈</font></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">2.坐位體前屈</font></h3></h3> <h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>第三</b></font></h3></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>部分</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>【放松活動】</b></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#010101"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4*8拍）</font></h3> <h3><font color="#39b54a">2.左、右體測拉伸（4*8拍左右手交替）</font></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">第四</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">部分</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">【溫馨提示】</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><br></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">/// 訓練原則 ///</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"> 1.科學鍛煉，循序漸進；
2.根據(jù)實際，強度適中；
3.制定計劃，每天堅持；</font><br></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">/// 注意事項 ///</font></h3><p style="text-align: left;"><br></h3><p style="text-align: center;"></h3><div style="text-align: left;">1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</div><div style="text-align: left;">2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。</div><div style="text-align: left;">3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</div>4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。
<div style="text-align: left;">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</div><p style="text-align: left;"><br></h3> <h3><font color="#39b54a">圖文：兩亭初級中學體音美微教研組</font></h3><h3><font color="#39b54a">審核：劉孟平</font></h3>