鍛煉身體????，抵抗病毒??。西工大附中奧利給?。?！

張玖林

<h3>　　全民戰(zhàn)“疫”，居家過年。這個有些特別的春節(jié)假期，相信不少人都比往?！跋！绷瞬簧?。沒了走親串友、聚會玩鬧，取而代之的是宅在家里“按兵不動”。幾天過去，一定會有不少“好動分子”待不住了。其實(shí)居家也能動起來，不但有趣，還能鍛煉身體。</h3><h3> 防控新型冠狀病毒到了關(guān)鍵時刻，健身防疫是我們每個人對防疫工作作出的貢獻(xiàn)。西工大體育組向全校師生推薦由北京市體育科學(xué)研究所推出的一套完整的居家鍛煉方案。</h3> <h1><b><font color="#167efb">一、動態(tài)拉伸</font></b></h1> <h3>01抱膝前進(jìn)</h3><h3>動作功能：</h3><h3>拉伸前腿一側(cè)的臀大肌和腘繩肌，以及后腿一側(cè)的髖關(guān)節(jié)屈肌，同時提高平衡能力。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運(yùn)動分腿姿；</h3><h3>2.左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳后腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；</h3><h3>3.向前邁左腿，重復(fù)剛才動作，循環(huán)進(jìn)行，每側(cè)腿完成4次；</h3><h3>4.注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌。</h3> <h3>02抱腿前行</h3><h3>動作功能：</h3><h3>拉伸前腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群和后腿髖關(guān)節(jié)屈肌。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運(yùn)動分腿姿；</h3><h3>2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈“搖籃”狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；</h3><h3>3.向前邁右腿，重復(fù)剛才動作，循環(huán)進(jìn)行，每側(cè)腿完成4次；</h3><h3>4.注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌。</h3> <h3>03“超人”前行</h3><h3>動作功能：</h3><h3>拉伸大腿股四頭肌等肌群。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；</h3><h3>2.右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳后跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續(xù)1-2秒。換對側(cè)重復(fù)剛才的動作，每側(cè)腿完成4次；</h3><h3>3.注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。</h3> <h3>04勾腳尖牽拉前行</h3><h3>動作功能：</h3><h3>該動作為直線動態(tài)牽拉動作，旨在對腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行主動牽拉。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.起始姿勢為面對行進(jìn)方向的基本站立姿勢；</h3><h3>2.練習(xí)時，雙膝并攏，后側(cè)屈曲支撐，前側(cè)腿伸直腿，踝關(guān)節(jié)保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手盡量去觸夠前側(cè)腿的腳尖，對前側(cè)腿的腘繩肌和小腿三頭肌進(jìn)行牽拉；</h3><h3>3.起身，向前走三步，換腿進(jìn)行；</h3><h3>4.兩腿交替進(jìn)行練習(xí)，每側(cè)腿完成4次。</h3> <h1><b><font color="#167efb">二、基礎(chǔ)力量。</font></b></h1> <h3>01俯臥撐</h3><h3>動作功能：</h3><h3>提高上肢推撐力量，增強(qiáng)核心肌群力量，改善核心及肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.練習(xí)者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿俯臥撐），身體保持平直；</h3><h3>2.完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，下落至胸部接近地面或墊子即可，然后推起至臂伸直；</h3><h3>3.連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)</h3> <h3>02啞鈴肩上舉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩(wěn)定性。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.練習(xí)者雙手持適當(dāng)重量的啞鈴或者礦泉水于肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀干挺直略微前傾；</h3><h3>2.練習(xí)時，練習(xí)者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩(wěn)定，軀干不能晃動或松垮；</h3><h3>3.上臂交替練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。</h3> <h3>03基礎(chǔ)蹲起</h3><h3>動作功能：</h3><h3>該動作是下肢自重力量練習(xí)，發(fā)展股四頭肌，臀肌力量。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位于中立位，保持軀干穩(wěn)定，目視前方；</h3><h3>2.開始練習(xí)時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩(wěn)定控制的最低位置；</h3><h3>3.蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；</h3><h3>4.連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。</h3><h3>注：40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一個凳子，當(dāng)臀部觸到凳子完成蹲起。</h3> <h3>04屈髖雨刷</h3><h3>動作功能：</h3><h3>該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀干對側(cè)肌肉運(yùn)動鏈。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.起始姿勢為仰臥位，雙臂側(cè)平舉一字打開，掌心朝上，雙腿并攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內(nèi)收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀干貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微后收，目視前方；</h3><h3>2.開始練習(xí)時，兩腿并攏向一側(cè)偏倒，轉(zhuǎn)動側(cè)大腿腿外側(cè)貼近地面，頭部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側(cè)接觸地面，始終不離開地面；</h3><h3>3.保持1-2s，兩腿向另一側(cè)偏倒，同時頭部向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部后側(cè)接觸地面，始終不離開地面；</h3><h3>4.如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣；</h3><h3>5.連續(xù)進(jìn)行練習(xí)，完成既定練習(xí)次數(shù)。</h3> <h3><b><font color="#167efb">三、能量代謝。</font></b></h3> <h3>01原地高抬腿跑</h3><h3>動作目的：</h3><h3>全身動作練習(xí)，重點(diǎn)刺激髖屈伸肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫??；</h3><h3>2.保持身體姿勢與足背屈，連續(xù)快速屈膝上抬；</h3><h3>3.當(dāng)大腿與地面平行時，臀大肌及腘繩肌快速發(fā)力伸髖，同時膝關(guān)節(jié)相對放松，足相對背屈落于重心下方，同時上提對側(cè)膝；</h3><h3>4.連續(xù)快速完成此動作，雙臂配合擺動。</h3> <h3>02原地后踢腿跑</h3><h3>動作目的：</h3><h3>全身動作練習(xí)，重點(diǎn)刺激屈膝肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫??；</h3><h3>2.保持身體姿勢與足背屈，快速屈膝擺向臀部；</h3><h3>3.放松腘繩肌并伸膝，擺動足部到身體下方，同時屈對側(cè)膝；</h3><h3>4.原地繼續(xù)完成此動作，雙臂配合擺動。</h3> <h3>03原地開合跳</h3><h3>動作目的：</h3><h3>全身動作練習(xí)，重點(diǎn)刺激髖、肩內(nèi)收和外展肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.起始姿勢為站立位，雙手自然下垂，雙腳并攏，腳尖朝前，目視前方；</h3><h3>2.開始練習(xí)時，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，臂腿同時外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；</h3><h3>3.再次雙腳起跳，雙腿內(nèi)收還原至雙腿并攏站立，雙手還原至體側(cè)，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；</h3><h3>4.雙臂體側(cè)配合擺動。</h3> <h3>04臀腿剪刀交替跳</h3><h3>動作目的：</h3><h3>全身動作練習(xí)，重點(diǎn)刺激伸髖和肩屈伸肌群，快速練習(xí)提高心肺耐力。</h3><h3>練習(xí)步驟：</h3><h3>1.起始姿勢為兩腳前后站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內(nèi)，腳尖朝前，雙膝微屈，腳后跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位于中立位；</h3><h3>2.開始練習(xí)時，保持軀干穩(wěn)定，雙腳起跳，騰空時雙腿前后交換，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖，與此同時雙臂同步上下擺動；</h3><h3>3.再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時交替擺動，落地時前腳掌先落地緩沖，微屈膝緩沖；</h3><h3>4.臂腿剪刀交替跳過程中，保持核心穩(wěn)定，軀干不出現(xiàn)前后晃動。<br></h3> <h3>01胸大肌牽拉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>牽拉并放松胸大肌。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.呈站姿，前臂抵住垂直墻面；</h3><h3>2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動上臂盡可能遠(yuǎn)的向后靠；</h3><h3>3.前臂只做支撐的動作，不移動；</h3><h3>4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一邊后，換另一邊。</h3> <h3>02肱三頭肌牽拉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>牽拉并放松肱三頭肌。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手盡可能的觸購右側(cè)肩胛骨伸手；</h3><h3>2.左手抓住右肘向左側(cè)拉伸，并保持中度牽拉感；</h3><h3>3.保持頸部豎直，背部直立；</h3><h3>4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。</h3> <h3>03腹直肌牽拉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>牽拉并放松腹直肌。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.呈俯臥姿勢，雙手撐地；</h3><h3>2.手臂伸直撐起上體并抬頭，使頭部盡可能抬起；</h3><h3>3.雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉；</h3><h3>4.靜態(tài)牽拉30秒。</h3> <h3>04股四頭肌牽拉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>牽拉并放松股四頭肌。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.呈站姿，右手扶墻保持平衡，左手抓住左腳腳踝；</h3><h3>2.左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部；</h3><h3>3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。</h3> <h3>05臀大肌牽拉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>牽拉并放松臀大肌</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.呈仰臥姿勢，兩腿平伸；</h3><h3>2.左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏；</h3><h3>3.兩手抱住左側(cè)膝關(guān)節(jié)，拉向胸部；</h3><h3>4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。</h3> <h3>06腘繩肌牽拉</h3><h3>動作功能：</h3><h3>牽拉并放松腘繩肌。</h3><h3>動作步驟：</h3><h3>1.呈站姿，雙手自然放在兩髖部；</h3><h3>2.右下肢和右腳向前方自然伸出，腳后跟著地，向前屈曲髖關(guān)節(jié)；</h3><h3>3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。</h3> <h3><font color="#ed2308">運(yùn)動對于保持健康雖然重要，但還是需要提醒大家，運(yùn)動要適量適度，要根據(jù)每個人的身體狀況進(jìn)行，切不可進(jìn)行突擊鍛煉；如果運(yùn)動過程中感覺不適，要及時停下來休息調(diào)整；要注意鍛煉后的保暖，避免引起感冒。</font></h3>