<h3> 原本是期盼已久的開學(xué)日，卻讓突然而來的新型冠狀病毒肺炎襲擾了我們，我們相信，疫情終將過去，美好的春天即將到來。雖然我們暫時(shí)被困在了家中，但是身體的鍛煉必須堅(jiān)持，意志的錘煉更不能放松。</h3><h3> 加油，大朋友們、小朋友們！</h3> <h3> 三年級第二課時(shí)，協(xié)調(diào)、耐力。主要內(nèi)容：摸高下蹲、轉(zhuǎn)髖跳、波比跳、開合跳</h3> <h3><font color="#ed2308">溫馨提示 </font></h3><h3><font color="#ed2308">注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</font></h3><h3><font color="#ed2308">根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</font></h3><h3> <font color="#167efb"><b>熱身準(zhǔn)備</b></font></h3><h3><font color="#167efb"><b> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。</b></font></h3> <h3> 摸高下蹲：5個(gè)1組，5*3組。間歇30～60秒。</h3><h3> 1.起跳前，雙腳應(yīng)自然開立，與肩同寬，前腳掌內(nèi)扣;</h3><h3> 2.在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，并充分的將身體打開，開始做預(yù)擺動作;</h3><h3> 3.隨著上肢充分地有節(jié)奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張都成熟后，瞬間內(nèi)發(fā)力，整個(gè)發(fā)力過程快而有序，特別要強(qiáng)調(diào)前腳掌離地前的瞬間蹬地動作;</h3><h3> 4.在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達(dá)到最高點(diǎn)。</h3><h3> 5.落地時(shí)，前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖動作。</h3><h3><br></h3> <h3> 轉(zhuǎn)髖跳：1組4*8拍，3組，間歇30秒</h3><h3> 1.起始姿勢，身體朝前自然站立。</h3><h3> 2.左腳置于前側(cè)，右腳置于后側(cè)，膝蓋微曲。</h3><h3> 3.動作過程：上體保持正直，利用髖的轉(zhuǎn)動，兩腳依次轉(zhuǎn)換前后位置，循環(huán)往復(fù)。</h3><h3> 4.練習(xí)要點(diǎn)，髖的轉(zhuǎn)動加上腿發(fā)力，帶動身體，控制空中身體姿態(tài)。</h3> <h3> 波比跳：5個(gè)1組，5*3組。間歇30～60秒。</h3><h3> 由五個(gè)動作組成</h3><h3> 1.蹲下——兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。</h3><h3> 2.后踢腿——用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳。</h3><h3> 3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。</h3><h3> 4.前跳——腳向前彈跳，回到類似蹲下的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。</h3><h3> 5.垂直跳——接續(xù)步驟4的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運(yùn)用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。 </h3> <h3> 開合跳：動作要領(lǐng)：1組4*8拍，3組，間歇30秒</h3><h3> 1.身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放松垂在身體兩側(cè)。</h3><h3> 2.1拍跳起來的時(shí)候，雙腳向外張開，雙手平舉胸前平曲。<br></h3><h3> 3.2拍雙腳跳并，身體還原直立。膝蓋可以微彎，減少沖擊力，避免骨折。<br></h3><h3> 4.3拍跳起來的時(shí)候，雙腳向外張開，雙手頭頂擊掌。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。</h3><h3> 5.4拍跳回地面的時(shí)候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。</h3><h3><br></h3> <h3> 下面是放松運(yùn)動：八段錦</h3><h3>由徐子秦老師示范。</h3>