為有效防止新型冠狀病毒感染的肺炎的傳播和擴(kuò)散，全國(guó)中小學(xué)校延遲開學(xué)。寬城區(qū)教育局為保障即將面臨體育中考的學(xué)子能充實(shí)的度過這一特殊時(shí)期，特制訂本方案，目的就是讓九年級(jí)的學(xué)生可以居家鍛煉，有針對(duì)性的進(jìn)行練習(xí)，為體育中考蓄力。 <h3> 本套方案主要針對(duì)九年級(jí)，包含基礎(chǔ)的身體素質(zhì)練習(xí)、跳繩練習(xí)和三選一技術(shù)指導(dǎo)。<br><b>一、熱身練習(xí)</b><br>1、開合跳<br>2、墊步跳高抬腿<br>3、登山跑<br>4、原地半高抬節(jié)奏跑</h3> <b>二、跳繩練習(xí)</b><br>1、腳踝腳趾力量練習(xí)<br>2、膝關(guān)節(jié)力量練習(xí)<br>3、原地高抬腿練習(xí)<br>4、原地跳繩模仿練習(xí) <h3><b>三、三選一技術(shù)指導(dǎo)<br>座位體前屈</b><br>1、膕繩肌柔韌牽拉<br>2、上體柔韌牽拉<br><br></h3> <b>雙手前擲實(shí)心球</b><br>1、肩關(guān)節(jié)胸椎柔韌牽拉<br>2、髖關(guān)節(jié)柔韌牽拉及穩(wěn)定<br>3、徒手模仿前擲實(shí)心球技術(shù)講解及練習(xí) <b>立定跳遠(yuǎn)</b><br>1、身體擺帶練習(xí)<br>2、大腿爆發(fā)性及控制練習(xí) <h3><b> </b>以上九年級(jí)練習(xí)內(nèi)容，每周一至周六每天進(jìn)行訓(xùn)練，身體素質(zhì)練習(xí)結(jié)合七年級(jí)和八年級(jí)內(nèi)容一共兩組，跳繩和三選一內(nèi)容練習(xí)一次。<b><br>提示：以上動(dòng)作適宜在家中進(jìn)行，鍛煉時(shí)量力而行，如身體不適或有運(yùn)動(dòng)禁忌的學(xué)生不要強(qiáng)行訓(xùn)練，保證自身安全。</b></h3>