<h3> 金遠(yuǎn)見體育提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案，號(hào)召大家利用假期和孩子一起練習(xí)，增強(qiáng)自身抵抗力，做好健康的第一的防護(hù)人。</h3> <h3>【居家健身】金遠(yuǎn)見體育抵制疫情居家健身鍛煉方案</h3> <h3>做好疫情防控<br><br>就是此刻我們每位同學(xué)要做的事情<br><br>保證同學(xué)們?cè)诩移陂g也可以進(jìn)行身體鍛煉<br><br>增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵御疾病的能力<br><br>一、靈敏協(xié)調(diào)心肺耐力練習(xí)<br>1.兩點(diǎn)左右跑<br>放兩個(gè)礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20</h3> <h3>2.原地蹬地跑<br>雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動(dòng)作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。</h3> <h3>3.原地小步跑<br>原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。</h3> <h3>4.高抬腿轉(zhuǎn)體<br>原地進(jìn)行高抬腿，家長(zhǎng)給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒，總計(jì)進(jìn)行60秒</h3> <h3>二、平衡性練習(xí)<br>1.單腳接球<br>單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家長(zhǎng)拋出的球（乒乓球等）。</h3> <h3>2.單腿轉(zhuǎn)身跳<br>單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5次。</h3> <h3>三、力量性練習(xí)<br>1.馬步前后走<br>屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進(jìn)行60秒。</h3> <h3>2.標(biāo)準(zhǔn)蹲起<br>雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10-15次。</h3> <h3>3.雙腿背橋<br>仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10-15次。<br><br></h3> <h3>4.靠墻靜蹲<br>后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。</h3> <h3>5.弓步下蹲<br>雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢(shì)屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。</h3> <h3>四、柔韌性練習(xí)<br>1.手足行走<br>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行6-8次。<br><br><br><br><br> </h3> <h3>2.肩部柔韌性<br>站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進(jìn)行，6-8次。</h3> <h3>假期俱樂部給學(xué)員們布置了第二期天天打卡作業(yè)，（訓(xùn)練視頻發(fā)至群里即可）要求寶貝學(xué)員們，每日在家鍛煉，提升免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)抗疫情！<br>“不停練"方案：<br>【居家體育運(yùn)動(dòng)指南 具體內(nèi)容如下】<br>啟蒙班訓(xùn)練計(jì)劃：<br>1.持拍運(yùn)球3圈為一組<br>2.持拍顛球累計(jì)50個(gè)為一組<br>3.徒手揮拍練習(xí)、正手攻球揮拍20個(gè)、反手推擋揮拍練習(xí)20個(gè)、左推右攻20個(gè)來回為一組<br>4.滑步1分鐘、高抬腿結(jié)合小顛步30秒為一組<br><br>基礎(chǔ)班訓(xùn)練計(jì)劃：<br>1.持拍顛球一次性100個(gè)為一組<br>2.徒手揮拍練習(xí)、正手攻球揮拍50個(gè)、反手推擋揮拍練習(xí)50個(gè)、左推右攻50個(gè)來回 為一組<br>3.滑步2分鐘、高抬腿結(jié)合小顛步1分鐘為一組<br><br>提高班訓(xùn)練計(jì)劃：<br>1.上午進(jìn)行樓上圖示各種輔助訓(xùn)練（可選練）<br>2.下午配樂乒乓操（教練已在群里發(fā)布該操視頻）<br>3.晚上持拍發(fā)下旋球或側(cè)旋球每天各100次（床上）<br><br><br>注：以上內(nèi)容可根據(jù)孩子的水平選擇練習(xí)，具體練習(xí)內(nèi)容可咨詢教練。<br><br>訓(xùn)練量：每天至少訓(xùn)練3組及以上<br> （揮拍累計(jì)時(shí)間5—10分鐘）</h3> <h3>金遠(yuǎn)見體育咨詢電話 15666927858</h3>