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親愛的同學(xué)們、家長朋友們：
2020年的寒假是一個非常特殊的假期，受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險，請同學(xué)們減少室外體育活動，但同時也請同學(xué)們在家中也要堅持鍛煉。接下來我們一起來運(yùn)動吧！<br></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>室內(nèi)活動安全提示 </h3><h3>1、選擇好室內(nèi)鍛煉的活動空間</h3><h3>2、穿著合適的運(yùn)動服裝和鞋子</h3><h3>3、根據(jù)能力自行調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度</h3><h3>4、建議在家長監(jiān)護(hù)下安全鍛煉<br></h3> <h3>一、靈敏協(xié)調(diào)、耐力類練習(xí)</h3><h3><br></h3> <h3>1.兩點(diǎn)左右跑
放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動。進(jìn)行10至20次。
2.原地蹬地跑
雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。持續(xù)進(jìn)行30秒。（2-3組）
3.原地小步跑
原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進(jìn)行30秒。（3-4組）
4.坐位擺臂
原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。（2-3組）<br></h3> <h3>二、平衡性練習(xí)<br></h3> <h3></h3><h3></h3><h3></h3><h3>1.單腳接球
單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球、娃娃等）。<br></h3><h3><br></h3><h3>2.高抬腿轉(zhuǎn)體
原地進(jìn)行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進(jìn)行15秒，總計進(jìn)行60秒。（2-3）組<br></h3><h3></h3><h3></h3><h3></h3> <h3>三、力量性練習(xí)<br></h3> <h3></h3><h3>1.雙腿背橋
仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進(jìn)行10至15次。<br></h3><h3><br></h3><h3>2.靠墻靜蹲
后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30至60秒。<br></h3><h3><br></h3><h3>3.標(biāo)準(zhǔn)蹲起
雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進(jìn)行10至15次。（3-4組）<br></h3><h3><br></h3><h3>4.弓步下蹲
雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行5-10次。（2-3組）<br></h3><h3></h3> <h3>四、柔韌性練習(xí)<br></h3> <h3>1.踮腳拉伸</h3><h3>站姿，十指交錯自胸前舉起至頭部正上方，同時雙腳緩慢提踵（踮腳）充分拉伸，反復(fù)進(jìn)行15次左右。</h3><h3><br></h3><h3>2.肩背部拉伸</h3><h3>雙腿開立，手掌撐墻，上半身向下成俯撐并于下半身成90度。將肩背部起伏向下壓。（也可兩人相互拉伸）</h3> <h3>五、眼保健操</h3> <h3>（請家長將評價發(fā)至班級群，如：體育1）<br></h3> <h3>希望同學(xué)們積極地練習(xí)，堅持鍛煉，擁有強(qiáng)健的體魄！</h3>