<h3>加強(qiáng)體育鍛煉，停課不停學(xué)，今天跟我一起完成以下動(dòng)作！</h3> <h3>熱身</h3> <h3>前后交叉小跳 40秒×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)
雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂，動(dòng)作盡可能輕松流暢。
呼吸
全程保持均勻呼吸。
動(dòng)作感覺
四肢關(guān)節(jié)放松，用腰腹收縮發(fā)力輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)身體。<br></h3> <h3>練習(xí)內(nèi)容</h3> <h3>上斜俯臥撐 25個(gè)×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng) </h3><h3>雙手撐于凳子上，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直，屈臂俯身至胸部貼緊凳子邊緣，然后伸臂起身還原，如果無(wú)法完成動(dòng)作可以將雙手撐于更高的物體如桌子上，注意所撐物體的穩(wěn)定性，在動(dòng)作過程中所撐物體不能發(fā)生移動(dòng)。
呼吸
屈臂吸氣，伸臂呼氣。
動(dòng)作感覺
推起時(shí)，胸部下側(cè)有強(qiáng)收縮擠壓感。推起時(shí)，上臂內(nèi)夾，上臂后側(cè)輔助發(fā)力只有輕微收縮感。
下放到最低點(diǎn)時(shí)，胸部和肩部均有輕微牽拉感。<br></h3> <h3>下斜俯臥撐 25個(gè)×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)</h3><h3>雙手撐于墊上，間距比肩稍寬，手指用力抓墊子，雙腳放于凳子上，身體繃成一條直線，腰背挺直，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)與軀干同高，然后伸臂起身還原。
呼吸
屈臂吸氣，伸臂呼氣。
動(dòng)作感覺
下落到最低點(diǎn)，胸部有輕微牽拉感，撐起時(shí)，胸部收縮發(fā)力感明顯，肩前側(cè)和上臂后側(cè)輔助發(fā)力，有輕微收縮感。<br></h3> <h3>90度卷腹 30個(gè)×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)
躺于墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放于頭兩側(cè)，起身時(shí)下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點(diǎn)稍作停留后還原。
呼吸
下落吸氣，起身呼氣。
動(dòng)作感覺
雙腿處于放松狀態(tài)，卷起時(shí)，腹部有明顯收縮發(fā)力感，上腹更加強(qiáng)烈。<br></h3> <h3>俄羅斯轉(zhuǎn)體 30個(gè)×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)
坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)。
呼吸
轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣。
動(dòng)作感覺
整個(gè)腹部始終有緊繃感，轉(zhuǎn)體時(shí)，對(duì)側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感。<br></h3> <h3>右側(cè)單腿硬拉 20個(gè)×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)
身體保持直立，微收腹，重心移到右側(cè)，右腿微屈，左腿向后抬起，上身挺直并向前屈，手自然下垂，手指伸直。還原時(shí)軀干與左腿迅速還原到初始位置，動(dòng)作全程保持腰背挺直。
呼吸
前屈時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。
動(dòng)作感覺
右側(cè)臀部和大腿后側(cè)有收縮感。<br></h3> <h3>左側(cè)單腿硬拉 20個(gè)×1組</h3> <h3>放松拉伸</h3> <h3>坐姿胸部拉伸 20秒×1組</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)
坐在椅子上，雙手向后抓住椅背，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部的拉伸感，保持住。
呼吸
均勻呼吸，不要憋氣。
動(dòng)作感覺
胸部和肩部前側(cè)有明顯的牽拉感。<br></h3> <h3>俯身左腿后側(cè)拉伸 20秒×1組</h3><h3>步驟
左腿在前，膝蓋微屈，兩腿前后約半腿長(zhǎng)距離，勾左腳，身體前屈，保持住
呼吸
深呼吸，呼吸時(shí)身體放松，增加拉伸幅度。
動(dòng)作感覺
左大腿后群有拉伸感。<br></h3> <h3>俯身右腿后側(cè)拉伸 20秒×1組</h3>