【婁星教育】同學們，面對疫情，我們如何做好心理防護?

曾恕

<h1>今年不一樣</h1>        同學們，今年的春節(jié)假期和往年很不一樣，我們不能去戶外玩耍，也不能去親戚朋友家拜年，甚至開學的時間也被延遲了。        近來，新型冠狀病毒導致的肺炎疫情高發(fā)，直接危及人民群眾健康和生命安全，各地中小學也根據疫情狀況紛紛做出延期開學的決定。        在當前抗擊疫情的關鍵時期，我們學生如何做好心態(tài)調控和心理防護亦至關重要。好心態(tài)能夠增強免疫力，良好社會心態(tài)將助力疫情防控。        在此我們根據心理學專業(yè)知識，為廣大的中小學生提供新型冠狀病毒疫情心理防護知識，助我們每一個學生心理自助，在特殊時期維護心理健康。 <h1>一、我們可能出現的身心反應</h1> 認知——注意力、記憶力下降，思維敏感。 情緒——焦慮、恐慌、擔心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因學校開學日期變動產生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。 行為——易沖動，煩躁，壓抑，玩有關病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。 軀體——食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質量差，因長時間焦慮出現肌肉緊張、坐立不安等。 高三、初三畢業(yè)季的學生,還可能出現以下反應：<div> 認知——注意力不集中，記憶、思考能力下降，因疫情防控關系到開學及教學進度，加上中、高考在即壓力陡增，因而對疫情發(fā)展等情況更為敏感。 情感——憤怒，缺乏耐心，對自己正在經歷的一切感到困惑，沮喪，對不能正常開學感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。 行為——行為沖動，過度刷屏，反復查看疫情進展消息，易激動，對身體過分關注，玩有關病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。 軀體——食欲不振或飲食過度，睡眠差，做惡夢，手足無措，坐立不安，體溫、血壓不穩(wěn)定等。 </div> <h1>二、原因分析</h1> <div>      1、不同程度的應激情境誘發(fā)不同程度的應激反應        在日常生活中，各種緊張性刺激物（應激源）會引起個體包括生理反應和心理反應在內的非特異性反應。生理反應有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應包括情緒反應、自我防御反應、應對反應等。       也就是說，當我們意識到外界發(fā)生重大變化或存在威脅時，生理和心理都會調動一系列的機能來應對，稱為應激反應。       目前的新型冠狀病毒疫情，對于關心社會生活、具有越來越強的社會責任感的中學生來說，是一個較強應激源，而由于生活經驗所限，中學生處理應激事件的經驗有限，因此，產生一定程度的應激反應是正?，F象。       2、隔離帶來的正常反應        隔離，對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前，專家建議最有效的防御辦法就是進行隔離。面對突如其來的人身自由限制，在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后，就會面臨一定程度的慌張和不知所措。        往常假期最令人開心的同學聚會取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對于精力旺盛又特別重視友情的中、小學生來說，這無疑非常容易讓人產生空虛、沮喪、孤獨甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應激源帶來的自然的情緒反應。 </div>        3、學業(yè)壓力帶來的正常反應        中學階段的學習內容豐富、抽象性顯著增強、教學組織非常嚴謹，與此同時一些學科內容會有明顯階梯性。“低頭撿一只筆，就再也沒有跟上老師的進度”也是很多中學生擔心的情況。學校推遲開學，正常的教學進度怎樣進行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學習效果會不會打折扣？       面臨即將到來的中、高考的同學們可能也會擔心自己在家復習是否沒了備考的氣氛，讓自己產生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產生了。        因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學業(yè)任務、在即將到來的升學考試中取得好成績，也是中學生在這一階段重要的應激源之一。        4、親子關系壓力        中學生（包括部分小學生）正處于青春期，是個體身心都在飛速發(fā)展的時期。處在這一階段的你，有著對成熟的強烈追求和感受，對人對事的態(tài)度、情緒情感的表達方式、行為的內容和方向都發(fā)生了明顯的變化，渴望周圍環(huán)境能給予你成人式的信任和尊重。        強烈的成人感帶來強烈的獨立意識，沒人能夠否認這一階段親子關系的緊張帶來的壓力。甚至有網友開玩笑說，“我不是不喜歡宅在家里，只是不喜歡和父母一起宅在家里。”       在正常情況下，中學生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關系帶來的壓力。而在疫情面前，中、小學延后了開學時間，春節(jié)假期也延長，大家都要在家里進行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時中學生（包括部分小學生）親子關系壓力也就成為了一種可能的應激源。 <h1>三、我的反應正常嗎？</h1>        當個體遇到一些重大變化或威脅時會產生身心整體性的調試反應，就是我們通常說的應激反應，包括生理反應和心理反應。特別是當機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導致應激發(fā)生。上述因疫情而出現的各種反應癥狀即是疫情發(fā)生后個體出現的應激反應。那么不同應激水平對個體的影響也是不一樣的。 <div>●若是輕度應激則不會影響人的正常生活，會誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個體集中注意，調整思維和動機，選擇應對策略做出適當行為反應。 ●若是中度應激則會引起身心一些反應癥狀，如焦慮、緊張，過度激動或情緒低落，認知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動，食欲不振，睡眠質量下降等，該反應會持續(xù)數小時，離開應急源或威脅情境一周內癥狀會明顯好轉或消失。 ●若是重度應激通常會影響個體的正常生活和工作，包括人際關系及社交活動，持續(xù)時間較久（4-6周），且身心癥狀反應更為強烈。 </div>        如果你有上述情況，千萬不要緊張，其實輕中度應激反應均屬于正常反應，是我們在面對險情或危機事件時的身心反應，每個人遇到這種情況都可能會像你一樣。重要的是，我們一定要告訴家長自己的感受，他們總是有辦法幫助我們解決這些問題。如果自覺反應過激，持續(xù)時間過長且較難承受，則需要高度關注，必要時應尋求專業(yè)的心理援助。 <h1>四、可以試試的身心調節(jié)方法</h1>        我們自己可以學習一些緩解情緒的方法：        1. 深呼吸放松法        吸氣：深深地，慢慢地，大吸一口氣，直到吸不進去，屏住；        呼氣：慢慢地，輕輕地呼出來，呼出來，呼出來；        然后，重復上面的步驟3～5次，吸氣，呼氣～         2. 軀體肌肉放松法         選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發(fā)上；         握緊你的雙拳，握緊，再握緊；慢慢放松，再放松，完全放松；         抱緊你的雙臂，抱緊，再抱緊；慢慢放松，再放松，完全放松；         雙腿伸直，繃緊你的腳弓，繃緊，再繃緊；慢慢放松，再放松，完全放松。         3. 放聲大喊        放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法，不論是大吼或者尖叫，都可適時地宣泄焦躁。但同學們在選擇這種方法時要注意避免打擾他人哦！         4. 積極的“愿望清單”技術        列出平時一直來不及做的所有愛好，排個隊，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實現的活動。逐項實現，每項持續(xù)到感覺有點兒無聊。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目。也可以發(fā)布在朋友圈里，邀請更多同學一起參與，相互激勵。        5.主動關注積極信息，緩解消極情緒        合理控制疫情信息的接受量，降低對消極情緒的易感性，主動關注簡單易懂的信息，促進理性思考，        主動關注積極的信息，能夠促進面對疫情的平和心態(tài)。醫(yī)學心理學和積極心理學的研究都表明，良好的心理狀態(tài)能提高我們抵抗病毒侵襲的免疫力。        主動關注疫情相關的積極信息，我們可以關注疫苗的研制進度、不斷增加的治愈人數、醫(yī)護人員和患者共同抗擊病毒的感人事跡、我們可以關注“一方有難八方支援”的振奮人心的報道，我們更可以關注那些溫暖的助人小故事，例如上海市夫妻自制糕點（150個面包和13公斤點心）連夜送去急診科的感人事件等。      主動關注家庭相關的積極信息。每個家庭都有自己的故事，關于自我的故事，關于成長的故事，關于抵抗挫折的故事，關于應對災難的故事等等。家庭成員之間互相分享這些能帶給我們正能量的故事，會讓我們沉浸在感動和喜悅中，獲得掌控感，從而降低消極情緒，提升戰(zhàn)勝困難的信心和勇氣！         6. 多和朋友、父母長輩溝通交流        雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。同時父母長輩能夠給予我們最大的安全感和心理支持，及時向他們傾訴你的感受和想法有利于緩解不良情緒。        當我們長時間宅在家里，如果與父母因為寫作業(yè)、看電視、玩游戲等問題產生矛盾，可以尋找吵架模式，總結觸發(fā)點，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達成暫停的方式。在這段難得的與父母共處的時間里，更是與父母化解矛盾、增進理解的好機會。讓我們學著換位思考，體諒父母并與他們進行有效溝通。 <h1>五：當待在家里時，可以做些什么事情來豐富生活和學習呢？ </h1>        1. 合理安排假期作業(yè)        同學們根據假期作業(yè)量和自己的科目偏好，合理規(guī)劃時間，堅持每天科學高效的完成既定內容，利用假期鞏固已有知識，預習新內容。做到假期學習、娛樂兩不誤。        2. 閱讀自己感興趣的書籍和電子資源        宅在家里，正好有了大塊的閱讀時間，同學們可以按照自己的興趣選擇適合自己的讀物，通過閱讀來擴展和豐富自己的知識。比如你可以閱讀歷史故事、童話故事，幻想故事，科普讀物，等等。當然，你也可以把你閱讀的故事跟家人分享。        3. 做自己喜歡的娛樂活動        相信同學們都有不同的愛好。在家中你可以做任何自己喜歡做的事情，比如你可以唱歌、跳舞、彈琴、練字、畫畫、下棋，聽音樂，等等。只要自己開心，這些娛樂活動都可以搞起來。但是，不要忘記了，最好不要打擾鄰居喲！                4. 幫助爸爸媽媽做家務       當然，大家除了學習和玩樂外，如果能夠幫助爸爸媽媽做點力所能及的家務是最好不過的了。例如，幫助爸爸媽媽打掃房間、洗刷碗筷、整理衣物，等等。如果你對烹飪感興趣，跟爸爸媽媽學做美食也是不錯的選擇。         5. 運動起來        放假在家，好吃好喝不斷，如果吃飽后靜止不動可是要長胖的。所以，大家可以運動起來，家里空間雖然不如外面空間大，但是我們仍然可以做些鍛煉，如做健身操、轉烏拉圈、和父母玩拉力球，等等。每天堅持運動一定時間，可以讓身體更健康，精力更加充沛。 <h1>六、合理善用網絡資源（僅供參考）</h1> 1、《孩子的新型冠狀病毒繪本》 https://zhuanlan.zhihu.com/p/104193694?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&s_s_i=12NDPjjVw5XF4vZRuNYvx0vs%2BgovLX9oO9E8zyR0mtA%3D&s_r=1 2、《寫給父母長輩：肺炎恐慌下，如何保護自己和家人？》 3、《國家網絡云課堂》http://www.eduyun.cn 4、《時間規(guī)劃》http://k.sina.com.cn/article_6446166374_18038b166001005twn.html 5、《家里可以玩的小游戲》 6、《國家文物局政府網站“博物館網上展覽平臺”》http://virtual.vizen.cn 7、《3D虛擬旅游平臺》http://www.vrp3d.com/article/html/vrplatform_528.html 8、《500+節(jié)親子科學實驗課在家學》 9、各種免費音頻故事、動畫片、通識課、語文啟蒙、英語啟蒙等網課 <h1>七、心理方面的緊急情況可以求助的資源（婁底地區(qū)適用）</h1> 1、婁星區(qū)教育局抗擊疫情心理援助群已建立。歡迎家長與學生掃碼入群。 （還有一些相關資源正在收集，未完待續(xù)）         同學們，加油！即使是只能宅在家里！宅住的只是我們的“腳”，但“宅”不住的是每個生命蓬勃的生長！加油！孩子們，用自己的樂觀、平和、積極、努力去爭取明媚的春天！