<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 根據(jù)濟寧市新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控指揮部最新要求，結合當前疫情防控形勢，為保障學生學習和生命健康，全市普通中小學春季開學統(tǒng)一延期。學校已經(jīng)積極制定了延期開學的方案，盡可能利用互聯(lián)網(wǎng)為大家提供學習平臺和資源，保障大家在家也能鍛煉，做到停課不停練。為使大家在開學前這段時間里更好地自主學習和生活，正式開學后能更快地進入學習狀態(tài)，給家長們和同學們提供以下健康打卡：</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">一、熱身運動</font></b></h1> <h3>溫馨提示：為了避免制造噪音建議大家一些動作可以在瑜伽墊子上完成動作。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、手臂環(huán)繞。兩臂上舉，往后畫圈，繞會前面回到上舉的地方，反向再劃一次，完成一次動作，4個8拍。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、直臂擴胸。兩臂伸直，向前擊掌，向后展擴胸，4個8拍。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸，做2次然后換方向，4個8拍。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4、軀干側向伸展。兩腿開立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次，4個8拍。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5、體前屈側轉(zhuǎn)。雙手扶于腦后，手肘朝兩側打開。腰背挺直，向前俯身至水平。起身還原后，腹部發(fā)力，身體向左側轉(zhuǎn)動，然后還原至開始位置，換另一邊繼續(xù)，<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">4個8拍。</span></h3> <h3>6、<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">膝關節(jié)屈伸。俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關節(jié)做小幅度屈伸。</span><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4個8拍。</span></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">前踢腿。軀干保持直立，兩腿伸直依次向上踢</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">，4個8拍。</span></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">8、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">剪刀跳。兩腿前后交叉，做小步幅跳躍</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">，4個8拍。</span></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">9、原地后勾腿跑。保持上半身挺直，跑步時腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部，速度越快強度越大。<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">4個8拍。</span></h3> <h1 style="text-align: center; "><b><font color="#1564fa">二、身體素質(zhì)練習</font></b></h1> <h3>練習方法如下：</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.支撐練習</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 學生和家長可以根據(jù)自己現(xiàn)有能力水平選擇跪膝支撐擊掌或者俯臥支撐移物。<span style="text-align: center; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（1）跪膝支撐擊掌：雙手手掌與膝蓋著地支撐，腳離開地面。擊掌10次為一組，每天練習3～5組。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">（2）俯臥支撐移物：四肢撐地，腰背平直。來回挪動6個紙杯</span>為一組，每天練習3～5組。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.核心力量和肌肉耐力練習</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （1）蹬車輪練習，腳觸球10次一組，每天練習3～5組。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （2）左擺右搖練習，夾六個紙杯為一組，每天3～5組。動作要求：雙手撐地，雙腳離地，腹部收緊，紙杯不能夾變形。</h3> <h3>3.彈跳力和爆發(fā)力練習</h3><h3> （1）原地提腿練習，膝蓋碰到手掌15次為一組，每天練習3～5組。</h3><h3> （2）蹲起跳練習，頭碰到手掌15次為一組，每天練習3～5組。</h3> <h3>4.柔韌性拉伸練習</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（1）立位體前屈：站直，雙腿并攏，崩直，彎腰，用手去觸地。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">（2）坐位體前屈：平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸，慢慢用力，不要晃。</h3> <h3>5.仰臥起坐練習</h3><h3> 動作要領：<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。 </span></h3><h3><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 分組練習：20個一組，每天4組</span></h3><h3><span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 計時練習：30s、40s、50s、60s循序漸進的練習。</span></h3><h3><font face="-webkit-standard"><span style="white-space: normal; -webkit-text-size-adjust: auto;"> </span></font></h3> <h3>6.一分鐘跳繩練習</h3> <h3>短繩并腳跳動作要領</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 南池小學的體育家庭作業(yè)采取自主練習，每日自愿打卡的方式。班主任們紛紛利用QQ、微信、釘釘、樂教樂學等軟件開展停課不停練，在家也要體育鍛煉的活動。</h3>