<p> 疫情讓大家不出門、久坐、不運(yùn)動(dòng)，加上飲食相對(duì)的不規(guī)律，容易發(fā)胖、生病等；根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)規(guī)律，設(shè)計(jì)居家練習(xí)動(dòng)作，今天講授第一期拉伸。</p><p> 一、 運(yùn)動(dòng)前的拉伸</p><p> 目的：?jiǎn)拘焉眢w的關(guān)節(jié)群、肌肉群、在短暫的時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)大腦與身體的興奮性，集中注意力，充分拉伸、伸展的身體，在后續(xù)的籃球運(yùn)動(dòng)中，能最大程度的避免身體傷害。</p><p> 要求：在拉伸時(shí)，動(dòng)作準(zhǔn)確、到位，有簡(jiǎn)單到復(fù)雜，有慢到快，整個(gè)練習(xí)結(jié)束以后，還要做放松的拉伸。</p><p> 1.準(zhǔn)備姿勢(shì)</p><p> 要求：兩腳開立，與肩同寬，身體直立，目視前方，手臂自然下垂</p> <p><br></p> <p>2.胸部拉伸</p><p>要求：（1）兩臂水平伸直，掌心向前，水平方向后拉伸</p><p> （2）兩臂向上伸直，掌心向前，向后拉伸</p><p> （3）手心相對(duì)伸直，掌心相對(duì)，眼睛向上，身體向后拉伸</p><p> （4）每個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間在20 -30秒之間。</p><p><br></p> <p>3.肩部拉伸</p><p>要求：（1）右手臂向身體一側(cè)彎曲，左手抓住右手的肘關(guān)節(jié)向身體一側(cè)用力，同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。</p><p> （2）左手臂向身體一側(cè)彎曲，右手抓住左手的肘關(guān)節(jié)向身體一側(cè)用力，同時(shí)頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。</p><p> （3）借助家用椅子，椅背高度與練習(xí)者身體比例協(xié)調(diào)，雙手放在椅背上，身體向前，直至手臂、頭部、背部、臀部成一條直線，上肢與下肢基本成90度角，腿不要彎曲，緩慢向下下壓。</p><p> （4）每個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間在20-30秒之間。</p> <p>4.體側(cè)拉伸</p><p>要求：（1）右手向上伸出，然后彎曲放在腦后，左手抓住右手的肘關(guān)節(jié)，身體向左側(cè)彎曲拉伸。</p><p> （2）左手向上伸出，然后彎曲放在腦后，右手抓住左手的肘關(guān)節(jié)，身體向右側(cè)彎曲拉伸。</p><p> （3）每個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)間在20-30秒之間。</p> <p>5.大腿內(nèi)側(cè)拉伸</p><p>要求：（1）兩腳開立寬于肩，成馬步姿勢(shì)下蹲，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)放在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，形成外撐張力，大腿與地面基本平行，頭、背部、臀部成一條直線。</p><p> （2）動(dòng)作練習(xí)時(shí)間30秒以上。</p> <p>6.弓步壓腿與側(cè)壓腿</p><p>要求：（1）弓步壓腿上肢背部盡量成流線型，不要低頭，受力腿受力時(shí)基本與地面平行</p><p> （2）側(cè)壓腿非受力腿腳尖不要抬起來，腳掌支撐身體進(jìn)行拉伸。</p><p> （3）每個(gè)練習(xí)4×8拍。</p> <p>二、運(yùn)動(dòng)后的拉伸</p><p>1、提踵肩背部靜態(tài)拉伸</p><p> 自然站立，目視前方，雙手交疊，掌心向上。雙腳腳跟抬起，雙臂高舉過頭并適度后伸。保持6-10秒，每組6-10次，每次3-5組。該動(dòng)作能夠著重牽拉肩背部同時(shí)鍛煉腳踝力量。</p> <p>2、髖及臀部動(dòng)態(tài)拉伸</p><p>自然站立，雙手抓握一側(cè)膝關(guān)節(jié)使之向軀干靠攏，單腳支撐，保持6-10秒向前一步換另一條腿，行走練習(xí)距離15米。該動(dòng)作能夠牽拉髖關(guān)節(jié)后側(cè)和臀部肌肉。注意在行進(jìn)間保持平衡和姿勢(shì)穩(wěn)定性。</p> <p>3、大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸</p><p>自然站立，用一側(cè)手抓握并將同側(cè)腿向后拉至腳跟觸碰臀部，對(duì)側(cè)手高舉，保持6-10秒向前一步換另一條腿，行走練習(xí)距離15米。該動(dòng)作可充分牽拉股四頭肌，避免突然運(yùn)動(dòng)或高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)引起的股四頭肌拉傷。注意完成該動(dòng)作時(shí)，身體軀干保持直立。</p> <p>4、大腿后側(cè)靜態(tài)拉伸</p><p>自然站立，雙手交疊，雙臂伸直舉過頭頂。雙腳交叉，身體前傾，盡可能觸碰腳尖，另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。保持6-10秒，每組6-10次，每次3-5組。該動(dòng)作能夠牽拉腘繩肌等大腿后群肌肉，有助于預(yù)防肌肉拉傷、韌帶扭傷等。</p> <p>5、大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸</p><p>內(nèi)收肌拉伸，屈膝坐下來，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面，停留15~20s</p>