天天鍛煉 戰(zhàn)勝疫情（第十一期）基礎(chǔ)教育科 <h1><b>溫馨提示：</b></h1><h3> 疫情還未停止，病毒必須隔離。居家期間，我們關(guān)注，我們鍛煉，我們勞動(dòng)，我們讀書，這些都是我們的責(zé)任。</h3><p style="text-align: center;">注意周圍環(huán)境，確保訓(xùn)練安全！</h3><p style="text-align: center;">根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行！</h3> <h3> 現(xiàn)在讓我們開(kāi)始今天的練習(xí)。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><br></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>熱身準(zhǔn)備</b></h1><h3> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>素質(zhì)練習(xí)</b></h1> <h3><b>練習(xí)一：?jiǎn)♀徢捌脚e</b></h3> <h3>練習(xí)方法：自然站立，雙手持啞鈴或礦泉水瓶于身體兩側(cè)體前，肘關(guān)節(jié)略微彎曲并且全程保持彎曲狀態(tài)，沉肩，大臂發(fā)力，掌心向下，在體前抬起手臂至基本與地面平行，緩慢還原。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展肩部力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組6-8次，組間歇45秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組8-12次，組間歇45秒。</h3> <h3><b>練習(xí)二：保加利亞單腿蹲</b></h3> <h3>練習(xí)方法：前腳著地支撐腳尖向前，后腳踩于齊膝高度的牢固物體上，軀干直立，控制重心，下蹲時(shí)保持膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向與腳尖方向相同，保持小腿基本垂直于地面，蹲至大腿與地面平行，左右腿交替行進(jìn)。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：左右腿各2-3組，每組8-10次，組間歇60秒。</h3><h3>中學(xué)生：左右腿各3-4組，每組10-12次，組間歇60秒。</h3> <h3><b>練習(xí)三：熊爬</b></h3> <h3>練習(xí)方法：雙手雙腳撐地，手臂和大腿垂直于地面，后背收緊，右手和左腿同時(shí)向正前方移動(dòng)30-50厘米，之后左手和右腿同時(shí)向正前方移動(dòng)30-50厘米，左右交替進(jìn)行爬行。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>小學(xué)生：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。</h3><h3>中學(xué)生：4-5組，每組10-12次，組間歇45秒。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>拉伸放松</b></h1><h3> 訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。</h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>放松一：分腿側(cè)壓</b></h3> <h3>練習(xí)方法：分腿坐于墊上，兩腿伸直，膝面向上，上體左側(cè)屈，右臂上舉，越過(guò)頭頂盡力觸碰左腳，展開(kāi)右肩和胸部，左臂貼地向前伸展，軀干盡力向右上方翻轉(zhuǎn)，左右腿交替進(jìn)行。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展大腿柔韌素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>左右腿2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>放松二：跪地側(cè)壓肩</b></h3> <h3>練習(xí)方法：兩膝分開(kāi)跪撐于地面，保持臀部抬起，大腿垂直于地面，右臂伸直緊貼于地面，右手掌心向下，右肩部向下盡量貼靠地面，充分伸展，左手撐地于頭部左側(cè)同時(shí)頭部左轉(zhuǎn)，維持平衡，左右側(cè)肩部交替進(jìn)行。</h3><h3><br></h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展肩部柔韌素質(zhì)。</h3><h3><br></h3><h3>練習(xí)數(shù)量：</h3><h3>左右側(cè)各2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>同學(xué)們，加油！</b></h1><p style="text-align: center;"><b>練習(xí)內(nèi)容由全國(guó)學(xué)校體育聯(lián)盟（教學(xué)改革）和北京市學(xué)校體育聯(lián)合會(huì)創(chuàng)編</b></h3> <h3> 疫情來(lái)襲，有更多的人在為國(guó)人未來(lái)拼命，共同為祖國(guó)加油時(shí)，我們不串門，不聚集，不出游； 宅在家，多喝水，多通風(fēng)，勤洗手，常鍛煉，不給病毒留缺口，?不給白衣戰(zhàn)士添亂子，就是向一線的醫(yī)護(hù)人員、子弟兵及所有堅(jiān)守崗位的工作人員，最好的致敬與尊重！</h3> <h3><b>部分家庭鍛煉小視頻：</b></h3><h3><b> 歡迎各位同學(xué)把鍛煉視頻發(fā)送給學(xué)校體育教師，大家共同促進(jìn)。</b></h3>