<p>針對新型冠狀性病毒感染的肺炎疫情，2020的春節(jié)是一場沒有硝煙的戰(zhàn)爭而變得特殊，2020的寒假，面對疫情防控形勢，我們團結一心、全員配合，大家都宅在家里，沒有隨意出門，為了學生宅家快樂、快樂宅家里，在這里博雅小學體育老師為各位學生及教師獻上居家鍛煉方法，增加抵抗力。</p> <p>鍛煉目標</p><p>1.掌握上下肢力量、核心穩(wěn)定、有氧耐力、心肺功能等正確的訓練方法和技術動作，并能夠運用于日常訓練。</p><p>2.養(yǎng)成科學健康的運動習慣，提高身體素質，增強抵抗力。</p><p>3.培養(yǎng)堅持不懈，挑戰(zhàn)自我精神品質，形成積極樂觀的生活態(tài)度，改善心情，消除非常時期的緊張焦慮情緒。</p> <p>一二年級學生親子趣味運動</p><p>親子仰臥起坐</p> <p>四點支撐親子運動</p> <p>雙杠爸爸</p> <p>仰臥抬腿</p> <p>三年級以上學生</p><p>開合跳</p><p>要點：腹部收緊腰挺直，腳后跟不著地，跳躍時有彈性。</p><p>練習頻次：每組15次×3組，組間休息1分鐘。</p> <p>摸高跳</p><p>要點：腹部收緊腰挺直，前腳掌蹬地向上跳起，落地還原。</p><p>練習頻次：每組8次，3組，組間休息30秒</p> <p>左右腿交替兩次提膝</p><p>要點：腹部收緊腰挺直，支撐腳蹬直，腳后跟不著地，提膝盡量超過腰，膝蓋正朝前，大小腿折疊角度小。</p><p>練習頻次：每組20次×3組 組間休息1分鐘</p> <p>收腹跳</p><p>要點：起跳后，大腿盡量靠近腹部，小腿收緊。</p><p>練習頻次：每組10次×2組，組間休息30秒</p> <p>俯臥撐</p><p>要點：俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。</p><p>練習頻次：每組20個×3組，組間休息30秒。</p> <p>教師居家鍛煉方法</p><p>原地高抬腿</p><p>要點：上體穩(wěn)定，膝蓋上提，腳尖點地，節(jié)奏均勻。</p><p>練習頻次：每組30秒×4組，組間休息30秒</p> <p>波比跳</p><p>要點：全身發(fā)力，全程腹部收緊，動作連貫，向上跳躍盡可能高</p><p>練習頻次：每組16個×3組，組間休息30秒</p><p>結束：靜態(tài)拉伸放松，每個動作保持15秒</p><p><br></p> <p>原地箭步蹲</p><p>要點：雙腳自然打開，與肩同寬，雙手叉腰或放在胸前。腳尖，膝蓋朝向前方。雙腳交替向前邁出并進行箭步蹲，蹲下時前腿的大小腿夾角為90度。身體重心居中，吐氣發(fā)力還原，整個過程上體保持豎直。</p><p>練習頻次：每組20次，做4組</p> <p>靠墻靜蹲</p><p>要點：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住；下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力。</p><p>練習頻次：每組30次×3組，組間休息30秒</p> <p>俯身登山</p><p>要點：俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提。</p><p>練習頻次：每組20次×3組，組間休息30秒</p> <p>平板支撐</p><p>要點：俯臥在瑜伽墊上，雙臂肘撐墊面。雙腳并攏，足跟主動后扯，核心收緊（腰腹，臀部，大腿收緊）。頸部保持中立，耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上。</p><p>練習頻次：動作堅持40秒，共4組</p> <p>運動后拉伸動作</p><p>大腿后側及小腿拉伸：站立姿勢準備，將一只腳向前跨出一大步，身體逐漸前傾，過程中保持后腳全腳掌著地。此時后腿后側有明顯拉伸感，保持動作30s，兩腿交替進行。</p><p><br></p> <p>大腿前側拉伸：站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。</p> <p>腹部拉伸：俯臥在瑜伽墊上，雙手撐墊面，全身放松，成“海豹式”，抬頭望向天花板。待腹部有較強拉伸感，保持30s。</p> <p>肩肘拉伸</p> <p>多人一起運動</p> <p><br></p> <p>讓我們科學應對疫情，不大意，不恐慌，少出門，堅持體育鍛煉，叫上爸爸媽媽，立即行動起來，形成良好的生活、學習和鍛煉習慣，好好學習、積極休息、增強體質、共克疫情。</p> <p>策劃: 張紅勇 西寧市城北區(qū)教研室主任</p><p> 夏海軍 西寧市城北區(qū)博雅小學校長</p><p><br></p><p>內容設計: 李元福 博雅小學體育老師</p><p> 文鑫 博雅小學體育老師</p>