足不出戶，鍛煉身體__2020春季電機(jī)子校體育教學(xué)系列推送

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<h3><font color="#167efb">　　2020年的春節(jié)，注定是個(gè)不平凡的新年，控制新型冠狀病毒感染的蔓延，阻斷疫情傳播，教育部于1月27日下發(fā)通知，要求各地大中小學(xué)、幼兒園延遲春季開學(xué)時(shí)間。全國各個(gè)地方都紛紛開展“線上課堂”，充分發(fā)揮起廣大教師在這場(chǎng)攻堅(jiān)戰(zhàn)中的巨大作用，停課不停學(xué)，保證學(xué)生們的正常學(xué)習(xí)。作為體育學(xué)科的教師，我們電機(jī)廠子弟學(xué)校體育組的各位老師積極響應(yīng)號(hào)召，在這里給老師和同學(xué)們總結(jié)出一些家庭自主鍛煉的方法與內(nèi)容，希望能夠給大家一些借鑒。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">第一部分</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">熱身運(yùn)動(dòng)</font></h1> <h3></h3><h3><font color="#167efb"> 進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</font></h3> <h3><font color="#167efb">1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.弓步壓腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">4.側(cè)壓腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">5.原地高抬腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">6.繞踝腕關(guān)節(jié)</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">第二部分</font></h1><h1><br></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">練習(xí)內(nèi)容</font></b></h1> <p style="text-align: center;"><u><font color="#167efb">小學(xué)1—6年級(jí)</font></u></h3> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">No.2圖示及動(dòng)作方法</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">力量性練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.和家人比賽扳手腕</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.站立推墻</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.半蹲起</font></h3> <h3><font color="#167efb">4.平板支撐</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">柔韌性練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.雙腳站立式壓腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.單腳支撐壓腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.坐位體前屈</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">平衡性練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.單腳支撐平衡</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.燕式平衡</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走</font></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">多種形式的跳短繩</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">趣味游戲</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.套圈</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.跳房子</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.打“保齡球”</font></h3> <h3><font color="#167efb">　　小學(xué)低年級(jí)的同學(xué)們，可根據(jù)自己的興趣自由搭配內(nèi)容來練習(xí)，也可以和曲潤楠老師一起鍛煉噢！</font></h3> <h3><font color="#167efb">　　小學(xué)高年級(jí)的同學(xué)們，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇內(nèi)容練習(xí)，也可以參考殷良娟老師的示范，積極行動(dòng)起來！</font></h3> <h3><font color="#167efb">　　還有喜歡舞蹈和韻律操的小朋友們，也可跟著吳少云老師一起舞動(dòng)起來！</font></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">初中7—9年級(jí)</font></b></h3> <p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">No.2圖示及動(dòng)作方法</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">彈跳練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.弓步跳</font></h3><h3><font color="#167efb">（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。</font></h3><h3></h3><h3><font color="#167efb">（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.收腹跳</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.深蹲跳</font></h3><h3><font color="#167efb">（1）挺胸收腹，收緊臀部</font><br></h3><h3><font color="#167efb">（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖</font><br></h3><h3><font color="#167efb">（3）落地時(shí)大腿與地面平行</font><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">力量練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.仰臥舉腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.平板支撐</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.站立推墻</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">平衡練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">柔韌練習(xí)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.立位體前屈</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.坐位體前屈</font></h3> <h3><font color="#167efb">　　初中的同學(xué)們，下面薛強(qiáng)老師的示范，大家可根據(jù)各項(xiàng)內(nèi)容進(jìn)行組合練習(xí)。</font></h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">第三部分</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3><h3></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">放松活動(dòng)</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3><font color="#167efb">1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">第四部分</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">溫馨提示</font></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">訓(xùn)練原則</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn);</font></b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb"> 2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；</font></b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb"> 3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">注意事項(xiàng)</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</font></h3><h3><font color="#167efb">2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</font></h3><h3><font color="#167efb">3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</font><br></h3><h3><font color="#167efb">4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</font><br></h3><h3><font color="#167efb">5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</font></h3><h3><font color="#167efb">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</font></h3>