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金華市新世紀(jì)學(xué)校體育“云課堂” （十三）

金一成

<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">“居家防疫是貢獻(xiàn)，自我強(qiáng)健抗病毒”。 下面跟著老師一起來鍛煉吧！</h3> <h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">一、熱身運動</font></b></h3> <h3><b>1、跳短繩（可用各種方式）</b></h3><h1><i><font color="#ff8a00">100次??3組</font></i></h1><h3><i><font color="#ff8a00"><br></font></i></h3> <h3><b><br></b></h3><h3><b>2、徒手操</b></h3><h1><i><font color="#ff8a00">4??8拍</font></i></h1> <h3><br></h3><h3><b><font color="#ed2308">二、基本部分</font></b></h3> <h3><font color="#191919"><b>1、開合跳</b></font></h3><h1><span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><i><font color="#ff8a00">30次一組??2組 &nbsp; 間隔60秒</font></i></span></h1> <h3><b>2、收腹跳</b></h3><h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">兩腳打開與肩同寬 ，然后原地起跳 ，跳起后在上半身往前同時收腹 ，身體成蜷曲型。</h3></h3><h1><font color="#ff8a00"><i>10次??2組 間隔60秒</i></font></h1> <h3><b>3、手前平舉深蹲</b></h3><h1><i><font color="#ff8a00">15次??2組 間隔90秒</font></i></h1> <h3><b>4、手抱頭蛙跳</b></h3><h1><font color="#ff8a00"><i>15次??2組 間隔90秒</i></font></h1> <h3><b>5、左右交換腳跳</b></h3><h3>腳內(nèi)側(cè)發(fā)力，要求向上騰空時身體直立。</h3><h1><i><font color="#ff8a00">30次??2組</font></i></h1> <h3><b>6、俯臥登山</b></h3><h1><b><i><font color="#ff8a00">30次??2組</font></i></b></h1> <h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">三、放松</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3><h3><font color="#191919"><b>1、站姿拉伸</b></font></h3><h1><font color="#ff8a00"><span style="caret-color: rgb(255, 138, 0);"><i>保持拉伸姿勢20秒??2組</i></span></font></h1> <h3><b>2、弓背拉伸</b></h3> <h3><b>3、正、側(cè)壓腿</b></h3><h3><b><br></b></h3> <h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><b>下課，同學(xué)們再見！??</b></h1>

次組

間隔

拉伸

收腹

短繩

蛙跳

壓腿

徒手操

一組組

熱身運動