貓言貓語--科學健身18法，宅在家里也可以鍛煉！王哲丹(老貓) <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">科學健身18法，宅在家里也可以鍛煉！</font></b></h1> “科學健身18法”由國家體育總局體育科學研究院所創(chuàng)編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關(guān)節(jié)以及肌肉科學運動的小妙招。此法簡單易學，并適宜各類人群，不受場地和環(huán)境所限制，從而達到科學健身和預防損傷的功效。<font color="#167efb">@所有人</font> 疫情期間，小伙伴們?yōu)榱俗陨砑八说纳眢w健康取消了各種拜年聚會，也減少了出門次數(shù)。但運動強身怎能少？<br>今天，貓哥帶來“科學健身18法”！ 這些動作在家就可以完成，希望大家能強身健體、增強抵抗力一起打贏防疫硬仗！<br> <h3><font color="#010101">1、懶貓弓背：每組6-10次，重復2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。</font></h3> <h3><font color="#010101">2、四向點頭：每組5次，重復3-5組。能放松頸部肌肉，預防頸椎病。</font></h3> <h3><font color="#010101">3、靠墻天使：每組6-10次，重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。</font></h3> <h3><font color="#010101">4、蝴蝶展翅：每組進行10-15次，重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。</font></h3> <h3><font color="#010101">5、招財貓咪：每組進行10-15次，重復3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。</font></h3> <h3><font color="#010101">6、壁虎爬行：每組6-10次，重復2-4組。能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量。</font></h3> <h3><font color="#010101">7、“4”字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。</font></h3> <h3><font color="#010101">8、側(cè)向伸展：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。能拉伸軀干側(cè)面肌肉。</font></h3> <h3><font color="#010101">9、站姿拉伸：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。能改善下背部緊張，預防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。</font></h3> <h3><font color="#010101">10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。能強化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。</font></h3> <h3><font color="#010101">11、靠椅頂髖：完成6-10次，重復2-4組。能激活人體后側(cè)鏈，強化身體后側(cè)的力量。</font></h3> <h3><font color="#010101">12、坐姿收腿：完成6-10次，重復2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。</font></h3> <h3><font color="#010101">13、足底滾壓：每組進行8-10次，重復2-4組。能放松足底，促進血液循環(huán)。</font></h3> <h3><font color="#010101">14、對墻頂膝：每組進行8-10次，重復2-4組。能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。</font></h3> <h3><font color="#010101">15、單腿拾物：每組進行8-10次，重復2-4組。能增強平衡能力，加強核心力量。</font></h3> <h3><font color="#010101">16、足踝繞環(huán)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復2-4組。能加強踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。</font></h3> <h3><font color="#010101">17、單腿提踵：每組練習10-15次，重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。</font></h3> <h3><font color="#010101">18、觸椅下蹲：每組練習10-15次，重復2-4組。能增強核心力量，拉伸背部肌肉。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">宅在家里，恢復身體！</font></b></h1> 立春是二十四節(jié)氣中的第一個節(jié)氣，在天文意義上標志著春季的開始。民間用“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮”來描寫春季，意思是春季陽氣生發(fā)、萬物復蘇，正所謂“一年之際在于春”。<br><br>春季風和日暖、萬物生長，也是大家身體生機開始復蘇的時候。這時如果能積極給身體創(chuàng)造一個復蘇的環(huán)境，身體整體素質(zhì)會上一個臺階。無病者會更健康，有病者會病輕。正所謂“春陽長，百病消”。<br><br>那么，如何充分利用好這個陽氣上升的季節(jié)，通過適當?shù)姆绞?，配合春天的生機使自己身心更好，為一年的健康打下基礎(chǔ)呢？<br> 運動可以說是最好的復蘇生機的方式，在春天只有不斷運動，才能加速氣血運化，在這種運化下，才能借春天的生發(fā)之機，生發(fā)自己體內(nèi)的生機和陽氣。如果不愛運動，生機生得就慢，好機會也會錯過。<br><br>雖然，今年的春季，已經(jīng)注定是個不同尋常的春季，面對新型冠狀病毒的突發(fā)而至，面對史無前例的嚴格防控，我們大部分人，春節(jié)后的一段時間，仍然不得不宅在家里。<br><br>但是宅，也可以有宅的鍛煉方式，我們健身倡導的“生活即健身”，讓客廳也可以成為健身房，讓大家在家一樣通過運動鍛煉身體，增強自身免疫力，護正氣，抗外邪！且看下面的視頻：這些動作在室內(nèi)就都可以做喲！而且這些上舉動作，可以有效增強心肺功能，大家不妨先在家里走起來、動起來吧！<br> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">在運動中我們要注意哪些方面呢？</font></b></h1> <font color="#ed2308">一、早起很重要</font><br>春天，我們可以早上起得比原先早些，比如原先8點起床，那么這回請?zhí)嵩?小時；如果7點，請?zhí)嵩绨雮€小時?？梢赃@樣說，天一亮就起是比較明智的。<br><br>我們可能會遇到這種情況：早晨鍛煉了，則全天精力充沛，如不鍛煉，則全天易犯困，不精神，這是什么原因呢？<br><br>一天之計在于晨，一年之計在于春。就是要利用早晨的時間把一身的經(jīng)脈打開，氣血通開，有一個良好的基礎(chǔ)，一天氣血都很順，吃的東西都能為身體吸收，精力就特別好。不利用早晨把脈開開，那一天脈都是癟的，就是道路不通暢，吃的東西吸收不了，氣血不能很好的運送到全身，身體就處于一種不良的狀態(tài)，當然全天容易犯困，沒勁。越晚起一天越不精神，越早起越精神的道理就在于此。<br> <font color="#ed2308">二、注意因時之序</font><br>陽氣就是生機啊，一日而主外，可以理解成白天陽氣在外可以做事，一天當中，平旦時候陽氣長出來了，日中的時候陽氣達到了鼎盛，太陽落山的時候陽氣已虛，所以收引在內(nèi)，所以你的氣門都閉上了，毛孔都閉起來了，人的身心之氣都往里入，這時候就要收起來，不當再去做大量的運動。勿擾筋骨嘛，不要去做健身等運動，這樣不好，對陽氣的收藏非常不利。陽氣收起來之后，霧露為陰寒之氣，就不要再出去了，天有霧露使你的陽氣更加受損。<br><br>要是反此三時，平旦日中日西，要是跟這個生機相反了，那么形乃困薄，形體就會受到消耗和迫害。早晨陽氣升，是最容易打開氣血的時候，你應該很快起來。不起，陽氣生不起來，那么一天昏沉。中午的時候陽氣很盛，這時候你呼呼睡覺，睡午覺一睡兩三個小時，對整個的身心不利。到晚上人卻精神了，本來晚上陽氣收引在一起了，氣血要關(guān)閉了，你卻精神的不得了，出去又玩又鬧或者劇烈運動，反而傷了筋骨，對身體沒有好處，所以說反此三時形乃困薄，此因時之序也。<br> <font color="#ed2308">三、注意動靜結(jié)合</font><br>“得強則生，失強則死?！?lt;br><font color="#167efb">什么叫強啊？</font><br>精華為強，精氣血為強，這個是你最寶貴的東西，不是肉體，那個肌肉有多強，這個沒有用，你到健身房練的再強壯，要是精氣神虧了，也持續(xù)不了多長時間。為什么很多運動員會早衰啊，會出現(xiàn)各種各樣的問題?。烤褪且驗橛捎谒^度地訓練，使得精華外化為力量，從而使自己的氣血、精氣嚴重虧損。<br><br>所以說追求最高最快最強，這個是不合天道的，很多追求極限訓練，這不符合陰陽，一緩一急，一動一靜這里面就是陰陽，白天黑夜不斷的交替變化，不能都是白天，都是白天怎么藏精，怎么養(yǎng)精？科學的運動方式應該動靜結(jié)合，并不是只有不停地運動，反而一虛一實會讓人不經(jīng)意間有個很好的成績。持續(xù)的、疲勞的、大力量的、高強度的運動方式，不可能獲得健康，只能違反天道，讓人疾病累累。<br> 這就是“科學健身18法”的所有具體動作和運動中的注意事項啦，你學會了嗎？是不是很簡單？<div><br><font color="#ed2308">在家輕輕松松就能做，一起練起來吧！</font><br></div>