<h3 style="text-align: center;">青銅峽市高級中學(xué)</h3><h3 style="text-align: center;">吳忠中學(xué)青銅峽分校</h3> <h3> 庚子春節(jié)假期，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情牽動著14多億人心。目前，在黨中央和國務(wù)院的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)下，全國上下眾志成城抗疫情。由于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情迅速蔓延和疫情發(fā)展的不確定性，給普通民眾帶來了恐慌情緒，尤其是心理發(fā)展尚未成熟的中小學(xué)生。</h3><h3> 疫情當(dāng)前，中小學(xué)生的積極心態(tài)對自身健康和疫情防控都具有十分重要的意義。一方面，積極平和的心態(tài)可以提高自身的免疫力，增強(qiáng)在疫情爆發(fā)期間的疾病抵抗力；另一方面，積極心態(tài)可以提高警惕，做到自覺防護(hù)，阻斷病毒的傳播，攜手打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)。學(xué)校作為人口流動大，人員密集的特殊場所，做好疫情防控工作尤為重要。尤其是目前學(xué)校陸續(xù)接到延遲開學(xué)的通知，這給中小學(xué)生的心理產(chǎn)生極大影響。</h3><h3> 為了給各位家長朋友們、同學(xué)們、老師們提供一些專業(yè)的心理支持服務(wù)，我校心理輔導(dǎo)中心特別制作本篇。希望我們每個人做好個人心理防護(hù)保健，積極心態(tài)應(yīng)對疫情，眾志成城，共克時艱，早日戰(zhàn)勝疫情。</h3> <h3><font color="#39b54a"><b>學(xué)生積極心態(tài)應(yīng)對篇</b></font></h3> <h3><font color="#b04fbb"><b>大眾心理保健防護(hù)篇</b></font></h3> <h3>一、身心反應(yīng)篇</h3><h3>01</h3><h3>我是普通大眾，我可能會有哪些反應(yīng)？</h3><h3>認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關(guān)注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。</h3><h3>情緒：對“疫情”無法控制的緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。</h3><h3>行為：逃避、回避一些信息或者場景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息，測量體溫，行為沖動，減少社交等。</h3><h3>軀體：食欲差，惡心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。</h3> <h3>02</h3><h3>我是一線醫(yī)護(hù)人員或管理人員，我可能會有哪些反應(yīng)？</h3><h3>認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降；對生命、對社會感到不公；對自我工作無價(jià)值感。</h3><h3>情緒：面對大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；大量付出后因?yàn)橐咔椴⑽蠢硐氲乜刂贫鴮?dǎo)致情緒壓抑和耗竭，面對民眾批評時的絕望孤獨(dú)，壓抑和悲憤；擔(dān)心自己、家人患??；對家人的愧疚；無助、悲傷。</h3><h3>行為：容易激動，飲食過度或食欲不振，沖動行為等。</h3><h3>軀體：長期緊張下出現(xiàn)肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、體溫升高等；長期過勞導(dǎo)致的身心疲憊。</h3> <h3>03</h3><h3>這些身心反應(yīng)正常嗎？</h3><h3>上述反應(yīng)都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即我們所說的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激水平對人的影響是不一樣的。</h3><h3>（1）輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活。</h3><h3>（2）中度應(yīng)激反應(yīng)會引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時，離開險(xiǎn)情現(xiàn)場一周內(nèi)癥狀會消失。</h3><h3>（3）重度應(yīng)激反應(yīng)影響工作和個人職責(zé)的完成，會持續(xù)4-6周。</h3><h3>輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對危機(jī)事件的正常反應(yīng)。但如果反應(yīng)過度，則需高度關(guān)注。</h3> <h3>04</h3><h3>對疫情過度反應(yīng)會有什么危害？</h3><h3>對疫情過度關(guān)注帶來的心理壓力不僅會影響我們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。</h3> <h3>05</h3><h3>為什么需要重視心理防護(hù)？</h3><h3> 良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼擔(dān)憂的心態(tài)會讓我們機(jī)體局部氣血不暢，反而會使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。</h3><h3> 因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴(yán)峻性，在行為上嚴(yán)肅對待，做好自我防護(hù)，同時也要主動調(diào)適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽光心態(tài)來為自己保駕護(hù)航。</h3> <h3>二、心身安穩(wěn)技術(shù)篇</h3><h3>（一）日常居家活動</h3><h3>1.在家做什么可以減少感染風(fēng)險(xiǎn)呢？</h3><h3>（1）保持正常飲食與作息，營養(yǎng)均衡，多喝水。</h3><h3>（2）適當(dāng)進(jìn)行身體鍛煉。</h3><h3>（3）培養(yǎng)良好衛(wèi)生習(xí)慣，保持室內(nèi)通風(fēng)、保暖。</h3><h3>（4）做好自我防護(hù)，學(xué)習(xí)自我檢測，發(fā)現(xiàn)身體不適及時就醫(yī)。</h3><h3>（5）規(guī)律作息，不熬夜。</h3> <h3>2.哪些居家活動可以幫助我們緩解焦慮呢？</h3><h3><font color="#b04fbb">香薰：</font>很多精油都有放松，舒緩情緒的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對失眠也有幫助。</h3><h3><font color="#b04fbb">音樂：</font>舒緩的音樂可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生。</h3><h3>整理房間：不妨趁這個時間，給自己的房間來個大清理。這會促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂起來。</h3><h3><font color="#b04fbb">唱歌：</font>不僅能讓人心情愉快，而且還能增強(qiáng)身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。</h3><h3><font color="#b04fbb">泡澡：</font>泡澡的過程中大腦內(nèi)的β-內(nèi)啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。</h3><h3>除此之外，<font color="#b04fbb">書法、閱讀、養(yǎng)花草、繪畫</font>，都可以讓人安靜的與自己在一起，放松身心，不被外界所擾亂。</h3> <h3>3.在家自我隔離，社交關(guān)系也會“被隔離”嗎？</h3><h3> 雖然我們不得不減少外出和聚會，盡量在家自我隔離，但這并不意味著我們與他人的關(guān)系也要“被隔離”。我們可以用電話、短信、微信或視頻方式加強(qiáng)與親友的交流。盡可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒方式，也是最重要的維持情感聯(lián)結(jié)方式。</h3> <h3>4.居家期間，我可以和家人一起做些什么？</h3><h3> 不能出門，正好給了我們與家人增進(jìn)溝通、加強(qiáng)情感聯(lián)結(jié)的機(jī)會，不妨趁這個時期：</h3><h3>（1）陪伴父母，一起聊天、做家務(wù)，學(xué)習(xí)新型肺炎應(yīng)對方式。</h3><h3>（2）陪伴孩子，一起學(xué)習(xí)、做功課、做親子游戲（如做手工、親子閱讀、看電影等），關(guān)心孩子健康，教會孩子應(yīng)對新型肺炎的方式。</h3><h3>（3）若家人出現(xiàn)疑似癥狀，不慌張，不歧視，在做好自我保護(hù)的前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。</h3> <h3><font color="#010101">（二）簡單易學(xué)的心身安穩(wěn)法</font></h3><h3><font color="#010101">1.光流技巧，帶來平靜</font></h3><h3><font color="#010101">（1）自我覺察身體不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音。</font></h3><h3><font color="#010101">（2）想象你的頭頂有一束來自天宇的療愈作用的彩色的光，溫暖的或涼爽的。</font></h3><h3><font color="#010101">（3）讓這束光照在身上，并透過皮膚進(jìn)入身體，覺察它帶來的好感覺。</font></h3><h3><font color="#010101">（4）讓這束光環(huán)繞穿透圍繞身體感到不舒適</font>的<span style="color: rgb(1, 1, 1);">部位，并在其周圍流動，覺察這束光在這個部位流動時帶來的好感覺。</span></h3><h3><br></h3> <h3>2.身心調(diào)整，積極改變<br></h3><h3><font color="#010101">（1）覺察自我狀態(tài)。</font></h3><h3><font color="#010101">（2）心里錨定想要的自我意象：表情，動</font>作，姿勢。</h3><h3><font color="#010101">（3）改變自我狀態(tài)成想要的樣子。</font></h3><h3><font color="#010101">3.內(nèi)心安寧，享受愉悅</font></h3><h3><font color="#010101">（1）心里想一個讓你有安全感和平靜的地方。</font></h3><h3><font color="#010101">（2）用一個詞命名感受。</font></h3><h3><font color="#010101">（3）閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在</font><font color="#010101">心里說出相應(yīng)的那個詞，同時感受愉快</font>的身體反應(yīng)。</h3><h3><font color="#010101">（4）每次1分鐘，連續(xù)做5次。</font></h3><h3><font color="#010101">4.蝴蝶擁抱，自我安撫</font></h3><h3><font color="#010101">（1）先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或</font>胸<span style="color: rgb(1, 1, 1);">前上，左手放到右肩或胸前。</span></h3><h3><font color="#010101">（2）專心想象心里讓自己安全或平靜地帶，</font><font color="#010101">聚焦于正性的想法，感受，身體反應(yīng)的</font>部位。</h3><h3><font color="#010101">（3）當(dāng)有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍</font><font color="#010101">你的雙肩4-6次，花5秒左右的時間，然</font>后<span style="color: rgb(1, 1, 1);">停下來，深吸一口氣。</span></h3><h3><font color="#010101">（4）強(qiáng)化：隨著感到積極的感受不斷上升，</font>再<span style="color: rgb(1, 1, 1);">次交替輕拍兩邊4-6次。</span></h3><h3><font color="#010101">5.腹式呼吸，緩解焦慮</font></h3><h3><font color="#010101">（1）慢慢吸氣，隨著吸氣，專注于腹部慢慢</font>鼓<span style="color: rgb(1, 1, 1);">起來。</span></h3><h3><font color="#010101">（2）慢慢將氣體呼出去，專注于肚子慢慢癟</font>下<span style="color: rgb(1, 1, 1);">去。</span></h3><h3><font color="#010101">（3）重復(fù)做十幾次，感受平靜。</font></h3> <h3>三、心理援助資源篇</h3><h3> 健康的心態(tài)是防控疫情的“心理口罩”，全國各地開設(shè)了心理援助熱線，大家如果在疫情期間感覺心理不適，需要尋求專業(yè)心理援助，可隨時撥打熱線電話尋求幫助，推薦： </h3><h3> 北京師范大學(xué)：</h3><h3> （6:00-24:00）：4001888976</h3><h3> 清華大學(xué)：</h3><h3> （24小時）：4006806101</h3><h3> 銀川市的教科所心理學(xué)科也迅速響應(yīng)，積極行動，從全市招募心理咨詢背景專業(yè)的教師組建了心理援助志愿服務(wù)隊(duì)，自2020年2月5日起每天15:30-17:30也提供心理熱線服務(wù)：</h3><h3> 0951-5968626；</h3><h3> 0951-5968624；</h3><h3> 0951-5968625</h3><h3> 青銅峽市教育局疫情防控心理援助組，分別有心理援助家長微信群和學(xué)生QQ群，有需要可進(jìn)群尋求幫助。工作時間如下：</h3><h3> 上午8:00-12:00 </h3><h3> 下午14:00-18:00 </h3><h3> 晚上 19:00-21:00</h3> <h3>青銅峽市高級中學(xué)吳忠中學(xué)青銅峽分校</h3><h3>心理輔導(dǎo)中心</h3><h3>專業(yè)支持：四川省心理咨詢師協(xié)會</h3><h3> 銀川市心理衛(wèi)生協(xié)會</h3><h3> （部分文字圖片來源）</h3><h3>審 核： 戚 劼 方 宏</h3><h3>視頻錄制：肖艷梅</h3><h3>素材、編輯：肖艷梅</h3>