【桂陽三中應(yīng)對新型冠狀病毒肺炎疫情心理自助指南】（二）如何告別情緒困擾

心?

<h3>　　心理健康是身體健康的重要一環(huán)。</h3> <h3>　　在上一期的心理防護(hù)指南中，我們?yōu)榇蠹曳窒砹艘恍┰谝咔榉揽仄陂g進(jìn)行自我心理調(diào)適的小方法小技巧。今天，我們要分享的內(nèi)容是《非常時(shí)期如何告別情緒困擾》</h3> <h3>　　突如其來的一場疫情讓全國人民進(jìn)入了一種緊急防疫抗疫狀態(tài)。這場疫情不僅讓我們的身體面臨著感染的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)我們的心理上也遭遇前所未有的應(yīng)激。</h3> <h3><br></h3><h1> <font color="#ff8a00" style="">應(yīng)激的心理行為反應(yīng)：</font></h1><h3><font color="#39b54a"><u>情緒反應(yīng)丨焦慮、恐懼、抑郁、憤怒 </u></font></h3><h3><font color="#39b54a"><u>認(rèn)知反應(yīng)丨注意力不集中；因激動(dòng)而緊張致活動(dòng)過度；記憶、思維、想象力減退</u></font></h3><h3><font color="#39b54a"><u>行為反應(yīng)丨逃避與回避、退化與依賴、敵對與攻擊、失助與自憐、物質(zhì)濫用</u></font></h3><h3><font color="#39b54a"><u>綜合反應(yīng)丨亞健康狀態(tài)、崩潰、延緩應(yīng)激反應(yīng)</u></font></h3><h3><br></h3><h1><font color="#ff8a00"> 應(yīng)激的生理反應(yīng)：</font></h1><h3><font color="#39b54a"> 搏斗或逃跑、緊張、全身性適應(yīng)反應(yīng)</font></h3> <h3> 我們可能出現(xiàn)的情緒反應(yīng)——</h3><h3><font color="#39b54a">1.疑病恐懼情緒。</font></h3><h3>         自己要是有咳嗽、低燒等癥狀，就自我懷疑是新型冠狀肺炎，開始陷入極度的恐懼中。</h3><h3><font color="#39b54a">2.焦慮擔(dān)心情緒。</font></h3><h3>         面對疫情的發(fā)展，感到心神不寧，坐臥不安，還非常擔(dān)心害怕自己和家人感染病毒。</h3><h3><font color="#39b54a">3.抑郁情緒。</font></h3><h3>         長期關(guān)注負(fù)面信息，在家隔離時(shí)間太久會(huì)感到情緒低落，做什么事情都提不起興趣。</h3><h3><font color="#39b54a">4.憤怒情緒。</font></h3><h3>         對疫區(qū)人員或從疫區(qū)回來的人員有敵視心理，在網(wǎng)上發(fā)表或回復(fù)一些憤怒的言論。</h3><h3>        </h3> <h3>　　同時(shí)，我們還可能會(huì)出現(xiàn)一些生理反應(yīng):坐臥不安、心神不寧、口干舌燥等，并出現(xiàn)強(qiáng)迫行為，如反復(fù)洗手、反復(fù)測量體溫和睡不著、睡眠減少等情況。</h3> <h3>　　</h3><h3><br></h3><h3> 面對這些消極的情緒困擾，我們要如何調(diào)節(jié)呢？可以從認(rèn)知、行為兩個(gè)方面進(jìn)行。</h3> <h3>　</h3><h3><font color="#ff8a00"> </font></h3><h3><font color="#ff8a00"><br></font></h3><h1><font color="#ff8a00"> 【認(rèn)知方面】</font></h1><h3><br></h3><h3><font color="#39b54a">接納消極情緒</font></h3><h3><font color="#39b54a"><br></font></h3><h3>　　首先，我們需要明確這些消極情緒的產(chǎn)生是在壓力環(huán)境中的正常反應(yīng)。</h3><h3><br></h3><h3>       情緒是人對客觀事物是否符合其需要而產(chǎn)生的態(tài)度體驗(yàn)。在心理學(xué)家馬斯洛的需要層次理論模型中，面對新型冠狀肺炎，每個(gè)人的“安全需要”受到了嚴(yán)重的威脅，“社交需要”也受到了一定的影響，這樣我們就處在了“心理應(yīng)激”的情緒狀態(tài)下，而出現(xiàn)的這些消極情緒是在應(yīng)激狀態(tài)下非常正常的反應(yīng)。</h3> <h3>　</h3><h3><br></h3><h3> 　其次，我們需要了解這些情緒困擾并非壞事，短期內(nèi)的恐懼、焦慮和擔(dān)心，會(huì)促使我們努力去尋找保護(hù)自己的辦法。</h3><h3> 這次疫情中購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關(guān)醫(yī)療信息等，均是在情緒困擾影響下尋求增強(qiáng)生存機(jī)會(huì)的積極行為。</h3> <h3>　　</h3><h3><br></h3><h3> 最后，我們要嘗試去接納這些情緒，只有接納了，才能更好的調(diào)節(jié)，以避免產(chǎn)生對情緒的情緒。。</h3> <h3><font color="#39b54a">　　</font></h3><h3><font color="#39b54a">質(zhì)疑不合理信念</font></h3><h3><font color="#39b54a"><br></font></h3><h3>      心理學(xué)家艾利斯在他提出的情緒ABC理論中，指出人的消極情緒是由不合理信念造成的。</h3> <h3> </h3><h3><br></h3><h3> 面對疫情，我們可能會(huì)產(chǎn)生很多不合理的信念，如——</h3><h3> “我現(xiàn)在有點(diǎn)頭暈和咳嗽，我一定是得了新型肺炎”</h3><h3> “我今天迫不得已出門了，所以我肯定會(huì)被傳染”</h3><h3> “如果我被傳染了，那我就完了”</h3><h3> “我就在家里閑待著，什么都做不了，我真沒用”等，這些不合理信念會(huì)加劇我們的情緒困擾。</h3> <h3>　　當(dāng)面對這些不合理的信念時(shí)，我們要靜下心來，大膽質(zhì)疑，努力尋找更多有利的證據(jù)證明自己現(xiàn)在的想法是不合理的，從而找到合理的想法，這樣會(huì)有效緩解我們的情緒困擾。</h3> <h3><font color="#39b54a"><br></font></h3><h3><font color="#39b54a">多用積極聯(lián)想</font></h3><h3><br></h3><h3>　　不要只將注意力停留在不好的消息上，而忽略了身邊的小美好。我們可以多回憶每一次遇到危機(jī)時(shí)你是如何應(yīng)對的，重新肯定自己應(yīng)對壓力的能力，并保持對前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略我們身邊的美好事物。</h3> <h3>　　</h3><h1><font color="#ff8a00"> </font></h1><h1><font color="#ff8a00"> 【行為方面】</font></h1><h3><font color="#ff8a00"><br></font></h3><h3><font color="#39b54a">了解新型冠狀病毒</font><br></h3><h3>　　</h3><h3> </h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3> 新型冠狀病毒屬于一種病毒感染，主要臨床表現(xiàn)為發(fā)熱、乏力，呼吸道癥狀以干咳為主，并逐漸出現(xiàn)呼吸困難，嚴(yán)重者表現(xiàn)為急性呼吸窘迫綜合征、膿毒性休克、難以糾正的代謝性酸中毒和凝血功能障礙。部分患者起病輕微，可無發(fā)熱；多數(shù)患者為中輕癥，愈后良好；少數(shù)患者病情危重。我們只有知己知彼，才能百戰(zhàn)不殆。<br></h3> <h3><font color="#39b54a">　　</font></h3><h3><br></h3><h3><font color="#39b54a"> 選擇性接受信息</font><br></h3><h3><font color="#39b54a"><br></font></h3><h3> 現(xiàn)在每天都會(huì)出現(xiàn)無數(shù)條關(guān)于“疫情前線”的消息，這個(gè)時(shí)候我們接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我們只接收正規(guī)官方的消息發(fā)布，并理性看待疫情的發(fā)展。<br></h3> <h3><br></h3><h3><font color="#39b54a">保持健康的作息規(guī)律</font></h3><h3><br></h3><h3>　　正常健康的生活作息規(guī)律非常重要，適當(dāng)?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食，多喝水，保證新鮮水果蔬菜攝入，將肉蛋奶等動(dòng)物性食物加熱熟透，保持適度的體育鍛煉活動(dòng)。</h3> <h3><font color="#39b54a"><br></font></h3><h3><font color="#39b54a"> </font></h3><h3><font color="#39b54a">多做有意義的事</font></h3><h3>（略，參考第一篇）</h3> <h3><br></h3><h3> </h3><h3><font color="#39b54a">多傳遞積極信息</font></h3><h3>　　</h3><h3><br></h3><h3> 負(fù)能量最容易傳染并且蔓延，應(yīng)該使自己注意積極信息，保持積極心態(tài)，向他人傳遞積極的信息。個(gè)人的積極態(tài)度是對疫情前方的支持，也是對家人、朋友、身邊人的有力支持。</h3><h3><br></h3> <h3><font color="#39b54a">尋求專業(yè)人士的幫助</font><br></h3><h3>　　</h3><h3><br></h3><h3> 如果消極情緒過于強(qiáng)烈，以至于影響到正常生活，身心受到嚴(yán)重影響時(shí)，可尋求專業(yè)的心理援助，目前網(wǎng)絡(luò)和電話咨詢是比較可行又安全的方式，可留意當(dāng)?shù)匦睦砀深A(yù)的網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)和熱線電話。</h3> <h3><br></h3><h3> </h3><h3> 我們相信，有政府迅速采取措施，醫(yī)護(hù)人員始終沖在疫情第一線，有全國人民乃至全球華人萬眾一心、眾志成城，我們一定能夠度過這次難關(guān)！</h3> <h3>??【免費(fèi)心理咨詢熱線】??</h3><h3> ??12355 郴州共青團(tuán)心理援助熱線</h3><h3> ??0735-2173851 郴州市心理咨詢師協(xié)會(huì)</h3><h3> ??0735-2889909 郴州市心理疏導(dǎo)和危機(jī)中心24小時(shí)心理援助熱線</h3><h3> ?? 0735-4780580 桂陽縣心理咨詢師協(xié)會(huì)</h3> <h3>【編輯:鄧小燕易金霞】</h3><h3>【審核:鄧小紅曾衛(wèi)華李石軍賀才華</h3><h3> 劉海明廖國強(qiáng)】</h3>

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