<h3>一個(gè)不平凡的春節(jié)，</h3><h3><br></h3><h3>一個(gè)不平凡的寒假。</h3><h3><br></h3><h3>旅行的行囊放下了，</h3><h3><br></h3><h3>走親訪友的腳步被新冠肺炎“病毒君”攔下了，</h3><h3><br></h3><h3>明媚的陽(yáng)光向我們招手，</h3><h3><br></h3><h3>可是我們，</h3><h3><br></h3><h3>都乖乖守在家里，<br></h3><h3><br></h3><h3>不出門(mén)，不聚集，</h3><h3><br></h3><h3>不給祖國(guó)添麻煩。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>這是不是大家最近的狀態(tài)？？？</h3> <h3>全國(guó)新型冠狀病毒疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，在這個(gè)特殊時(shí)期，作為普通人，除了“宅”在家里，還應(yīng)不斷提高自身體能，以增強(qiáng)身體免疫力，從而遠(yuǎn)離病毒侵害。當(dāng)然，體能鍛煉除了能增強(qiáng)免疫力，還有塑形美體、體態(tài)糾正、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的功效哦，那么如何在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉？</h3><h3> 看中河街小學(xué)老師們送給大家的鍛煉秘籍哦！</h3> <h3>吸腿跳</h3><h3><br></h3><h3>要點(diǎn)：吸腿要注意腳尖位于膝蓋旁，大腿與身體成90度，踢腿要注意腳后收到臀部，發(fā)力向前，吸腿跳要注意繃腳尖，雙腳同起同落 ，有彈性且有力。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>建議每天30個(gè)，完成3組，組間休息3分鐘。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3>示范老師：何少峰</h3> <h3>下蹲起</h3><h3><br></h3><h3>要點(diǎn)：腳后跟、臀部、肩胛骨、頭部后方等部位保持在一條直線，臀部向后翹起，雙腳與肩同寬、雙手伸直與地面平行。注意控制好下蹲的時(shí)間和起身速度，防止膝關(guān)節(jié)損傷或腿部脫力。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>建議每天完成100個(gè)，分5組完成，組間休息1分鐘。 </h3><h3>示范老師：何少峰</h3> <h3>高抬腿</h3><h3><br></h3><h3>要點(diǎn)：</h3><h3><br></h3><h3>1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。</h3><h3>2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。</h3><h3>3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。</h3><h3>建議每天不少于3組，每組15秒，組間休息15秒。 </h3><h3><br></h3><h3>示范老師：何少峰</h3> <h3>開(kāi)合跳</h3><h3><br></h3><h3>要點(diǎn)：挺立，雙手放在兩側(cè)，輕輕跳起來(lái)，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍（做動(dòng)作即可，無(wú)需拍手。） </h3><h3>歸位時(shí)：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)，動(dòng)作重復(fù)循環(huán)。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>建議每天不少于90個(gè)，可分為幾組完成，每組30個(gè)，組間休息30秒。</h3><h3> </h3><h3><br></h3><h3>示范老師：劉海波</h3> <h3>仰臥起坐</h3><h3><br></h3><h3> 腰部練習(xí)， 仰躺，雙腿彎曲。雙手向上帶動(dòng)頭和身體向膝蓋彎曲，再回到仰躺原位。共15次。</h3><h3><br></h3><h3>示范老師: 劉海波</h3> <h3>俯臥撐</h3><h3><br></h3><h3>要點(diǎn)：<br></h3><h3><br></h3><h3>1.挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線。</h3><h3>2.手臂自然伸直，垂直于地面。</h3><h3>3.雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>建議10個(gè)1組，完成5組，組間休息30秒。 </h3><h3>示范老師：劉海波</h3> <h3>左右小跳</h3><h3><br></h3><h3>要點(diǎn)：繃緊全身，左右跳動(dòng)時(shí)身體跟隨雙腿左右擺動(dòng)，起跳時(shí)，手臂用力上提帶起身體。</h3><h3>跳動(dòng)時(shí)，腳踝、膝蓋放松，但腹部始終有緊繃感，身體感覺(jué)有彈性，全程保持均勻呼吸。</h3><h3><br></h3><h3>建議每組25秒，完成4組，組間休息25秒。</h3><h3> </h3><h3>示范老師：徐艷蘭</h3> <h3>單腳跳</h3><h3><br></h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng):</h3><h3><br></h3><h3> 跳的時(shí)候用腳尖發(fā)力,跳的瞬間,要用小腿,腳腕,腳掌共同協(xié)調(diào)用力，整個(gè)身體帶動(dòng)向上,就像立定跳遠(yuǎn),雙手也要向上擺。</h3><h3><br></h3><h3>示范老師: 徐艷蘭</h3> <h3>別忘記運(yùn)動(dòng)前后要拉伸放松哦！</h3><h3><br></h3><h3>高強(qiáng)度（過(guò)量）的運(yùn)動(dòng)后，免疫力會(huì)下降持續(xù)3-72小時(shí)左右，這段時(shí)間被稱(chēng)作“空窗期“，所以，大家運(yùn)動(dòng)要適量，運(yùn)動(dòng)前后做好保暖防護(hù)工作哦！</h3><h3><br></h3><h3> 都看到這里了，快快放下手機(jī)、關(guān)上電視，大家一起動(dòng)起來(lái)吧！<br></h3>