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大中“停課不停學(xué)”家庭鍛煉計劃

丫頭

<p style="text-align: right;">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;——2.10&nbsp;&nbsp;&nbsp;星期一</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);">第一部分</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">熱身運(yùn)動</b></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動造成損傷。</span></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>1、擴(kuò)胸運(yùn)動</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>2、振臂運(yùn)動</b></p> <p style="text-align: center;"><b>3、體轉(zhuǎn)運(yùn)動</b></p> <p style="text-align: center;"><b>4、弓步壓腿</b></p> <p style="text-align: center;"><b>5、側(cè)壓腿</b></p> <p style="text-align: center;"><b>6、原地高抬腿</b></p> <p style="text-align: center;"><b>7、繞踝腕關(guān)節(jié)</b></p> <p style="text-align: center;"><b>第二部分</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">?練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">圖式及動作方法</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">彈跳練習(xí):</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">1、弓步跳</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">&nbsp;&nbsp;先從一個標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。然后向上跳起，雙腳交換位置，前腳向后，后腳向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。</b></p> <p style="text-align: center;"><b>2、收腹跳</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>3、深蹲跳</b></p><p><b>（1）收腹挺胸，收緊臀部。</b></p><p><b>（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖。</b></p><p><b>（3）落地時大腿與地面平行。</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">力量練習(xí)</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);">1、仰臥舉腿</b></p> <p style="text-align: center;"><b>2、平板支撐</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>3、站立推墻</b></p> <p style="text-align: center;"><b>4、抱頭深蹲</b></p><p><b>雙手抱頭，屈膝深蹲</b></p> <p style="text-align: center;"><b>5、蛙跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">平衡練習(xí)</b></p><p><b>單腳平衡練習(xí)（30s/組，4組）</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">柔韌練習(xí)</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">立位體前屈</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第三部分：放松練習(xí)</b></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">1、雙手合十交叉上舉，腳跟起踵拉伸（4*8拍）</span></p> <p>2、左右體側(cè)屈拉伸（4*8拍，左右手交換）</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">第四部分</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">溫馨提示</b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">訓(xùn)練原則</b></p><p style="text-align: center;"><b>科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)</b></p><p style="text-align: center;"><b>根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中</b></p><p style="text-align: center;"><b>制定計劃，每天堅持</b></p><p><b>注意事項(xiàng)：</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">1、運(yùn)動時，著裝合適，運(yùn)動裝為佳。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">2、早起不宜劇烈運(yùn)動。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">3、熱身運(yùn)動不可少。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">4、運(yùn)動不要喝涼水，運(yùn)動后需要補(bǔ)水，溫水適宜。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">5、持之以恒，每天堅持1小時，每次不少于40min。</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">6、文明鍛煉。</b></p>

練習(xí)

熱身運(yùn)動

運(yùn)動

膝蓋

拉伸

腳尖

壓腿

弓箭步

弓步

鍛煉