用心調(diào)適，科學(xué)抗疫——新會一中、葵城中學(xué)心理防疫自助手冊（學(xué)生版）

天一生水

　　當(dāng)前，正值新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控關(guān)鍵期，為合理調(diào)控同學(xué)們的心理情緒，我校心語軒特此整理編制《用心調(diào)適，科學(xué)抗疫——新會一中、葵城中學(xué)心理防疫自助手冊（學(xué)生版）》，作為疫情防控心理調(diào)適的參考。<br>　　希望大家能在疫情期間積極主動(dòng)調(diào)整好情緒，以理性平和、積極樂觀的心態(tài)面對疫情，一起打贏這場防疫攻堅(jiān)戰(zhàn)，以飽滿的精神迎接開學(xué)的到來！<br><div><br></div><div>一、自我覺察<br>　　</div><div>　　想想自己近段時(shí)間有沒有出現(xiàn)以下身心反應(yīng)：</div><div><br><font color="#167efb">認(rèn)知</font>：注意力、記憶力下降，思維敏感。<br><br></div><div><font color="#167efb">情緒</font>：焦慮、恐慌、擔(dān)心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因?qū)W校開學(xué)日期變動(dòng)產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。<br><br></div><div><font color="#167efb">行為</font>：易沖動(dòng)，煩躁，壓抑，玩有關(guān)病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。<br><br></div><div><font color="#167efb">軀體</font>：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長時(shí)間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。</div><div><br></div><div>二、原因分析</div> 三、可以嘗試的身心調(diào)節(jié)方法<div>1.科學(xué)認(rèn)識不恐慌</div><div>　　學(xué)習(xí)新型冠狀病毒知識，了解其傳播途徑。相信科學(xué)，做好必要的醫(yī)學(xué)防護(hù)措施，如戴口罩，勤洗手。關(guān)切自己與家人的身體狀態(tài)，遇到癥狀及時(shí)處理，但無需過于恐慌。<br></div> 2.正念冥想學(xué)放松<br>　　如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個(gè)階段，每天堅(jiān)持10-20分鐘就會有益身心。<br> 3.接收信息防過載<br>　　網(wǎng)絡(luò)社會，信息傳播快，信息量大。如何預(yù)防過載的信息對我們的情緒造成負(fù)面影響，需要我們有節(jié)制、有選擇、有目的地瀏覽。<br> 4.主動(dòng)交流促感情<br>　　雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時(shí)間，更是與父母化解矛盾、增進(jìn)理解的好機(jī)會?？梢詫ふ页臣苣Ｊ?，總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達(dá)成暫停的方式。<br> 5.愿望清單添活力<br>　　利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來平時(shí)有什么愛好一直來不及做，排個(gè)隊(duì)，按照優(yōu)先順序勾選出在家里就可以實(shí)現(xiàn)的活動(dòng)。逐項(xiàng)實(shí)現(xiàn)，每項(xiàng)持續(xù)到感覺有點(diǎn)兒無聊。如果你的項(xiàng)目少，還可以發(fā)展一些新項(xiàng)目。可以跟帖交流，激勵(lì)更多人打卡參與。<br> <div>6.積極行動(dòng)增意義<br></div>　　對抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價(jià)值感、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時(shí)候，我們會對自己有更多的自我肯定和自我表揚(yáng)，從而增強(qiáng)自己的力量，能夠增加對環(huán)境的控制感。<br> <h5><i><font color="#ff8a00">從身邊的家人朋友開始，給家人燒一次飯，主動(dòng)做一件你從來沒有或者很少做的家務(wù)……</font></i></h5> 7.學(xué)習(xí)生活懂規(guī)劃<br>　　堅(jiān)持正常的作息時(shí)間，飲食規(guī)律，適當(dāng)在家進(jìn)行體育鍛煉，不熬夜。　　和父母一起進(jìn)行一些活動(dòng)，做家務(wù)、整理房間、看電影、聊天、學(xué)習(xí)新型肺炎的相關(guān)知識等。　　制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，盡量把作息時(shí)間調(diào)整到與在校時(shí)一致。利用現(xiàn)有的書本、網(wǎng)課資源完成學(xué)習(xí)任務(wù)。利用網(wǎng)絡(luò)對自己的學(xué)習(xí)進(jìn)行監(jiān)督，例如進(jìn)行自習(xí)直播，同學(xué)間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。四、尋求支持幫助<br>　　如果你感覺不能自我調(diào)節(jié)，與家人朋友聊天傾訴也無法減輕焦慮恐懼等情緒時(shí)，要積極尋求專業(yè)人士的幫助。<br>　　以下是校內(nèi)外心理援助求助資源：<br>　　<font color="#ed2308">校內(nèi)心理熱線：</font><br>　　服務(wù)對象：新會一中、葵城中學(xué)的師生、家長<br>　　服務(wù)方式：QQ在線輔導(dǎo)（來訪請注明班級、姓名和需求）<br>　　服務(wù)時(shí)間：即日起至正式開學(xué)前，9：00-11：00，15：00-17：00<br>　　輔導(dǎo)老師：心語軒心理老師<div>　　 QQ：1343541390<br></div> 　　<font color="#ed2308">校外心理熱線：</font><br>　　1.江門市24小時(shí)心理咨詢熱線：0750-3125678<br>　　2.新會區(qū)中小學(xué)生24小時(shí)心理咨詢熱線：0750-6632111<br>　　3.華南師范大學(xué)心晴熱線：18011959205 開放時(shí)間：每天9:00-18:00 <br>　　網(wǎng)絡(luò)輔導(dǎo)服務(wù)：添加微信號：18011959205 服務(wù)時(shí)間：每天9:00-21:00 <br>　　4.廣東省心理危機(jī)干預(yù)公益服務(wù)咨詢熱線：020-89040932<br>　　開放時(shí)間：每天9:00-20:00。<br><div><br></div><div><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">廣東首批10所高校面向社會</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">提供免費(fèi)心理服務(wù)聯(lián)系方式</font></b></h1></div> <h5>參考資料：<br>1. 全國第一本針對疫情的心理防護(hù)圖書——《新型冠狀病毒大眾心理防護(hù)手冊》<br>2.《新型冠狀病毒疫情心理防護(hù)手冊》（中學(xué)生版）電子版.天津師范大學(xué)心理學(xué)部 <br>3.《華南師范大學(xué)開通心晴熱線和網(wǎng)絡(luò)輔導(dǎo)服務(wù)》（華南師大心理咨詢研究中心）<br></h5>