<p>親愛(ài)的同學(xué)們：</p><p> 由于近期新型冠狀病毒肺炎疫情，同學(xué)們要在家中積極響應(yīng)國(guó)家的號(hào)召，減少外出，做好防護(hù)。為了幫助大家強(qiáng)健體魄，保持積極向上的樂(lè)觀心態(tài)，體育老師喊同學(xué)們一起鍛煉了。</p> <p>護(hù)眼篇</p> <p>護(hù)頸篇</p> <p>綜合體能篇</p> <p><br></p> <p>墊上力量篇</p> <p>初中篇</p> <p>一 跳繩練習(xí) </p><p>1. 分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到六十次。</p><p>2. 分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。</p><p>3. 計(jì)數(shù)跳：不限定時(shí)間，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。150一250個(gè)</p><p>4.一分鐘計(jì)時(shí)跳：按考試標(biāo)準(zhǔn)，練習(xí)一分鐘，記下個(gè)數(shù)。</p> <p>二 仰臥起坐練習(xí)</p><p>1.快速計(jì)數(shù)法：最快速度完成10一12次，中間休息20秒，完成3一4組。</p><p>2.計(jì)時(shí)法：讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。</p><p>3.靜力性練習(xí)：例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。</p><p>4.一分鐘計(jì)時(shí)：按考試標(biāo)準(zhǔn)完成一分鐘練習(xí)，記錄次數(shù)。</p><p>5.記數(shù)法：不計(jì)時(shí)間，一次完成，44一55個(gè)</p> <p>三 俯臥撐練習(xí)</p><p>動(dòng)作要領(lǐng)：</p><p>1.雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側(cè)面看成一條直線(xiàn)，雙手距離寬于肩，雙手伸直，腹部收緊；</p><p>2.向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，屈肘使上身與地面平行即可，然后還原動(dòng)作。</p><p><br></p><p>10一15次一組，每次2一3組</p> <p>運(yùn)動(dòng)小帖士：</p><p>1.練習(xí)之前一定要熱身，而結(jié)束后也要拉伸，運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋，注意保暖，避免感冒。</p><p>2.循序漸進(jìn)，量力而行。根據(jù)自身情況選擇動(dòng)作和強(qiáng)度。</p><p>3.注意保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，有必要的話(huà)要佩戴保護(hù)工具，如護(hù)腕等。</p><p>4.注意運(yùn)動(dòng)幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周?chē)従拥男菹ⅰ?lt;/p> <p> 在這個(gè)特殊的時(shí)期，讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，攜手抗擊疫情，為武漢加油，為我們的祖國(guó)加油！我運(yùn)動(dòng)，我健康，我快樂(lè)！</p><p><br></p><p><br></p><p> 二零二零年二月</p>