<p><span style="color: rgb(25, 25, 25);"> 2020年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，疫情的突襲讓大家只能安靜宅在家中。在抗疫期間，面對(duì)假期的延長，為響應(yīng)教育部門提出“停課不停學(xué)”的號(hào)召，小欖鎮(zhèn)體育中心教研組向大家推薦如下居家體育運(yùn)動(dòng)，希望各位家長、同學(xué)們?cè)诤僦锌茖W(xué)運(yùn)用防范知識(shí)，與家人一起參與鍛煉，讓我們每天運(yùn)動(dòng)起來，抵抗疫情！</span></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">【中小學(xué)生體能訓(xùn)練板塊】</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">小學(xué)水平一（一、二年級(jí)）</b></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">一、熱身部分 </span></p><p> 1、頭部運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p> 2、手臂環(huán)繞（4 x8拍）</p><p> 3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p> 4、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p> 5、開腿觸腳（4 x8拍）</p><p> 6、慢速跳繩（30秒）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、體能練習(xí)部分</span></p><p> 1、前后小跳（4 x8拍）</p><p> 2、左右小跳（4 x8拍）</p><p> 3、燕式平衡（左右腳交換支撐各10秒）</p><p> 4、原地爬行（10次）</p><p> 5、前后貓爬（10次）</p><p> 6、半蹲快踏（20秒）</p><p> 7、魔鬼步（4 x8拍）</p><p> 8、立腰蹲（4 x8拍）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p> 1、坐姿左右側(cè)軀干伸展（2 x8拍）</p><p> 2、坐位體前屈（20次拍）</p><p> 3、分腿體前屈（20次）</p> <p><b style="font-size: 18px; color: rgb(21, 100, 250);">小學(xué)水平一（一、二年級(jí)）運(yùn)動(dòng)視頻</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">小學(xué)水平二（三、四年級(jí)）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">一、熱身部分：</span></p><p>1、原地慢跑（30秒）</p><p>2、頭部運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>3、手臂環(huán)繞（4 x8拍）</p><p>4、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>5、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>6、交替?zhèn)裙剑? x8拍）</p><p>7、慢速跳繩（60秒）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、體能練習(xí)部分</span></p><p>1、抬腿擊掌（4 x8拍）</p><p>2、勾腿跳（4 x8拍）</p><p>3、開合跳（4x8拍）</p><p>4、高抬腿（20次）</p><p>5、支撐平移（10次）</p><p>6、半蹲左右移動(dòng)（10次）</p><p>7、跨步波比（10次）</p><p>8、卷腹摸膝（20次）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p>1、仰臥左右腿后側(cè)拉伸（每腿10秒）</p><p>2、坐位體前屈（20次）</p><p>3、分腿體前屈（20次）</p><p> </p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;">小學(xué)水平二（三、四年級(jí)）運(yùn)動(dòng)視頻</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">水平三（五、六年級(jí)）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">一、熱身部分：</span></p><p>1、原地慢跑（30秒）</p><p>2、頭部運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>3、側(cè)向開合跳（4 x8拍）</p><p>4、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>5、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>6、正踢腿（20次）</p><p>7、慢速跳繩（60秒）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、體能練習(xí)部分</span></p><p>1、俯身快速踮腳（20秒）</p><p>2、高抬腿（30次）</p><p>3、交替提膝跳擊掌（20次）</p><p>4、兩點(diǎn)左右跑（20次）</p><p>5、支撐平移（20次）</p><p>6、簡易波比開合跳（20次）</p><p>7、俯身跨步登山（10次）</p><p>8、慢速仰臥起坐（30次）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p>1、坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸（30秒）</p><p>2、坐位體前屈（20次）</p><p>3、分腿體前屈（20次）</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;">小學(xué)水平三（五、六年級(jí)）運(yùn)動(dòng)視頻</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">水平四（初中）</b></p><p><span style="font-size: 20px;">一、熱身部分：</span></p><p>1、頭部運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>2、肩部運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>5、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>6、踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x8拍）</p><p>7、弓箭步壓腿（4 x8拍）</p><p>8、開合跳（20次）</p><p><span style="font-size: 20px;">二、體能練習(xí)部分</span></p><p>1、原地高抬腿（1分鐘）</p><p>2、靠墻蹲（2分鐘）</p><p>3、交替箭步蹲跳（40次）</p><p>4、上斜俯臥撐（20次）</p><p>5、緩沖深蹲跳（20次）</p><p>6、波比收腹跳（20次）</p><p>7、仰臥直臂舉腿15次 </p><p>8、跳繩（2分鐘）</p><p><span style="font-size: 20px;">三、放松部分（拉伸放松）</span></p><p>1、屈臂拉伸（4 x8拍）</p><p>2、側(cè)彎腰拉伸（4 x8拍）</p><p>3、腿部拉伸（4 x8拍）</p><p>4、坐位體前屈（4 x8拍）</p><p>5、分腿體前屈（4 x8拍）</p> <p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;">水平四初中學(xué)生運(yùn)動(dòng)視頻</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">在鍛煉當(dāng)中應(yīng)該注意以下事項(xiàng):</b></p><p>1、練前在熱身，練后要拉伸放松，并及時(shí)更換衣服，注意保暖，避免感冒。</p><p>2、每天兩練，循序漸進(jìn)，量力而行，切記不追求大強(qiáng)度。</p><p>3、盡量選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，避免損傷關(guān)節(jié)，注意發(fā)出的聲音，不要影響周圍鄰居的休息。</p><p> </p><p>在這個(gè)特殊的時(shí)期，讓我們一起行動(dòng)起來，攜手抗擊疫情，為我們的祖國加油！</p> <p>編輯組：陳康寧、梁錦旭、張勇、熊巧榮、戚楚琳、魏楠楠</p>