<h3>一：前言</h3> <h3></h3><h3> 疫情蔓延，國(guó)家號(hào)召：避免外出，居家防范。我們必須“拒絕扎堆、減少串門、必帶口罩、勤快洗手、科學(xué)就醫(yī)、拒絕謠言、配合查驗(yàn)、鍛煉身體”。同時(shí)，體育中考在即，堅(jiān)持體育鍛煉，增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)精神和豐富文化生活，也為迎接中考：堅(jiān)持每天打卡、強(qiáng)身健體、形成良好的身體機(jī)能和心理狀態(tài)，共同迎接新學(xué)期的到來(lái)。<br></h3><h3></h3> <h3>二：注意事項(xiàng)</h3> <h3></h3><h3> 每天鍛煉分為兩個(gè)時(shí)間段。<br></h3><h3>第一時(shí)間段：起床30分鐘后鍛煉（起床后先喝一杯溫開(kāi)水）。</h3><h3>第二時(shí)間段：晚飯結(jié)束40分鐘后鍛煉。</h3><h3>練習(xí)時(shí)，必須穿著運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，以免受傷。</h3><h3>每一組練習(xí)之間休息30秒。</h3><h3>運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在個(gè)體差異，故要因人而異，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體如有不適，立即停止運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>每次練習(xí)任務(wù)結(jié)束后，必須拉伸放松。</h3><h3><font color="#010101"></font></h3> <h3>三：練習(xí)內(nèi)容</h3> <h3>（一）開(kāi)合跳：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放松自然下垂置于身體兩側(cè)；</h3><h3>2、跳起的時(shí)候，雙腳向外張開(kāi)，雙手高舉過(guò)頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。</h3> <h3>（二）提膝下壓：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、腹部持續(xù)緊張，腰背平直；</h3><h3>2、保持身體平衡 ；</h3><h3>3、提膝時(shí)膝蓋略高于髖，手掌觸及膝關(guān)節(jié)；</h3><h3>4、支撐腿前腳掌做彈動(dòng)動(dòng)作。</h3> <h3>（三）對(duì)側(cè)提膝觸肘：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、腹部持續(xù)緊張，腰背平直 ；</h3><h3>2、保持身體平衡；</h3><h3>3、側(cè)提膝時(shí)膝蓋略高于髖，手肘觸及膝關(guān)節(jié)。</h3> <h3><font color="#010101">（四）深蹲跳：30秒一組、做兩組</font></h3><h3>要求：</h3><h3>1、蹲至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛目視向前方；</h3><h3>2、深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出，起跳時(shí)，雙臂甩向身后；<br></h3><h3>3、跳得越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，要有緩沖；<br></h3><h3>4、深蹲時(shí)，腳后跟不要抬起。<br></h3> <h3>（五）箭步跳：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°角，后側(cè)腿膝蓋不著地；</h3><h3>2、雙手用力上擺來(lái)幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角，雙腿連續(xù)交替進(jìn)行蹲跳；</h3><h3>3、落地時(shí)要有緩沖動(dòng)作。</h3> <h3>（六）抱頭提膝跳：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、身體保持直立；</h3><h3>2、雙手抱頭，側(cè)提膝時(shí)膝蓋高于髖，前腳掌觸地。</h3> <h3>（七）左右交叉跳：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>整體發(fā)力向上跳起，跳起后兩腿左右交叉點(diǎn)地，然后發(fā)力跳起，雙腿打開(kāi)雙腳落地，雙臂隨著腿部動(dòng)作交叉打開(kāi)。</h3> <h3>（八）高抬腿：30秒一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)；</h3><h3>2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部；</h3><h3>3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。</h3> <h3>（九）跪跳起跳：10個(gè)一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、從跪立開(kāi)始，上體前傾，同時(shí)兩臂后擺，臀部后坐；</h3><h3>2、兩臂迅速向前上擺，擺至前舉時(shí)立即制動(dòng)，同時(shí)伸腰展髖，腳背與小腿用力下壓；</h3><h3>3、身體向上騰起時(shí)，迅速提膝收腿成半蹲姿勢(shì)；</h3><h3>4、前腳掌發(fā)力，手臂帶動(dòng)身體縱身向上跳。</h3> <h3>（十）仰臥舉腿：10個(gè)一組、做兩組</h3><h3>要求：</h3><h3>1、兩腿并攏，軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然后兩膝稍稍彎屈；</h3><h3>2、兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直位，腹部發(fā)力，當(dāng)?shù)竭_(dá)最大位置時(shí)，稍作停頓，然后兩腿慢慢放下，回到起始位置。</h3> <h3>四：結(jié)束語(yǔ)</h3> <h3>疫情不可怕，有愛(ài)有國(guó)家。 </h3><h3>鍛煉強(qiáng)身體，病毒能奈何？</h3><h3>堅(jiān)持最重要，還可迎中考。</h3><h3>你要加油喲！</h3> <h3>編輯：李好、王代勤</h3><h3>審核：王玉川</h3><h3>示范：遵義市第四初級(jí)中學(xué)2020屆5班葛小樂(lè)</h3>