延期開學(xué)期間中小學(xué)生體育鍛煉方法與建議

孫老師

<p style="text-align: center;">小學(xué)篇四</p><p style="text-align: center;">身體練習(xí)素質(zhì)（一）</p> <p>親愛的同學(xué)們：</p><p> 疫情突如其來，可我們并沒有慌亂陣腳?？箵粢咔橥鹑缒荒皇吩?，我們看到了黨和國家對(duì)人民的堅(jiān)守不忘；醫(yī)務(wù)工作者同疫情進(jìn)行不懈的斗爭。一方面我們?cè)诩颐芮嘘P(guān)注疫情，另一方面也應(yīng)該在這特殊日子里，做到“停課而不停學(xué)”，“停課不停練”。用鍛煉強(qiáng)健我們的體魄，用知識(shí)武裝我們的頭腦。在此非常時(shí)期，既不能到戶外健身也不能去健身房，今天老師為同學(xué)們準(zhǔn)備了行進(jìn)間練習(xí)和行進(jìn)間游戲，同學(xué)們跟著老師練起來吧。</p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">器材準(zhǔn)備：小板凳2個(gè)，奶盒2-4個(gè)，瑜伽墊一塊，皮筋2根。</span></p> 第一部分熱身運(yùn)動(dòng) <p>　　同學(xué)們由于長時(shí)間在室內(nèi)學(xué)習(xí)，先進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、高抬腿、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><u>行進(jìn)間練習(xí)</u></b></p> 1.直腿前腳掌前進(jìn)走 <h3>動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持直立，兩腿伸直，腳后跟抬起，腳尖著地，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)向前移動(dòng)，兩手向上向兩側(cè)擺動(dòng)。<br>鍛煉功能：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)能力。<br>練習(xí)次數(shù)：2—3組每組6-8次，一拍一動(dòng)。</h3> 2.直腿腳后跟前進(jìn)走 <h3>動(dòng)作要領(lǐng)：身體保持直立，兩腿伸直，腳后跟著地，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)向前移動(dòng)，兩手左右自然擺動(dòng)。<br>鍛煉功能：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)，提高心肺能力。<br>練習(xí)次數(shù)：2—3組每組6-8次，一拍一動(dòng)。</h3> 3.抱腿提膝走 <h3>動(dòng)作要領(lǐng)：左腳向前自然走一步，雙手抱住右腿膝蓋靠近腹部，同時(shí)支撐腿提踵，左右腳交替前行，依次練習(xí)。</h3><h3>鍛煉功能：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)，提高心肺能力。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2—3組每組6-8次，一拍一動(dòng)。</h3> 4.后踢腿跑 <h3>動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放臀部后面，雙腳連續(xù)交替做向后勾腳動(dòng)作，腳后跟觸碰到手掌心，向前跑動(dòng)。<br>鍛煉功能：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)，提高心肺能力。<br>練習(xí)次數(shù)：2—3組每組6-8次，一拍一動(dòng)。<br></h3> 5.行進(jìn)間高抬腿跑 <p>動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手在身體兩側(cè)彎曲。將右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前擺動(dòng)，右臂向后擺動(dòng)。在右腳落下的同時(shí)，將左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前擺動(dòng)，左臂向后擺動(dòng)。雙腿快速交替重復(fù)動(dòng)作向前跑動(dòng)。</p><p>鍛煉功能：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)和力量。</p><p>練習(xí)次數(shù)：2—3組每組6-8次，一拍一動(dòng)。</p> 第二部分親子行進(jìn)間游戲 <p>　　利用家中的奶盒、小凳子和皮筋，和父母一起運(yùn)動(dòng)起來吧，既鍛煉了身體也培養(yǎng)了感情。</p> 1.《親子皮筋練習(xí)》 <h3>練習(xí)方法：準(zhǔn)備兩根皮筋，家長和孩子利用皮筋直線走、橫著走、交叉走等。</h3> 2.《左右螃蟹跑》 <p>練習(xí)方法：準(zhǔn)備兩個(gè)或者四個(gè)奶盒，家長喊開始，孩子站中點(diǎn)橫著左右跑動(dòng)，也可以前后再加兩個(gè)奶盒，家長喊口號(hào)左、右、前、后，讓孩子去觸碰奶盒，提高孩子的注意力和靈敏度。</p> 3.《跳數(shù)字打電話》 <h3>練習(xí)方法：在家里家長在地板上畫上電話數(shù)字，家長提問求救電話或者喊出數(shù)字，讓孩子用單腳或者雙腳進(jìn)行撥打號(hào)碼，利用單腳雙腳的練習(xí)，提高孩子的素質(zhì)也活躍了家庭氣氛。</h3> 第三部分拉伸放松 <p>　　訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。</p> <h3>練習(xí)方法：左腿跪地右腿伸直左膝關(guān)節(jié)與右腳成一件直線，左臂伸直，右臂伸直支撐在右膝關(guān)節(jié)處，左右交換進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作停留10秒。<br></h3> <h3>練習(xí)方法：臀部著地，雙腿彎曲身體成W形坐到瑜伽墊上，雙手從下抱住雙膝關(guān)節(jié)，每個(gè)動(dòng)作停留10秒。</h3> <h3>練習(xí)方法：身體面向瑜伽墊，左腿跪地在前右腿伸直在后，雙腳成一條直線，小臂伸直落在墊子上與大臂成90°，動(dòng)作停留10秒在進(jìn)行左右交換。</h3> <h3>練習(xí)方法:雙腿跪地右腿在前左腿在后，上身直立，左手主動(dòng)去勾住左腳，使左小腿于地面成90°，右手支撐地面，動(dòng)作停留10秒進(jìn)行交換練習(xí)。<br></h3> <p style="text-align: center;"><u style="color: rgb(57, 181, 74);">米字護(hù)眼操</u></p> 溫馨提示 <ul><li style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">提前開窗通風(fēng)，注意周圍環(huán)境；</span></li><li style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">舒適運(yùn)動(dòng)著裝，鍛煉規(guī)律遵循；</span></li><li style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，確保鍛煉安全；</span></li><li style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">鍛煉不忘放松，爭取持之以恒；</span></li><li style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">勤做眼保健操，保持耳聰目明。</span></li></ul> <p><span style="color: rgb(57, 181, 74);">　　</span><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><u>除了健康鍛煉計(jì)劃，我們?cè)诖双I(xiàn)上寒假居家指南，就此次疫情向各位家長同學(xué)提出以下倡議：</u></b></p><p>一、關(guān)于疫情：科學(xué)認(rèn)識(shí)，重視防護(hù)，不必恐慌。</p><p>二、關(guān)注心理健康，提高心理免疫力。</p><p>三、學(xué)習(xí)休息兩不誤，寒假光陰不虛度。</p>