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初四體育中考居家鍛煉指南

撕裂者

初四的同學(xué)們：<br>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;疫情防控工作正處于關(guān)鍵期，防空任務(wù)十分艱巨。為了響應(yīng)國(guó)家的號(hào)召，全面貫徹各級(jí)政府的工作部署，不出門、不聚會(huì)、不參加集體性體育健身活動(dòng)，積極倡導(dǎo)居家科學(xué)健身。下面是針對(duì)體育中考項(xiàng)目特點(diǎn)制定的幾個(gè)訓(xùn)練方法，引領(lǐng)同學(xué)們做好訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)的進(jìn)行居家體育鍛煉。 <div><font color="#ed2308">練習(xí)方法</font></div>一、針對(duì)800米、1000米跑制定的提升心肺功能的鍛煉方法，節(jié)奏感強(qiáng)的音樂伴奏下5分鐘的韻動(dòng)練習(xí)，包括：1、小步跑2、高抬腿跑3、開合跳4、弓箭步跳5、原地縱跳<br> 1、小步跑（一分鐘） 2、高抬腿跑（一分鐘） 3、開合跳（一分鐘） 4、弓箭步跳（一分鐘） 5、原地縱跳（一分鐘） 球類練習(xí)方法 1.足球:可以在室內(nèi)合理利用物品當(dāng)標(biāo)志桿，例如礦泉水瓶。可以根據(jù)家庭實(shí)際情況，適當(dāng)縮減標(biāo)志桿的個(gè)數(shù)及距離。 2.排球：正面對(duì)正來球方向，兩腳開立稍寬于肩，腳跟微起，兩膝彎曲稍內(nèi)收的準(zhǔn)備姿勢(shì)。兩手手指重疊后合掌互握，掌跟靠攏。兩拇指平行朝前，手臂伸直，手腕下壓，兩臂外翻，前臂形成一個(gè)擊球平面。擊球點(diǎn)在腹前約一臂距離，用前臂腕關(guān)節(jié)以上10厘米左右，橈骨內(nèi)側(cè)平面觸球。擊球時(shí)，手臂插入球下，蹬腿抬臂,身體重心向前上方移動(dòng)。同時(shí)含胸，壓腕，頂肘等動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，身體和兩臂要有自然的隨球伴送動(dòng)作，以便控制球的落點(diǎn)和方向。一插，二壓，三夾，四抬。 三、針對(duì)立定跳遠(yuǎn)特點(diǎn)制定的練習(xí)方法，1、收腹舉腿2、仰臥起坐3、兩頭起4、下蹲起5、收腹跳<br><br> 1、收腹舉腿（10次-15次*3組） 2、仰臥起坐（30次-40次*3組） 3、兩頭起（10次-12次*3組） 4、下蹲起（35次-40次*3組） 5、收腹跳（8次-10次*3組） 四、跳繩 <font color="#ed2308">注意事項(xiàng)</font>：1.每天上午進(jìn)行五分鐘心肺練習(xí)跟球類練習(xí)。下午進(jìn)行針對(duì)跳繩及立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)。<div>&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;2.每次活動(dòng)之前要做好熱身，活動(dòng)后進(jìn)行拉伸放松。</div>

次次

練習(xí)

收腹

一分鐘

擊球

居家

弓箭步

仰臥起坐

針對(duì)

舉腿