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深外初三年級(jí)學(xué)生體育室內(nèi)鍛煉計(jì)劃

J先生

<p><br></p> <p>新型冠狀病毒疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，多地啟動(dòng)“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施。疫情期間減少出行，可以有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散。但是，長(zhǎng)時(shí)間居家缺乏運(yùn)動(dòng)又成為新的問題。根據(jù)非常時(shí)期場(chǎng)地不充分，器材不足等情況，制定了停課不停練、居家運(yùn)動(dòng)指南</p> <p><b>訓(xùn)練計(jì)劃！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;進(jìn)行訓(xùn)練之前，我們需要先了解初中生最需要鍛煉的是什么？基于初中學(xué)生的體育中考要求，每一個(gè)中學(xué)生需要提高的內(nèi)容為心肺功能、肌肉耐力、爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性、肌肉力量等體適能。通過訓(xùn)練，發(fā)展以上體適能，學(xué)生的短跑、中長(zhǎng)跑、引體向上、仰臥起坐、跳繩等項(xiàng)目就都能得到提高。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;按照要求學(xué)生每天除了要完成身體素質(zhì)練習(xí)之前，每人每天先練習(xí)一次自選項(xiàng)目。男生：一次引體向上！女生：一次一分鐘仰臥起坐！</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">開學(xué)第一周的運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)項(xiàng)目都是2組。等第二周開始，每個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)量為3組！運(yùn)動(dòng)時(shí)注意室內(nèi)物件，保證運(yùn)動(dòng)安全?。?！</b></p> <p><b>熱身部分：熱身運(yùn)動(dòng)包括</b></p><p>（弓步壓腿，前壓腳腕，側(cè)壓腿，手臂壓伸等動(dòng)作?。?lt;/p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每個(gè)動(dòng)作靜止持續(xù)20秒！</p> <p><b>課間操時(shí)間鍛煉階段?。?！</b></p> <p><b>1、跳繩或者無繩搖臂跳！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;100下/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中間間隔休息30秒！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;一共要完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>2、原地交換腳跳凳子！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;30秒為1組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中間間隔休息1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;需練習(xí)2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>3、臂屈伸！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生25個(gè)/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;女生15個(gè)/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一組中間休息間隔1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>下午體育訓(xùn)練階段?。?！</b></p> <p><b>熱身部分：熱身運(yùn)動(dòng)包括</b></p><p>（弓步壓腿，前壓腳腕，側(cè)壓腿，手臂壓伸等動(dòng)作?。?lt;/p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每個(gè)動(dòng)作靜止持續(xù)20秒！</p> <p><b>1、原地高抬腿&nbsp;！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生30秒/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;女生20秒/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共要完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成1組中間休息30秒！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息2分鐘！</p> <p><b>2、仰臥起坐！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;30次為一組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要是一共要完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一組中間休息間隔1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>3、俯臥撐！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;男生30個(gè)/組！（男生按照戴老師的動(dòng)作）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;女生20個(gè)/組?。ㄅ凑漳呃蠋煹膭?dòng)作）</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一組中間休息間隔1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>4、原地收腹跳！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;20次/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中間休息間隔1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;一共練習(xí)2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>5、橫向并步抱拳深蹲！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;左右兩邊一共30個(gè)/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一組中間休息間隔1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共要完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>6、登山步！</b></p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;兩邊腳一共60下/組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每完成一組中間休息間隔1分鐘！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;要求一共完成2組！</p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;完成一項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)休息3分鐘！</p> <p><b>最后放松部分：放松運(yùn)動(dòng)！</b></p><p>（弓步壓腿，前壓腳腕，側(cè)壓腿，手臂壓伸等動(dòng)作?。?lt;/p><p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;每個(gè)動(dòng)作靜止持續(xù)20秒！</p> <p>希望同學(xué)們?cè)诩依镆膊灰獊G棄體育運(yùn)動(dòng)，身體是革命的本錢，身體強(qiáng)壯了，抵抗力強(qiáng)了，才會(huì)有與病毒抗衡的能力，同學(xué)們都動(dòng)起來吧！</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;中國(guó)加油！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;武漢加油！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;深外加油！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;奧利給！</span></p>

完成

休息

分鐘

動(dòng)作

壓腿

一共

間隔

個(gè)組

一項(xiàng)

中間