馮莊學(xué)校中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練(1)

馮莊學(xué)校杜鵬

<h3>　　疫情形勢嚴(yán)峻，我校停課不停學(xué)有序開展，杜鵬老師為初三學(xué)生的中考體育考試項(xiàng)目制作了有針對性的居家運(yùn)動鍛煉方法，在學(xué)習(xí)之余鍛煉身體也是健康生活的一部分，能提高學(xué)習(xí)效率。希望認(rèn)真練習(xí)，齊心協(xié)力，共抗疫情。</h3><h3> 第一部分熱身運(yùn)動</h3><h3>1.原地踏步</h3> <h3>2.擴(kuò)胸運(yùn)動</h3> <h3>3.體轉(zhuǎn)運(yùn)動</h3> <h3>4.弓步壓腿</h3> <h3>5.側(cè)壓腿</h3> <h3>6.繞踝腕關(guān)節(jié)</h3> <h3> 第二部分練習(xí)內(nèi)容</h3><h3>一、中考項(xiàng)目—立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)</h3><h3>1.擺臂</h3> <h3>練習(xí)方法：兩腿開立與肩寬，稍傾體，屈膝臂后舉。做兩臂經(jīng)后、前擺至上舉動作時，蹬伸踝、膝關(guān)節(jié)，充分展體；兩臂從上向下后擺至極點(diǎn)時，提踵，髖、膝關(guān)節(jié)微屈，上體前傾成準(zhǔn)備起跳動作。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組12-15次，每組間歇30秒。</h3><h3>2.挺身跳</h3> <h3>練習(xí)方法：先屈膝下蹲，兩手后擺，然后用力向上跳起，兩臂向后上方，兩腿向后下方展開，身體成背弓，然后落地屈膝緩沖。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組8-12次，每組間歇30秒。</h3><h3>3.單足跳</h3> <h3>練習(xí)方法：以右腳跳為例，右腳在前，左腿屈膝提起，右腿以前腳掌用力蹬地，起跳腿在離地后迅速折疊向前，擺動腿積極前擺，落地全腳掌著地緩沖，手腳協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-20秒，每組間歇45秒。</h3><h3>4.收腹跳</h3> <h3>練習(xí)方法：兩腳打開與肩同寬 ,然后原地起跳 ,跳起后在上半身往前同時收腹 ,身體成蜷曲型 ,然后身體打開落地。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-15個，每組間歇45秒。</h3><h3>5.前后分腿跳</h3> <h3>練習(xí)方法：跳起空中雙腿前后分開落地時一腳在前一腳在后，重心下壓，繼續(xù)跳起空中雙腿前后交替，重復(fù)持續(xù)交替。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-20秒，每組間歇30秒。</h3><h3>6.障礙跳</h3> <h3>練習(xí)方法：放置障礙物30-50cm，在第一個障礙物前站立，兩腳分開，與肩同寬，雙腳同時起跳越過第一個，在跳躍時擺動雙臂，落地時雙膝降低緩沖，接著跳躍下一個。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組5-10次，每組間歇45秒。</h3><h3> 二、中考項(xiàng)目—50米跑輔助練習(xí)</h3><h3>1.小步跑</h3> <h3>練習(xí)方法：上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動，髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動。當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組30-50次，每組間歇20秒。</h3><h3>2.高抬腿</h3> <h3>練習(xí)方法：保持上身挺直,兩大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,兩臂自然擺臂。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-20次，每組間歇30秒。</h3><h3>3.坐姿提膝</h3> <h3>練習(xí)方法：最好墊一個比較厚的墊子，雙手在身體兩側(cè)或者后側(cè)，上半身后傾，略微弓背，不要挺腰。吐氣-收肚臍-提膝，動作的重點(diǎn)是向上提膝。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-20次，每組間歇30秒。</h3><h3>4.折返跑</h3> <h3>練習(xí)方法：近底線時，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內(nèi)扣減速急停，上體開始轉(zhuǎn)向，轉(zhuǎn)身要靈活重心要穩(wěn)，轉(zhuǎn)身后用前腳掌著地馬上加速。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-20次，每組間歇30秒。</h3><h3>5.扶墻后蹬跑</h3> <h3>練習(xí)方法：手扶墻壁傾斜站立，收緊腰腹，雙腳腳跟抬起，交替抬腿，上半身盡可能保持穩(wěn)定收緊腰腹、控制身體呈一條直線。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組20-30次，每組間歇30秒。</h3><h3>6.站立式起跑</h3> <h3>練習(xí)方法：上身躬身,前傾,雙臂可以前后擺放,也可以都垂于前側(cè),自然放松，兩腳前后站立,雙腿彎曲,等待發(fā)令，盡量讓自己比較舒服,放松,聽到發(fā)令時迅速蹬地?cái)[臂。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：10-20次，每次間歇20秒。</h3><h3>第三部分放松活動</h3><h3>1.雙手十指交叉上舉拉伸</h3> <h3>2.俯身直臂轉(zhuǎn)體</h3> <h3>3.立位體前屈</h3>