居家鍛煉，增強體質(zhì)

孫超

<h3>新型冠狀病毒感染肺炎疫情正處于攻堅克難階段，對于我們小學生來說，做好個人防護、足不出戶固然重要，但加強個人身體素質(zhì)的提高將病毒拒之門外更為重要。在這個特殊時期，按照國家教育部“延期開學、正常上課”的統(tǒng)一部署，商州秦韻小學體育組老師開設(shè)線上教學，足不出戶，體驗體育健康帶給你的快樂。</h3> <h3>1－6年級通用，難度可適當遞增</h3><h3>第一部分:準備活動（首先慢跑3分鐘）</h3><h3>1.擴胸運動</h3> <h3>2.體轉(zhuǎn)運動</h3> <h3>3.弓步壓腿</h3> <h3>4.側(cè)壓腿</h3> <h3>5.高抬腿</h3> <h3>第二部分:身體素質(zhì)練習（協(xié)調(diào)性、下肢力量、靈敏性、耐力）</h3><h3>動作分解及練習方法：</h3><h3>1、雙足跳：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腳前腳掌著地，連續(xù)、快速跳8-10次為一組。</h3><h3><br></h3> <h3>2、單足跳：單腳著地，膝關(guān)節(jié)微屈，單腳前腳掌著地，連續(xù)、快速跳8-10次為一組，左右腳各一次。</h3> <h3>3、跟進跑：單腳依次按順序跟進著地，膝關(guān)節(jié)微屈、重心略靠前。按照左腳進右腳跟的順序逐漸向前跟進；8-10次為一組。再按照右腳進左腳跟的順序完成8-10次。</h3> <h3>4、分腿、合腿跳：雙腳自然開立（略比肩寬），重心略前傾，前腳掌著地，按照分、合、分、合…….的順序依次向前快速跳進</h3> <h3>5、分腿、單足交換跳：雙腳自然開立（略比肩寬），重心略前傾，前腳掌著地，按照分、左、分、右、分、左…….的順序依次向前快速跳進，連續(xù)、快速跳8-10次為一組。</h3> <h3>6、滑步：雙腳自然開立（略比肩寬），膝關(guān)節(jié)微屈，雙手自然置于體前，重心略前傾，雙腳依次快速平行移動。8-10次為一組，之后進行反方向移動。<br></h3> <h3>7、弓箭步跳：先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。然后向上挑起，雙腿交換位置，同時擺臂，最后以弓箭步的姿勢落地。</h3><h3>注：以上每一個項目完成8-10次為一組，按照1-7的順序完成為一輪，共進行三輪。每個動作完成后休息20秒，每完成一輪休息一分鐘。</h3> <h3>第三部分:放松活動</h3><h3>1、雙手十指交叉上舉、腳跟提踵拉伸（堅持10秒）</h3> <h3>2、雙腳站立式拉伸</h3> <h3>3、單腳支撐壓腿拉伸</h3> <h3>4、坐位體前屈拉伸</h3> <h3>注意事項</h3><h3>?</h3><h3>同學們在訓練中要遵循科學鍛煉，循序漸進，根據(jù)實際，強度適中，制定計劃，每天堅持的原則開展活動。在運動時著運動裝；早起，太晚，空腹或進食一小時內(nèi)以及霧霾等惡劣天氣都不宜鍛煉；熱身運動不可缺少；運動不喝涼水，運動后補充少量水分；要持之以恒，堅持每天鍛煉不低于1小時，每次不少于30分鐘。</h3><h3>文明鍛煉，切勿影響他人生活和休息，和諧社會人人有責！</h3> <h3>木偶奇遇記</h3><h3> 豆瓣評分：8.0 任溶溶譯人民文學出版社</h3><h3> 木偶匹諾曹愛撒謊，一說謊他的鼻子就會變長。匹諾曹膽大包天又一無所知，還很容易受壞人引誘，麻煩和不幸接連不斷。他游手好閑還逃避上學，結(jié)果差點兒搭上性命。在吃過許多純屬自找的苦頭以后，匹諾曹終于覺醒了……</h3>