<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">水平一 體能訓(xùn)練</b></p><p><br></p> <p>組長(zhǎng)：黃偉</p><p>理論指導(dǎo)：鐘衛(wèi)東</p><p>技術(shù)指導(dǎo)：詹維鑫 朱越強(qiáng)</p><p>創(chuàng)編：鐘寧寧</p><p>動(dòng)作示范：鐘寧寧、鄭勝霖</p><p>編輯：鐘寧寧</p><p>拍攝：鄭錦榮</p><p>試用時(shí)間：2020年2月17日—4月1日</p><p>改進(jìn)措施反饋郵箱：674888517@qq.com</p><p>注意事項(xiàng)：</p><p>1、請(qǐng)選擇適合運(yùn)動(dòng)服和鞋，室內(nèi)練習(xí)，注意場(chǎng)地安全，控制噪聲，避免影響鄰居休息。</p><p>2、鍛煉過程中，應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律先做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做拉伸放松練習(xí)，結(jié)合自身實(shí)際情況選擇內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)任何身體不適，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)。</p><p>3、請(qǐng)?jiān)谡_動(dòng)作模式下練習(xí)，選擇練習(xí)動(dòng)作時(shí)，由易到難，由慢到快?？梢匝?qǐng)家長(zhǎng)做一些親子活動(dòng)。</p><p>4、患有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適者，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。</p> <p><b style="font-size: 20px;">一、準(zhǔn)備活動(dòng)（體能操）</b></p> <p>1.踏步（4×8拍）</p><p>2.側(cè)點(diǎn)地（4×8拍）</p><p>3.吸腿跳（4×8拍）</p><p>4.開合跳（4×8拍）</p><p>5.側(cè)弓步拉伸（4×8拍）</p><p>6.交叉弓箭步（4×8拍）</p><p>7.弓箭步拉伸（4×8拍）</p><p>8.內(nèi)側(cè)擊腳（4×8拍）</p><p>9.左右跳（4×8拍）</p><p>10.碎步跑（4×8拍）</p><p>11.踏步（4×8拍）</p><p>12.拉伸（4×8拍）</p> <p><b style="font-size: 20px;">二、體能訓(xùn)練內(nèi)容</b></p><p><br></p> <p><b>項(xiàng)目1：上下拉伸</b></p><p> 兩人背對(duì)背站立，兩腳站立與肩同寬，兩人手臂伸直經(jīng)前往上往后擊掌，順著原來(lái)路線沿回往兩腳中間往后擊掌，依次輪回做。注意：練習(xí)時(shí)手臂伸直，膝關(guān)節(jié)不能屈。</p> <p><b>項(xiàng)目2：前后左右跳</b></p><p> 擺放好障礙物，練習(xí)時(shí)站在障礙物中間，雙跳并攏向前跳過和跳回障礙物，接著跳過左右兩邊的障礙物，最后跳回原位。注意：跳過程中控制好身體的平衡性。</p> <p><b>項(xiàng)目3：123單腳站立擊掌</b></p><p> 兩人面對(duì)面站立，腳跟著口令123往左右方向跳三次，聽到口令3信號(hào)，立刻單腳站立，接著兩人兩手互相擊掌三次（123），依次往下做。注意：?jiǎn)文_站立后位置是否移動(dòng)，控制好身體重心。</p> <p><b>項(xiàng)目4：碎步跑拿瓶子</b></p><p> 擺放好瓶子，兩人面對(duì)面站在瓶子同等兩邊，原地快速做小步跑，聽到“拿”信號(hào)，立刻去拿瓶子，誰(shuí)先拿到瓶子為贏者。注意：小步跑要做到快速，注意力集中。</p> <p><b>項(xiàng)目5：夾物投擲</b></p><p> 準(zhǔn)備積木或其它可操作的物品放在地上，在前面再擺一個(gè)盒子，雙腳夾住紙杯，向前投進(jìn)盒子里。注意：跳起后落地站穩(wěn)，控制好重心。</p> <p><b style="font-size: 20px;">三、放松操</b></p> <p>1.調(diào)整呼吸（1×8拍）</p><p>2.上舉拉伸（2×8拍）</p><p>3.前舉彎腰拉伸（2×8拍）</p><p>4.體前屈（2×8拍）</p><p>5.左右側(cè)拉伸（4×8拍）</p><p>6.調(diào)整呼吸（1×8拍）</p>