備戰(zhàn)體育中考，需要一個系統(tǒng)的練習過程，首先要解決的是動作規(guī)范和練習方式。針對淄博市中考體育的體能類項目，介紹一些鍛煉的方法。 一、1000米跑/800米跑<div>動作姿勢：<br>跑步時上體中正，軀干略前傾 ，腹部收緊，腰背挺直，下頜微收，目視前方。擺臂：前擺時角度小，后擺時角度略大，手擺動時不要超過身體的正中線。腳著地時，前腳掌中間外側部先著地，逐漸過渡到全腳掌著地。呼吸：1000米和800米跑時一般采取兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的呼吸方法，注意嘴不要張的太大。<br>影響因素：動作姿勢和心肺功能<br>練習方法：主要是采取一些跑的專門性練習，如高抬腿、后踢腿跑、后蹬跑、跨步跳。<br>注意事項：<br>每次跑的練習，都要做好充分的準備活動<br>注重意志品質的培養(yǎng)，極點到來的時候可以適當放慢一下頻率，配合加深呼吸，體驗到第二次呼吸帶來的成功體驗。</div> 二、引體向上<br>動作方法：雙手正握杠，雙臂豎直向上，雙手略寬于肩，掌心向前，雙腳離開地面，曲臂上拉，使軀干向上運動時，直至下頜超過杠的高度，在軀干向下運動的過程中，關節(jié)運動方式與軀干向上運動過程相反。<br>成績影響因素：上體各肌肉群的協(xié)同配合，主要是腰腹肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌等肌肉的核心力量<br>練習方法：身體劃船（這種聯(lián)系方法特別適合還不能完成引體向上完整動作的同學，而能練習到引體向上的工作肌肉，對相應肌肉形成刺激），曲臂懸垂，拉力帶輔助<br>注意事項：<br>每次練習以前應充分準備活動。<br>針對性練習的原則，做引體向上需要肩肘關節(jié)屈曲，需要提高使這兩個關節(jié)屈曲所需要的肌肉力量，腰腹肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌等肌肉的力量。<br> 三、仰臥起坐：<br>動作方法：身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿成90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背雙臂屈肘前擺內收，低頭，含胸的力量起坐，動作協(xié)調一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥，起坐，下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準，抬起時必須肘部與膝蓋觸碰才算一次，不然是不計數(shù)的。<br>成績影響因素：腰腹肌肉群的協(xié)同配合，主要是腹直肌、前鋸肌、腹內斜肌、腹外斜肌等肌肉的核心力量和耐力 ，這就需要我們考生平時多多練習。<br>練習方法：<br>仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數(shù)；和負重，低次數(shù)。 舉腿腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。兩種練習方法配合效果更好。注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。<br>輔助練習主要有：仰臥起坐、仰臥起坐交叉、仰臥舉腿、仰臥舉腿的變式等方法進行練習。<br>練習注意事項：<br> 1、做仰臥起坐時，躺下應吸氣起來的時候呼氣，一定要保持呼吸與動作的協(xié)調和節(jié)奏。如呼吸急促的時候，可稍微停下1～2秒。<br>2、剛開始鍛煉的時候，可能每次做完腹肌會比較疼，這是正常的生理反應，應繼續(xù)堅持鍛煉，一段時間適應后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應不適應適應中上升。<br>3、腹肌練習的同時不能忽略背肌的同步提高 <br> 4、考試時心態(tài)應要端正，就當作是平時練習，因為緊張會造成血液循環(huán)加速，導致提前勞累，對發(fā)揮不利。<br> 5、考試前也應堅持每天練習，但可以適當減少總量和適當降低強度，以保持狀態(tài)，但不應該太累，以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復，以致影響考試成績。<br> 四、坐位體前屈<br>動作方法：坐位體前屈的動作方法：雙腿并攏坐在墊子上，兩腳蹬住測試器立板，腳尖自然分開，伸直雙腿，腳板崩直，然后，彎曲腰部，雙手從頭部兩側面伸出，盡力向前伸慢慢用力，兩手指尖同時推動測試器的移動板，直至最遠距離。<br>影響因素：軀干、腰、髖、膝等關節(jié)的活動幅度；關節(jié)、韌帶以及肌肉的延展性與彈性<br>練習方法：站立式練習法、坐位練習法、臺階練習法<br>注意事項：1、注意循序漸進，2、注意動力性拉伸和靜力性拉伸的結合。<br> 五、跳繩<br>動作方法：兩手分別握住繩的兩端把手，將繩置于體后，手腕向上向前運動，帶動繩搖動，當繩轉到身體前面，打地的時候，雙腳同時起跳，跳過轉動的中的繩，當繩重新轉到身體后面的時候開始下一個循環(huán)。<br>影響因素：身體協(xié)調性，對繩的感覺能力，速度耐力水平<br>練習方法：可以通過各種跳法來感知繩，熟悉繩。比如：跳大繩，單腳跳，開合跳，鐘擺跳，甩繩等。<br>注意事項：1、姿勢的糾正，調節(jié)繩的長度，雙腳要夾緊，手臂貼近身體，手腕搖繩。2、練習時最好就選擇考試用繩，這樣在真正考試的時候，手感和狀態(tài)不會有太大的變化，以至于影響成績。3、跳繩時內臟跟隨身體做上下運動，是一種很好的按摩，但是要注意跳繩練習不易在飯后進行，以免引起不適。<br> 六、實心球<br>動作方法：兩腳前后開立，面對投擲方向，雙手持球將球舉過頭頂，兩膝微屈，上體后傾，拉出背弓，身體重心落在后腳上，做好準備姿勢后，經(jīng)過2-3次預擺，后腿蹬地發(fā)力，送髖收腹，用揮臂的力量將球向頭前上45度方向擲出，跳換步制動。<br>影響因素：技術動作和腰腹肌、上臂前臂肌肉的爆發(fā)力<br>練習方法：<br>徒手模仿練習、拉力帶輔助練習，對墻練習，完整動作練習。<br>注意事項：<br>持球時要空出掌心，<br>球出手時，眼睛看球飛出的方向，<br>練習時注意安全，選擇無人經(jīng)過的地方投擲，<br>練習前做好充分的準備活動。<br> 七、立定跳遠<br>動作方法：面對跳躍方向，兩腳在線后自然分開站立，兩膝微屈，兩臂做前后預擺動作，身體隨手臂擺動重心做上下起伏，準備跳時，兩手盡量后擺，兩腿彎曲，重心下降，兩臂發(fā)力向前上擺動，同時雙腿同時發(fā)力，向前上方騰空跳起，并充分展體，落地時收腹，舉腿，小腿向前伸，同時雙臂用力往后擺動，同時緩沖落地。<br>影響因素：動作、腿部爆發(fā)力、協(xié)調性（主要是空中控制身體姿態(tài)的能力）。<br>練習方法：<br>蹲起跳、單腳交換跳、跑步跳、連續(xù)縱跳、跳臺階等。<br>注意事項：<br>1、規(guī)范動作，雙腳同時起跳和落地，克服上步跳和墊步跳還有連續(xù)跳的習慣。2、場地的選擇，盡量選擇平整，有摩擦力和緩沖的場地進行練習，像塑膠場地，塑膠跑道等，人工草皮、水泥地面、土地不適合立定跳遠的練習。3、合理控制練習強度和時間。<br> 相信同學們通過選擇適合的練習方法加上辛勤的汗水一定能在體育中考中取得好的成績！