面對新型冠狀病毒疫情，北京市教委發(fā)布延期開學(xué)通知，我校認真落實學(xué)校各種防控預(yù)案方案，制定“停課不停學(xué)”工作實施方案。寒假由于疫情影響的延長，面對疫情，我們除了有效的防范之外，保持好心情，通過體育鍛煉提高身體素質(zhì)，增強抵抗疾病的能力更為重要。體育組教師結(jié)合學(xué)校辦學(xué)特色和學(xué)生的實際情況特制定各年級體育室內(nèi)學(xué)習內(nèi)容。 <div><br></div> <h1> <b><font color="#333333">居家室內(nèi)運動指南</font></b></h1><h1><font color="#ff8a00">*熱身準備*</font></h1> 運動前，同學(xué)們首先要進行3-5分鐘的低強度熱身活動。如慢跑，關(guān)節(jié)操等，讓身體保持微熱，避免身體受傷。<br> <h1><b><font color="#39b54a">眼保健操</font></b></h1> 鍛煉身體很重要，眼保健操不能少。同學(xué)們在學(xué)習累了，通過眼保健操緩解眼部疲勞，提高對眼睛的保護意識。 <h1><b><font color="#b06fbb">國頒操《七彩陽光》</font></b></h1> 做好早操身體好，經(jīng)常參加早操活動，可使肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達，結(jié)實而有力。加油同學(xué)們！<br>約翰生說：“成大事不在于力量的大小，而在于能堅持多久?！? 為了便于一二年級學(xué)生學(xué)習廣播操，可以通過分解動作來學(xué)習，達到鍛煉身體的目的。 <h1> <b><font color="#ed2308">居家快樂鍛煉篇“新十例”</font></b></h1><b>一、徒手跳短繩</b><div><br></div> 跳繩是一項全身性有氧運動，既可以增強協(xié)調(diào)性、靈活性、彈跳力以及耐力,同時也能提高身體靈活性。跳繩有這么多優(yōu)點就和老師一起來鍛煉吧！<div><b>注意事項：室內(nèi)跳時注意腳下放爬行墊或瑜伽墊進行緩沖，以免影響他人。</b></div> <b>二、小碎步接俯臥撐</b><div>1. 練習方法：<br>①. 保持運動姿勢站立，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體前方彎曲。這是動作的起始位置。<br>②. 保持以上姿勢，原地快速小碎步5秒鐘，然后做一個俯臥撐，起來后繼續(xù)重復(fù)小碎步。<br>③. 以上是一次完整動作，小碎步和俯臥撐交替重復(fù)至推薦時間或次數(shù)。<br>2.練習組次：每組50秒，共完成4組，每組間歇20秒。</div><div>3.注意事項：俯臥時雙手掌撐住地，然后用力推手，注意銜接安全。<br></div>4.鍛煉功能：發(fā)展腿部力量、步頻及上肢力量。<br> <b>三、燕式平衡</b><div>1.練習方法：由單腿站立、另腿后舉、兩臂側(cè)上舉姿勢開始，前腳向前一步，上體前傾，兩臂前舉或經(jīng)前繞至側(cè)平舉，抬頭、挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)繃直，另一腿經(jīng)后向上逐漸抬起，同時上體下壓與地面平行，成后舉腿高于頭部的腹平衡。兩腿交替進行2組。<br>2.練習組次：每組5-10秒，共完成六組，每組間歇15秒。<br>3.鍛煉功能：發(fā)展身體平衡型和腿部力量。<br></div> <b>四、仰臥舉腿</b><div>1.練習方法：仰臥姿勢，雙手壓在臀下，上背部略微抬起，膝關(guān)節(jié)微曲，利用腹肌發(fā)力，雙腿同時抬起至與地面基本垂直后緩慢放下。<br>2.練習組次：每組8-10次，2-3組，組間歇30秒。<br>3.鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量。<br></div> <b>五、背弓頂髖</b><div>1.練習方法：跪立在墊上或床上，上體后倒，同時兩手經(jīng)外側(cè)分別握住腳踝，頭后仰，用力頂髖。</div><div>2.練習組次：每組5-10秒，共完成4-5組，組間歇20秒。</div><div>3.鍛煉功能：發(fā)展學(xué)生柔韌性</div><div>4.注意事項：未做過此動作的同學(xué)，最好在家長保護下完成。</div> <b>六、平板支撐</b><div>1.練習方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。<br>2.練習組次：每組保持60秒，共完成4組，組間歇不超過20秒。<br>3.注意事項：嚴重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。<br>4.鍛煉功能：發(fā)展核心肌肉力量。<br></div> <b>七、后踢腿(臀)跳</b><div>1. 練習方法：身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙手叉腰。這是動作的起始位置。彎曲右膝，右腳腳跟向臀大肌方向上踢，然后回到起始位置，換左腳重復(fù)以上動作。兩邊快速交替上踢，就像是腳后跟上踢到臀部的原地小跑。重復(fù)動作至推薦次數(shù)。<br>2.練習組次：每組10-15秒，共完成4-5組，組間歇30秒。<br>3.鍛煉功能：能有效加強大腿后側(cè)的肌群。</div> <b>八、橫叉、豎叉</b><div>1.練習方法：橫叉是指兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。豎叉是指腿前后分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下。</div><div>2.練習組次：每個動作10-15秒 ，共完成5-8組，組間歇20秒。</div><div>3.鍛煉功能：可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大關(guān)節(jié)活動范圍,增強身體的柔韌性。培養(yǎng)吃苦堅韌的意志品質(zhì)。<br></div><div>4.注意事項：量力而行，點滴積累，重在堅持。</div> *橫豎叉的有趣練習方法* <b>九、親子游戲（推小車）</b><div><br>1.動作方法：讓孩子俯臥趴下，雙臂撐起。家長抓住孩子雙腿，推拉著向前或倒退，孩子順勢移動地上的雙手，小車就“開”起來了。<br>2.動作組次：每組10秒，共完成5組，每組間歇20秒。<br>3.注意事項：每次“開”小車的時間不宜太長。注意隨時觀察孩子的反應(yīng)，一旦發(fā)現(xiàn)孩子表現(xiàn)出吃力的現(xiàn)象，立即停止游戲。<br>4.鍛煉功能：增強手臂的力量,提高動作的協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)親子間感情。<br></div> <div>十、小足球（球性練習）</div><div> 小足球，大教育，密云五小作為第一批全國足球特色校，堅持以球育人，以球育智，以球育德的理念，讓每名學(xué)生在五小的美好童年時期都能感受到足球帶來的快樂！</div><div> 球感是足球運動中最基本的元素,也是學(xué)習和掌握好足球技術(shù)的前提條件。球性球感能力的好壞,直接影響足球技術(shù)掌握的速度和質(zhì)量。希望同學(xué)們通過視頻學(xué)習有所收獲，一起動起來吧！<br></div> 特殊的時期，特別的鍛煉方式，選擇適合你的鍛煉項目來鍛煉吧！希望同學(xué)們能認真按時完成，1-2年級每周4天參加體育運動，3-6年級每周3天參加體育運動。通過鍛煉，不斷增強體質(zhì)，健康快樂屬于你們！ <b>沒有一個冬天不可逾越，沒有一個春天不會來臨。縱有災(zāi)禍攔路， 我們堅信偉大的祖國永遠是我們堅實的臂膀。待到春暖花開時，我們再相聚美麗的五小校園，去實現(xiàn)我們心中的夢想?。?！中國加油?。?！武漢加油?。。∶茉萍佑停。?！</b><br>