練習(xí)內(nèi)容：校園曳步舞（俗稱鬼步舞）<br>動作五：基本舞步（五）<br> 1.練習(xí)方法：<br>準(zhǔn)備姿勢：直立<br>第一個8拍：<br>第1拍：彈踢右腳，腳跟用力，同時左腳稍向后跳一步。<br>第2拍：右腳收回落地，同時提左腳。<br>第3拍：左腳向后落地，重心在左腳，同時右腳向前腳跟著地。<br>第4拍：右腳收回落地，同時左腳后踢。<br>第5-8拍動作同第1-4拍，方向相反。<br>第二至第四個8動作同第一個8拍。<br>2.練習(xí)要求：先跟著老師一拍一動的練習(xí)，熟練后再加快速度；動作要協(xié)調(diào)。 練習(xí)內(nèi)容：下肢力量訓(xùn)練<br>學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過練習(xí)，讓學(xué)生基本掌握下肢力量的練習(xí)方法，提高身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生自信、勇敢、堅強的意志品質(zhì)。<br>練習(xí)過程：<br>一、準(zhǔn)備部分<br>1、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞<br>方法：自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開；將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展<br>提示：抬腿時呼氣，落腿時吸氣<br>練習(xí)：20秒 2、頂椅半蹲<br>方法：自然站立，雙腳分開與肩同寬，椅子放于身后，椅背朝向自己；臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子，同時手臂前平舉；略作停頓后，臀部發(fā)力站起還原至起始狀態(tài)。<br>提示：下蹲時吸氣，站起時呼氣。<br>練習(xí)：每組重復(fù)12次，做3組，每組之間休息30秒。 二、練習(xí)內(nèi)容 1、向前交替箭步蹲<br>方法：雙腳并攏，雙手交叉放于胸前，上半身挺直，向前邁一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間；下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置；雙腿交替向前邁。<br>提示：站起時呼氣，下蹲時吸氣。<br>練習(xí)：每組重復(fù)12次，做3組，每組之間休息30秒。<br>2、保加利亞深蹲<br>方法：以左側(cè)為例：左側(cè)單腳站立，右腳腳面搭在椅子邊沿，雙手叉腰盡可能放松；左腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖；背部挺直，腳后跟發(fā)力站起。<br>提示：下蹲吸氣，站起呼氣<br>練習(xí)：每組左右各重復(fù)10次，做3組，每組之間休息1分鐘。<br>3、弓步后轉(zhuǎn)體<br>方法：雙腳并攏，自然站立；向前邁一側(cè)腿呈弓步，雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂；略作停頓，然后還原到胸前，回到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。<br>提示：轉(zhuǎn)體時呼氣，還原時吸氣。<br>練習(xí)：每組重復(fù)6次，做3組，每組之間休息20秒。 三、恢復(fù)整理<br>1、扶椅左大腿前側(cè)拉伸<br>方法：右手扶椅子保持平衡，左手握住左腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部，收腹，向前挺髖。<br>提示：保持均勻呼吸<br>練習(xí)：20秒 2、扶椅右大腿前側(cè)拉伸<br>方法：左手扶椅子保持平衡，右手握住左腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部，收腹，向前挺髖。<br>提示：保持均勻呼吸<br>練習(xí)：20秒