熱身運動：進行3-5分鐘準備活動<br>1、擴胸振臂 二八拍<br>2、體轉(zhuǎn)運動 二八拍<br>3、弓步壓腿 二八拍<br>4、側(cè)壓腿 二八拍<br>5、原地高抬腿 二八拍<br>6、繞踝腕關(guān)節(jié) 二八拍 <h1><b>蝴蝶展翅 </b> 30下 x 5組<div> 雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累，</div><div> 像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。</div></h1> 腳底滾壓 （左右腳交換） 30下 x 5組 <h1><b> 側(cè)向伸展</b><div>雙手上半兩交叉 身體側(cè)彎向旁拉</div><div>左右交替做伸展 松解腰部頂呱呱</div><div>（彎腰至最大幅度，保持25個x10次 </div><div>重復(fù)2-4組）</div></h1> 4、做家務(wù)一次。 <h1></h1><h1><b>訓(xùn) 練 原 則</b></h1><br>科學(xué)鍛煉，循序漸進；<br>根據(jù)實際，強度適中；<br>制定計劃，每天堅持；<b></b> <h1><b>注意事項</b></h1>1、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br>2、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。<br>3、熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br>4、運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br>5、持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。<br>6、文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。