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| <h1><div style="text-align: center;">不斷增加的感染病例</div><div style="text-align: center;">鋪天蓋地的疫情信息</div><div style="text-align: center;">長(zhǎng)期居家的煩躁無(wú)聊</div><div style="text-align: center;">工作帶來(lái)的巨大壓力</div><div style="text-align: center;">…………</div><div style="text-align: center;">在這個(gè)非常時(shí)期</div><div style="text-align: center;">有太多的因素</div><div style="text-align: center;">讓我們的情緒出現(xiàn)波動(dòng)</div><div style="text-align: center;">那么，如何判斷自己是否</div><div style="text-align: center;">對(duì)疫情過(guò)度反應(yīng)？</div><div style="text-align: center;">不妨跟著工作室</div><div style="text-align: center;">做做以下三個(gè)心理小測(cè)試</div><div style="text-align: center;">進(jìn)行初步的自我判斷</div></h1> PART 1 焦慮自評(píng) 判斷標(biāo)準(zhǔn) <h1> 選取了廣泛性焦慮量表(GAD-7)。GAD-7量表為4級(jí)評(píng)分的7個(gè)項(xiàng)目自評(píng)量表，總分為21分，< 5分為不存在焦慮癥狀,≥5分為存在焦慮癥狀，其中5~9分為輕度焦慮傾向、10~13分為中度焦慮傾向、≥14 分為重度焦慮傾向。</h1> 02 抑郁自評(píng) 判斷標(biāo)準(zhǔn) <h1> 選取了9項(xiàng)患者健康問(wèn)卷(PHQ-9), PHQ-9量表為4級(jí)評(píng)分的9個(gè)項(xiàng)目自評(píng)量表。PHQ-9得分越高表示抑郁癥狀越嚴(yán)重，總分<5分為不存在抑郁癥狀，≥5分為存在抑郁癥狀，其中5~9分為輕度抑郁傾向、10~14分為中度抑郁傾向,15~19分為中重度抑郁傾向、20~27分為重度抑郁傾向。</h1> 03 應(yīng)激自評(píng) 判斷標(biāo)準(zhǔn) <h1><h1> 用來(lái)評(píng)估個(gè)體自身感受到的生活中難以控制、難以預(yù)測(cè)或超負(fù)荷的情況。該問(wèn)卷共10個(gè)條目，每個(gè)條目分為0(從來(lái)沒(méi)有)到4 (非常常見(jiàn))共5級(jí)評(píng)分。量表分為各條目分的總和(0~40),分?jǐn)?shù)越高提示感受的壓力水平越高。<br> 如果焦慮(GAD-7)或抑郁(PHQ-9)得分小于10分，提示無(wú)或輕度焦慮抑郁情緒，可選擇恰當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行自我調(diào)節(jié)，這種心理狀態(tài)就會(huì)得到好轉(zhuǎn);在10分以上提示中重度焦慮或抑郁可能，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生咨詢或就診。</h1></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> <h1><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">經(jīng)過(guò)以上判斷</div><div style="text-align: center;">相信您對(duì)自己的心理狀況</div><div style="text-align: center;">有了初步認(rèn)知</div><div style="text-align: center;">如果您已經(jīng)有了心理問(wèn)題</div><div style="text-align: center;">不用過(guò)慮</div><div style="text-align: center;">接下來(lái)的內(nèi)容</div><div style="text-align: center;">會(huì)教您如何克服不良情緒</div><div style="text-align: center;">如果沒(méi)有</div><div style="text-align: center;">恭喜您，您的心理素質(zhì)非常好！</div><div style="text-align: center;">無(wú)論是否有過(guò)激情緒</div><div style="text-align: center;">希望大家都能仔細(xì)閱讀以下內(nèi)容</div><div style="text-align: center;">畢竟在當(dāng)前的形勢(shì)下</div><div style="text-align: center;">多學(xué)一門疫情防控知識(shí)</div><div style="text-align: center;">絕不會(huì)多余哦！</div></h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> PART 2 在疫情影響下會(huì)出現(xiàn)什么身心反應(yīng) <h1>認(rèn)知:對(duì)身體的各種感覺(jué)與變化特別關(guān)注，對(duì)別人、對(duì)自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或癥狀會(huì)在意，并將身體的各種不適與“疫情”聯(lián)系起來(lái)，甚至?xí)兊米⒁饬Σ患校洃浟ο陆怠?lt;/h1> <h1>情緒:不同程度地對(duì)“疫情”過(guò)度緊張、焦慮、恐懼，擔(dān)心疫情無(wú)法控制;變得容易煩躁，容易激惹;對(duì)疫情相關(guān)的“負(fù)面”信息感到憤怒。</h1> <h1>行為:過(guò)于回避一些信息或者場(chǎng)景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息、測(cè)量體溫，相互支持或其他社交活動(dòng)明顯減少，生活懶散，懶言少語(yǔ)，做事變得沖動(dòng)、莽撞，手足無(wú)措或者坐立不安等。</h1> <h1>軀體:比較容易出現(xiàn)輕微的胸悶、氣短、胸痛、食欲下降、腹脹、腹部不適、腹瀉、尿頻、出汗、肌肉緊張、發(fā)抖、全身乏力，有些會(huì)出現(xiàn)頭痛、心慌、心悸等;睡眠差，表現(xiàn)為人睡困難、睡眠淺、早醒、多夢(mèng)且多噩夢(mèng);甚至出現(xiàn)心率加快、血壓升高、體溫升高等情況。</h1> PART 3 這些身心反應(yīng)正常嗎 <h1> 上述反應(yīng)都是個(gè)體針對(duì)意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即我們所說(shuō)的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激水平對(duì)人的影響是不一樣的。<br>1.輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活。<br>2.中度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)險(xiǎn)情現(xiàn)場(chǎng)一周內(nèi)癥狀會(huì)消失。<br>3.重度應(yīng)激反應(yīng)常影響工作和個(gè)人職責(zé)的完成，會(huì)持續(xù)4~6周。<br> 輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反應(yīng)。但如果反應(yīng)過(guò)度，則需高度關(guān)注。</h1><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3> PART 4 對(duì)疫情過(guò)度反應(yīng)有什么危害 <h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"></h3></h3><h1> 對(duì)疫情過(guò)度關(guān)注帶來(lái)的心理壓力不僅會(huì)影響我們的正常生活，還會(huì)直接影響自身免疫能力。如果我們長(zhǎng)期處于應(yīng)激下或是遇到了重大應(yīng)激，我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)衰竭或崩潰。一旦身體的防護(hù)系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發(fā)其他感染性疾病或自身免疫性疾病。</h1> PART 5 那普通大眾應(yīng)該怎么做 <h1>1.管理信息，做信息的主動(dòng)搜集者<br> 在危機(jī)時(shí)，選擇權(quán)威的信息渠道，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一小時(shí),在睡前不宜過(guò)分關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，不做信息的被動(dòng)接受者。</h1> <h1>2.避免災(zāi)難化思維，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換角度<br> 大量的負(fù)面信息容易引起我們的“災(zāi)難性思維”，這種災(zāi)難化思維會(huì)造成過(guò)度焦慮感，令我們失去對(duì)局勢(shì)的合理認(rèn)知。通常會(huì)說(shuō)“如果....怎么辦?”的字眼，比如“如果疫情失控怎么辦?”“如果我感染上病毒怎么辦?”“如果身邊的人都感染了怎么辦?”等。</h1> <h1>三招扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維:<br>(1)把擔(dān)憂的問(wèn)題轉(zhuǎn)換成肯定陳述<br>把“如果疫情失控怎么辦?”換成“我擔(dān)心疫情有失控的可能性?！?lt;br>(2)質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性<br>試著問(wèn)自己這樣的問(wèn)題:擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高?以前出現(xiàn)疫情時(shí)，有過(guò)失控嗎?<br>(3)用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)<br>想不如做，與其惶惶不可終日，不如行動(dòng)起來(lái)，做好個(gè)人護(hù)理和室內(nèi)消毒。</h1> <h1>3.接納自己的情緒，關(guān)愛(ài)自己<br> 允許自己在面對(duì)洶涌而來(lái)的疫情，產(chǎn)生緊張、焦慮、恐慌乃至攻擊沖動(dòng)的情緒，理解這些是當(dāng)前情況下的正常情緒。意識(shí)到自己正在處于應(yīng)激情緒當(dāng)中，其實(shí)是緩解這些情緒的第一步。 “我可以恐慌?！薄坝羞@些情緒是人之常情，說(shuō)明我還挺正常的。 ”</h1> <h1>4.積極交流溝通，獲取社會(huì)支持<br> 轉(zhuǎn)移注意力、釋放情緒最有效的方式是溝通。在疫期，大家可以選擇視頻、電話等線上方式進(jìn)行交流，對(duì)方也許并不是心理醫(yī)生，不是咨詢師，也許就是親近的家人、愛(ài)人、密友，真心的交流是這個(gè)寒冷天氣、嚴(yán)酷疫情期最暖人心的良藥。</h1> <h1>5.適度運(yùn)動(dòng)，選擇主動(dòng)式休閑<br> 適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)運(yùn)動(dòng)，如太極、瑜伽、室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，都是適合春節(jié)長(zhǎng)假期間在家進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，不僅有利于心情的放松和壓力的宣泄，同時(shí)也有助于鍛煉心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫能力。大家不妨試試“主動(dòng)式休閑”充實(shí)自己。就是做那些需要?jiǎng)有┠X筋、花些心思才能享受到樂(lè)趣的活動(dòng)。比如下棋、看書、烹飪、學(xué)習(xí)新技能等。</h1><h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3></h3> <h1><div style="text-align: center;">健康的心態(tài)是防控疫情的</div><div style="text-align: center;">“心理口罩”</div><div style="text-align: center;">希望大家在這個(gè)非常時(shí)期</div><div style="text-align: center;">能保持樂(lè)觀、向上、積極的態(tài)度</div></h1>