延期開(kāi)學(xué)期間中小學(xué)生體育鍛煉方法與建議

毅

<p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">中學(xué)篇（五）</b></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>身體素質(zhì)練習(xí)（五）</b></font></h3> <h1><font color="#39b54a"><b>親愛(ài)的同學(xué)們：</b></font></h1><font color="#39b54a"><b> 疫情突如其來(lái)，可我們并沒(méi)有慌亂陣腳?？箵粢咔橥鹑缒荒皇吩?shī)，我們看到了黨和國(guó)家對(duì)人民的堅(jiān)守不忘；醫(yī)務(wù)工作者同疫情進(jìn)行不懈的斗爭(zhēng)。一方面我們?cè)诩颐芮嘘P(guān)注疫情，另一方面也應(yīng)該在這特殊日子里，做到“停課而不停學(xué)”，“停課不停練”。用鍛煉強(qiáng)健我們的體魄，用知識(shí)武裝我們的頭腦。在此非常時(shí)期，既不能到戶外健身也不能去健身房，老師特別制定了一份特殊的“居家運(yùn)動(dòng)方案”，讓我們?cè)诩乙黄饎?dòng)起來(lái)！筑起防疫的青春長(zhǎng)城！但住樓房的學(xué)生，在練習(xí)時(shí)盡量不要打擾鄰居。</b></font> <h1><b style=""><font color="#ff8a00">　　先來(lái)一組動(dòng)態(tài)拉伸：（跟著視頻一起動(dòng)起來(lái)?。?lt;/font></b></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　溫馨提示:根據(jù)自身情況，做的動(dòng)作幅度由小到大</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　帶上自己的家人，選擇一組自己喜歡的游戲，開(kāi)始今天的靈敏性練習(xí)吧!時(shí)間8-10分鐘</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#ff8a00">　　來(lái)一組簡(jiǎn)單的靈敏性練習(xí)：</font></b></h1><h1><b style=""><font color="#39b54a"> A-B-A象限跳運(yùn)動(dòng)，時(shí)間1分鐘</font></b></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　A-B-C-D象限跳運(yùn)動(dòng)，時(shí)間2分鐘</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#ff8a00">　　再來(lái)一組激烈的運(yùn)動(dòng)，快調(diào)動(dòng)你身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，動(dòng)起來(lái)！</font></b></h1> <h1 style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ff8a00">　　最后放松不可少:每個(gè)動(dòng)作4*8拍</font></b></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　肩胛伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　上背部伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　闊背肌伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　髂脛束伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　梨狀肌伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　腿后肌伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　內(nèi)收肌群伸展</b></font></h1> <h1><font color="#39b54a"><b>　　做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ff8a00">溫馨提示</font></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><br></b></h1><h3><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">提前開(kāi)窗通風(fēng)，注意周圍環(huán)境；</b></div><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>舒適運(yùn)動(dòng)著裝，鍛煉規(guī)律遵循；</b></div></font><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，確保鍛煉安全；</b></div></font><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>鍛煉不忘放松，爭(zhēng)取持之以恒；</b></div></font><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>勤做眼保健操，保持耳聰目明。</b></div></font></h3>