<p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">同學(xué)們，今天我們體育課練習(xí)的內(nèi)容是“靠墻靜蹲”。它能夠有效強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提升其肌肉的力量，更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，使其更加穩(wěn)定，有效降低運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)受損的風(fēng)險(xiǎn)。讓我們準(zhǔn)備開始吧！?</b></p> <p><br></p> <p><b>一.熱身準(zhǔn)備活動(dòng)</b></p> <p><b>先熱身操后開合跳，與我們上節(jié)課說的動(dòng)作都一致，全部做一遍，身體微微發(fā)熱后即可停止，休息片刻開始我們下面的練習(xí)。</b></p> <p><b>二.“靠墻靜蹲”常見錯(cuò)誤動(dòng)作（如下圖所示）</b></p> <p><b>1.膝蓋超過腳尖</b></p> <p>靠墻靜蹲的關(guān)鍵動(dòng)作是保持小腿與地面垂直，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強(qiáng)腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。</p> <p><b>2.膝蓋內(nèi)扣</b></p> <p>第二種常見錯(cuò)誤動(dòng)作是膝蓋內(nèi)扣，正確動(dòng)作應(yīng)該是膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)如圖所示的內(nèi)扣，同樣會(huì)導(dǎo)致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn)。</p> <p><b>三.到底應(yīng)該蹲多深（如下圖所示）</b></p> <p><b>1.淺蹲</b></p> <p>適合腿部力量較差以及體重相對(duì)于較大的同學(xué)</p> <p><b>2.半蹲</b></p> <p>適合膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀較輕的同學(xué)，或沒有疼痛以及有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的</p> <p><b>3.深蹲</b></p> <p>適合沒有膝關(guān)節(jié)疼痛、腿部力量較強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)良好的同學(xué)</p> <p><b>四.時(shí)間要求</b></p> <p>一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時(shí)間可稍長(zhǎng)，蹲的位置深，時(shí)間可稍短，由于個(gè)人能力不同，時(shí)間無(wú)法做統(tǒng)一規(guī)定</p> <p><b>五.組數(shù)要求</b></p> <p>4–5組</p> <p><b>六.拉伸</b></p> <p>根據(jù)自己身體部位的反應(yīng)，課后自行拉伸疼痛部位。靜態(tài)拉伸為20秒，配合呼吸。動(dòng)態(tài)拉伸不要圖快，也要配合呼吸慢慢拉伸。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意：組與組之間間歇時(shí)可少量多次的飲水。注意動(dòng)作準(zhǔn)確性，不要變形，希望同學(xué)們認(rèn)真本節(jié)課練習(xí)內(nèi)容。</b></p>