延期開(kāi)學(xué)期間普體學(xué)生體育鍛煉方法與建議

聽(tīng)曰聰思曰睿

<h1 style="text-align: center;"><b>高中專項(xiàng)</b></h1> <h1><b style=""><font color="#b04fbb">親愛(ài)的同學(xué)們：       <br>      疫情突如其來(lái)，可我們并沒(méi)有慌亂陣腳?？箵粢咔橥鹑缒荒皇吩?shī)，我們看到了黨和國(guó)家對(duì)人民的堅(jiān)守不忘；醫(yī)務(wù)工作者同疫情進(jìn)行不懈的斗爭(zhēng)。一方面我們?cè)诩颐芮嘘P(guān)注疫情，另一方面也應(yīng)該在這特殊日子里，做到“停課而不停學(xué)，停課而不停訓(xùn)"，用鍛煉強(qiáng)健我們的身體，用知識(shí)武裝我們的頭腦。在此非常時(shí)期，既不能到戶外健身也不能去健身房，今天老師就跟同學(xué)們?cè)诩乙黄鹁毱饋?lái)。</font></b></h1><h1><b style=""><font color="#b04fbb"> 練習(xí)時(shí)，要注意技術(shù)動(dòng)作規(guī)范到位，堅(jiān)持！堅(jiān)持！再堅(jiān)持！這樣才能保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。??</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【熱身篇】</b></font><br></h1> <h1 style="text-align: left;"><font color="#b04fbb"><b>　　熱身的意義:建立神經(jīng)肌肉連接；降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。</b></font></h1> <h1><font color="#b04fbb"><b>　　請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)視頻，在客廳、陽(yáng)臺(tái)或自家院子里進(jìn)行熱身10分鐘，然后根據(jù)自身情況針對(duì)性的再拉伸。??????</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【核心練習(xí)篇】</b></font></h1> <h1 style="text-align: left;"><font color="#b04fbb"><b>　　請(qǐng)同學(xué)們每次訓(xùn)練從中選擇5---8個(gè)練習(xí)內(nèi)容，每個(gè)動(dòng)作30秒（次）后接原地高抬腿跑20秒X3組，組間休息1分鐘(徒手鉛球技術(shù)練習(xí)）。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>空中蹬車</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>登山</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>(左右互換)側(cè)臥腹斜肌卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>平板支撐抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>俄羅斯轉(zhuǎn)體</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥交替抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥交替擺腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>側(cè)平板支撐</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥直腿卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥屈膝卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥緊縮卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥直腿提髖</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥抬臀踢腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>屈膝舉腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>平板交替伸手抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>側(cè)支撐抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>俯臥兩頭起</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>側(cè)撐轉(zhuǎn)體抬手</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>鉛球技術(shù)</b></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>休息時(shí)你一定要徒手模仿練習(xí)</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【協(xié)調(diào)性練習(xí)篇】</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#b04fbb">　　因?yàn)榫蛹揖毩?xí)條件有限，我們就用爬行練習(xí)吧。根據(jù)下面視頻練起來(lái)吧！??</font></b></h1> <h1><font color="#b04fbb"><b>　　1.爬行能使身體變得更強(qiáng)壯因?yàn)檫@是全身性協(xié)調(diào)活動(dòng)，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運(yùn)動(dòng)。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 2.爬行可使骨骼受益爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時(shí)使關(guān)節(jié)變得較柔軟。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 3.爬行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達(dá)，收縮自如。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 4.爬行是很好的有氧運(yùn)動(dòng) 當(dāng)手臂向前伸展、橫膈膜拉開(kāi)的時(shí)候，會(huì)吸入大量氧氣，當(dāng)下肢向上移動(dòng)時(shí)，橫膈被壓縮，促進(jìn)肺部排出大量廢氣。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 5.爬行促進(jìn)呼吸功能吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時(shí)移動(dòng)的方式來(lái)調(diào)節(jié)，爬得越快，所進(jìn)行的深呼吸越多。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b></b></font><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 6.爬行可促進(jìn)腦前庭的平衡系統(tǒng) 爬行時(shí)，特別是手足爬行時(shí)，需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉并加強(qiáng)。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【心肺功能篇】</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#b04fbb">　　因疫情期間不能到室外進(jìn)行訓(xùn)練，那就讓我們?cè)诳蛷d或自家院子里，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)我們的心?肺功能吧！</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">（套餐一）</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb">1.開(kāi)合跳（兩臂頭上擊掌）</font></b></h1><h1><b><font color="#b04fbb">2.交叉跳（兩腿、兩臂交替交叉）</font></b></h1><h1><b><font color="#b04fbb">3.登山跑（不要撅臀）</font></b></h1><h1><b><font color="#b04fbb">4.原地高抬腿跑（上體保持正直）</font></b></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>四個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作30秒，間歇10秒X3組。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">（套餐二）</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb">1.原地輕松跑（30秒）</font></b></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>2.開(kāi)合跳（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>3.交叉跳（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>4.進(jìn)階弓步蹲（后弓步20次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>5.左右手勾拳組合（平勾拳與下勾拳交換30次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>6.后踢腿跑（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>7.弓步跳換（20次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>8.左右弓步蹲（20次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>9.登山跑（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>10.波比跳（15次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>十個(gè)動(dòng)作為一組，間歇20秒X2組。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">【套餐三】</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb">　　根據(jù)下面視頻當(dāng)中的28個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30秒，間歇15秒。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">【上肢練習(xí)篇】</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb">　　請(qǐng)同學(xué)們觀看視頻，根據(jù)動(dòng)作提示進(jìn)行規(guī)范練習(xí)；所需器械自己可以靈活選擇。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">【放松篇】</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><b><font color="#ed2308">建議:</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"></font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"> 1.決不能只關(guān)注什么是新的訓(xùn)練，而應(yīng)該關(guān)注什么是你需要的訓(xùn)練！</font></b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"><i><u></u></i></font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"> 2.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</font></b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"> 3.</font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308">早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，如有霧霾不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"> 4.熱身運(yùn)動(dòng)不可少，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"></font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 5.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</b></h1><h1><font color="#ed2308"><b> 6.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于90分鐘，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。練習(xí)的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</b></font></h1><h1><font color="#ed2308"><b> 7.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</b></font></h1><h1><font color="#ed2308"><b> 8.每次訓(xùn)練結(jié)束后，要記得拉伸放松10——20分鐘。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">寶劍鋒從磨礪出，</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">梅花香自苦寒來(lái)！</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">想想985，一點(diǎn)不辛苦。</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">喊喊211，輕松水上漂！</font></b></h1> <h1><b><font color="#ed2308">附:100米、立定跳遠(yuǎn)、鉛球三項(xiàng)素質(zhì)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。</font></b></h1>