<h1 style="text-align: center;"><b>高中專項</b></h1> <h1><b style=""><font color="#b04fbb">親愛的同學們： <br> 疫情突如其來，可我們并沒有慌亂陣腳。抗擊疫情宛如幕幕史詩，我們看到了黨和國家對人民的堅守不忘；醫(yī)務工作者同疫情進行不懈的斗爭。一方面我們在家密切關(guān)注疫情，另一方面也應該在這特殊日子里，做到“停課而不停學，停課而不停訓"，用鍛煉強健我們的身體，用知識武裝我們的頭腦。在此非常時期，既不能到戶外健身也不能去健身房，今天老師就跟同學們在家一起練起來。</font></b></h1><h1><b style=""><font color="#b04fbb"> 練習時，要注意技術(shù)動作規(guī)范到位，堅持！堅持！再堅持！這樣才能保證運動訓練的強度。??</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【熱 身 篇】</b></font><br></h1> <h1 style="text-align: left;"><font color="#b04fbb"><b> 熱身的意義:建立神經(jīng)肌肉連接；降低運動損傷風險。</b></font></h1> <h1><font color="#b04fbb"><b> 請同學們根據(jù)視頻，在客廳、陽臺或自家院子里進行熱身10分鐘，然后根據(jù)自身情況針對性的再拉伸。??????</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【核心練習篇】</b></font></h1> <h1 style="text-align: left;"><font color="#b04fbb"><b> 請同學們每次訓練從中選擇5---8個練習內(nèi)容，每個動作30秒（次）后接原地高抬腿跑20秒X3組，組間休息1分鐘(徒手鉛球技術(shù)練習）。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>空中蹬車</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>登山</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>(左右互換)側(cè)臥腹斜肌卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>平板支撐抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>俄羅斯轉(zhuǎn)體</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥交替抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥交替擺腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>側(cè)平板支撐</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥直腿卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥屈膝卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥緊縮卷腹</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥直腿提髖</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>仰臥抬臀踢腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>屈膝舉腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>平板交替伸手抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>側(cè)支撐抬腿</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>俯臥兩頭起</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>側(cè)撐轉(zhuǎn)體抬手</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>鉛球技術(shù)</b></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>休息時你一定要徒手模仿練習</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【協(xié)調(diào)性練習篇】</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#b04fbb"> 因為居家練習條件有限，我們就用爬行練習吧。根據(jù)下面視頻練起來吧！??</font></b></h1> <h1><font color="#b04fbb"><b> 1.爬行能使身體變得更強壯 因為這是全身性協(xié)調(diào)活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運動。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 2.爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質(zhì)疏松，同時使關(guān)節(jié)變得較柔軟。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 3.爬行可使肌肉受益 使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達，收縮自如。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 4.爬行是很好的有氧運動 當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b> 5.爬行促進呼吸功能 吸氣、呼氣的協(xié)調(diào)，要靠爬行時移動的方式來調(diào)節(jié)，爬得越快，所進行的深呼吸越多。</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb"><b></b></font><b style="color: rgb(176, 79, 187);"> 6.爬行可促進腦前庭的平衡系統(tǒng) 爬行時，特別是手足爬行時，需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉并加強。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>【心肺功能篇】</b></font></h1> <h1><b style=""><font color="#b04fbb"> 因疫情期間不能到室外進行訓練，那就讓我們在客廳或自家院子里，進行高強度間歇訓練來增強我們的心?肺功能吧！</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">（套餐一）</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb">1.開合跳（兩臂頭上擊掌）</font></b></h1><h1><b><font color="#b04fbb">2.交叉跳（兩腿、兩臂交替交叉）</font></b></h1><h1><b><font color="#b04fbb">3.登山跑（不要撅臀）</font></b></h1><h1><b><font color="#b04fbb">4.原地高抬腿跑（上體保持正直）</font></b></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>四個動作為一組，每個動作30秒，間歇10秒X3組。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">（套餐二）</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb">1.原地輕松跑（30秒）</font></b></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>2.開合跳（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>3.交叉跳（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>4.進階弓步蹲（后弓步20次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>5.左右手勾拳組合（平勾拳與下勾拳交換30次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>6.后踢腿跑（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>7.弓步跳換（20次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>8.左右弓步蹲（20次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>9.登山跑（30秒）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>10.波比跳（15次）</b></font></h1><h1><font color="#b04fbb" style=""><b>十個動作為一組，間歇20秒X2組。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">【套餐三】</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb"> 根據(jù)下面視頻當中的28個動作，每個動作做30秒，間歇15秒。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">【上肢練習篇】</font></b></h1> <h1><b><font color="#b04fbb"> 請同學們觀看視頻，根據(jù)動作提示進行規(guī)范練習；所需器械自己可以靈活選擇。</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">【放松篇】</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h1><b><font color="#ed2308">建議:</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"></font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"> 1.決不能只關(guān)注什么是新的訓練，而應該關(guān)注什么是你需要的訓練！</font></b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"><i><u></u></i></font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"> 2.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。</font></b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308"> 3.</font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><font color="#ed2308">早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，如有霧霾不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"> 4.熱身運動不可少，如果熱身不到位在運動中容易受傷。</font></b></h1><h1><b><font color="#ed2308"></font></b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 5.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</b></h1><h1><font color="#ed2308"><b> 6.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于90分鐘，每次鍛煉時間不少于40分鐘。練習的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。</b></font></h1><h1><font color="#ed2308"><b> 7.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</b></font></h1><h1><font color="#ed2308"><b> 8.每次訓練結(jié)束后，要記得拉伸放松10——20分鐘。</b></font></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">寶劍鋒從磨礪出，</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">梅花香自苦寒來！</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">想想985，一點不辛苦。</font></b></h1><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">喊喊211，輕松水上漂！</font></b></h1> <h1><b><font color="#ed2308">附:100米、立定跳遠、鉛球三項素質(zhì)評分標準。</font></b></h1>