寒假體育鍛煉計(jì)劃 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 疫情當(dāng)前，為防止新型冠狀病毒在校園內(nèi)加劇擴(kuò)散，前段時(shí)間，教育部下發(fā)了2020年春季學(xué)期延期開(kāi)學(xué)的通知，全國(guó)多省教育局也相繼下發(fā)通知延長(zhǎng)假期。</span><br></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 停課不停學(xué)，學(xué)生居家學(xué)習(xí)，除自身的文化課成績(jī)外，體育鍛煉同樣也需要高度重視，放假前，體育老師留給大家的寒假作業(yè)，同學(xué)們有沒(méi)有按要求完成？為此，老師特意從網(wǎng)上眾多體育老師,推薦的運(yùn)動(dòng)方案和學(xué)校體育測(cè)試中，為大家整理了一份非?？孔V的，各年級(jí)《寒假體育鍛煉計(jì)劃》讓我們快來(lái)一起康康吧~</h3> 一、廣播體操 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 每天上午進(jìn)行廣播體操《七彩陽(yáng)光》跟做（鏡面示范，跟視頻方向做）；</span></h3> 二、眼保健操 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 每天上、下午各進(jìn)行一次《眼保健操》跟做；</h3> 三、體育鍛煉 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 每天上午進(jìn)行體育鍛煉，注意鍛煉前后要拉伸練習(xí)，每組訓(xùn)練間隔1分鐘；</h3> 四、動(dòng)作要領(lǐng) <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 1、俯臥撐：</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （1） 起始姿勢(shì)：雙臂分開(kāi)，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （2）緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時(shí)，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">動(dòng)作要領(lǐng)：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （3）呼吸方法：身體下降時(shí)，吸氣，還原時(shí)呼氣。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 2、深蹲:</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> （1）兩腿開(kāi)立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （2）屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過(guò)程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> （3）大腿用力向上蹬，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。 </h3> 五、拉伸運(yùn)動(dòng) <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> 科學(xué)鍛煉，適度運(yùn)動(dòng)，鍛煉前后也不要忘記熱身與練后拉伸哦；</span><br></h3> 孩子們 六、主要事項(xiàng) <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">1.切記不要在飯后馬上進(jìn)行鍛煉；</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">2.正確的技術(shù)動(dòng)作對(duì)身體鍛煉非常重要；</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.務(wù)必每天堅(jiān)持規(guī)范鍛煉；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.室內(nèi)鍛煉務(wù)必注意安全；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.切勿長(zhǎng)時(shí)間室外活動(dòng)；</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.室外出行時(shí)切記要帶口罩。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> </h3> 七、備注 <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 除了上述鍛煉計(jì)劃外，<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">同學(xué)們利用假期，針對(duì)各年級(jí)體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目，有計(jì)劃的進(jìn)行日常練習(xí)也是至關(guān)要的，</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">制定一份有效的體育運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，既能提升自身免疫力，也是為將來(lái)中考體育的同學(xué)，建立一個(gè)良好的開(kāi)端，更是為各位同學(xué)們下半年的體測(cè)季打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> </h3>