<p style="text-align: right;"> ○ 文 ○ <b>孫巖</b></p><p><br></p> <p> 響應(yīng)國家教育部、廣東省教育廳和深圳市教育局關(guān)于受新型冠狀病毒疫情影響延遲開學(xué)期間“停課不停學(xué)”的號召和羅湖區(qū)中小學(xué)關(guān)于疫情停課階段開展線上學(xué)習(xí)的指導(dǎo)方案要求，為了減少疫情對教育教學(xué)的影響，引導(dǎo)督促學(xué)生保持良好的生活習(xí)慣，要求適當(dāng)進(jìn)行室內(nèi)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，保持陽光積極的心態(tài)，羅湖小學(xué)體育組根據(jù)學(xué)校的統(tǒng)籌安排，結(jié)合學(xué)生的情況，整合優(yōu)質(zhì)資源，為同學(xué)們制定了一套體育家庭鍛煉計劃，請同學(xué)們按要求積極參與鍛煉。</p><p><br></p><p><br></p> <p>一、鍛煉時間：</p><p>上午10 ：00—10：20 （運(yùn)動20分鐘）</p><p>下午16 ：00—16：40 （運(yùn)動40分鐘）</p><p><br></p><p>二、練習(xí)內(nèi)容：</p><p>1、廣播體操（七彩陽光）、武術(shù)操、眼保健操</p><p>2、身體素質(zhì)練習(xí)</p><p><br></p><p>溫馨提示</p><p><br></p><p>1.穿著舒適、寬松的運(yùn)動服。選擇寬敞、通風(fēng)處進(jìn)行運(yùn)動，注意避免磕碰，防止受傷。</p><p>2.運(yùn)動前要做好熱身，運(yùn)動中注意適當(dāng)補(bǔ)水、注意保暖，運(yùn)動后及時拉伸。</p><p>3.早起、睡前不宜運(yùn)動；運(yùn)動前、后半小時不宜大量飲水、進(jìn)食；運(yùn)動后不宜立刻洗澡，半小時以上為佳。</p><p>4.根據(jù)個人身體情況選擇適合自己的強(qiáng)度，遵守循序漸進(jìn)的原則。</p> 1、廣播體操（七彩陽光） 武術(shù)操 眼保健操 <p>2、身體素質(zhì)練習(xí)</p><p>在練習(xí)之前要先充分的做好準(zhǔn)備活動，避免在運(yùn)動過程中出現(xiàn)運(yùn)動損傷！</p><p>（1）頭部運(yùn)動 </p><p>（2）肩部運(yùn)動 </p><p>（3）擴(kuò)胸運(yùn)動 </p><p>（4）腰部運(yùn)動 </p><p>（5）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動 </p><p>（6）弓步壓腿</p><p>（7）側(cè)壓腿 </p><p>（8）手腕腳踝關(guān)節(jié)運(yùn)動</p><p><br></p><p>原地慢跑 （2分鐘一組 兩組）</p><p>要求：挺直背部，目視前方</p><p>保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，像慢跑一樣</p><p>速度不要太快。</p><p><br></p> <p>原地高抬腿 （1分鐘一組 兩組）</p><p>要求：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，大腿太平與地面平行，</p><p>保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂</p> <div>卷腹摸膝 （12次一組 兩組）</div><div>要求：平躺在墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實</div><div>雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋后，緩慢回到起始位置<br></div>摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直<br> <div>仰臥屈腿卷腹 （10次一組 兩組）</div><div>要求：雙手放于臀部兩側(cè)，勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運(yùn)動，腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行于地面即可停止</div> <div>仰臥交替伸腿（10次一組 兩組） </div><div>要求：仰臥在瑜伽墊上，身體與大腿之間呈90°角</div><div>兩腳交替在空中向前伸直，伸直時腿部與地面呈30°至45°角效果最佳</div> <p>平板支撐 （30秒一組 三組）</p><p>要求：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面</p> <div>靠墻俯臥撐 (25次一組 三組)</div><div>要求：面向墻壁雙手撐墻，撐距略大于肩寬，雙肘向內(nèi)收，大臂與軀干大概成70度左右夾角，繃緊身體呈一條直線，雙腳微微分開。屈肘，身體緩慢向墻壁靠近，至臉部接近墻面；稍作停頓發(fā)力將身體推回原位，在最高點(diǎn)手肘微屈</div> <p>跪姿俯臥撐（12次一組 兩組）</p><p>要求：雙腳交叉，跪于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè)，間距比肩略寬</p><p>屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原</p> <p>簡易波比跳（10次一組兩組）</p><p>要求：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直蹬地，接著將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍</p><p>雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程</p><p>盡力向高處跳</p> <p>直腿提踵（20次一組 三組）</p><p>要求：自然站立，雙手叉腰</p><p>腳跟抬至最高處，稍作停留后下落</p> <p>靠墻靜蹲（30秒一組 兩組）</p><p>要求：雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上</p><p>緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住</p><p>下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力</p> <p>向前交替箭步蹲（15次一組兩組）</p><p>要求：雙腳并攏，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉</p><p>上半身挺直，向前邁一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間;下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置</p><p>雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地</p> <p>深蹲（15個一組 兩組）</p><p>要求：腰背挺直，腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對，手臂前平舉</p><p>下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點(diǎn)時大腿與地面近似平行，底部停留2-3秒后還原，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖</p><p>全程保持腰腹收緊</p> <p><br></p><p><b style="font-size: 20px;">練習(xí)的最后一定要記得做拉伸運(yùn)動！</b></p><p><br></p><p>弓步壓腿</p> <p>左右側(cè)壓腿</p> <p>腹部拉伸</p> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">?? 同學(xué)們！遵守循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)自身身體情況選擇適合自己的組合項目及運(yùn)動強(qiáng)度！</b></h1><p><br></p>