<h3><font color="#ed2308"> </font></h3> <h3> 本練習(xí)計(jì)劃主要針對(duì)中小學(xué)生的學(xué)生在“疫情防控，停課不停學(xué)”的特殊時(shí)期，滿足學(xué)生無法在室外和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所練習(xí)的需求設(shè)計(jì)，通過練習(xí)可以提高和加強(qiáng)不同年齡段學(xué)生的在力量、速度、心肺耐力、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)方面的基礎(chǔ)體能，并增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，達(dá)到提高身體免疫力的功效。</h3><h3> 建議：1.在室內(nèi)練習(xí)，穿好運(yùn)動(dòng)服裝和運(yùn)動(dòng)鞋。2.在練習(xí)前要充分做好各關(guān)節(jié)與肌肉的激活，避免受傷。3.練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自身身體健康狀況與運(yùn)動(dòng)能力水平安排，4.運(yùn)動(dòng)后必要做整理放松活動(dòng)，有利于運(yùn)動(dòng)后機(jī)體恢復(fù)。5. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：早上8:00~9:00；下午16:45~17:45為宜。</h3> <h3><font color="#b04fbb"><i>一、準(zhǔn)備活動(dòng)</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>1.頭部運(yùn)動(dòng)： 2×8拍。</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>2.肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：2×8拍。</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)： 2×8拍。</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)： 2×8拍。</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>5.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：2×8拍。</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>6.腕踝運(yùn)動(dòng)： 2×8拍。</i></font></h3><h3><br></h3> <h3><font color="#b04fbb"><i>二、下肢 心肺激活部分</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>1.直腿上跳： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>2.向上抬腿： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>3.拼腿十字跳： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>4.小碎步： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>5.高抬腿： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><i><font color="#ed2308">【每組練習(xí)結(jié)束休息3~5分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)】</font></i></h3> <h3><font color="#b04fbb"><i>三、腿力量練三習(xí)部分</i></font></h3><h3><i><font color="#39b54a">1.深蹲起： 15~20秒/組</font></i></h3><h3><font color="#39b54a"><i>2.弓步交換跳： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>3.抱膝小跳： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>4.弓步靜力壓： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i>【每組練習(xí)結(jié)束休息3~5分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)】</i></font></h3> <h3><font color="#b04fbb"><i>四、上肢 腰腹力量部分</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>1.仰臥合分手： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>2.肘撐單擺腿： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>3.俯撐合分腿： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>4.俯臥挺起： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>5.仰臥直腿走： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i>【每組練習(xí)結(jié)束休息3~5分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)】</i></font></h3> <h3><font color="#b04fbb"><i>五</i><i>、柔韌拉伸部分</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>1.直臂墊腳拉伸： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>2.直膝展體拉伸： 15~20秒/組”</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>3.直膝勾腳拉伸： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>4.站位體前屈： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>5.坐位單腿體前屈： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#39b54a"><i>6.坐位劈腿體前屈： 15~20秒/組</i></font></h3><h3><font color="#ed2308"><i>【每組練習(xí)結(jié)束休息3~5分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)】</i></font></h3> <h3><font color="#b04fbb"><i>六、整理放松運(yùn)動(dòng)</i></font></h3>