<h3> 新型冠狀病毒肺炎疫情目前形勢(shì)依舊嚴(yán)峻，多地啟動(dòng)了“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級(jí)響應(yīng)”措施，為有效遏制疫情的進(jìn)一步擴(kuò)散傳播，省委、省政府2月8日繼續(xù)下發(fā)了關(guān)于延遲全省中小學(xué)生春季開(kāi)學(xué)時(shí)間的通知。</h3><h3> 延遲開(kāi)學(xué)期間，我們的體育課和課間操也將在家中進(jìn)行，同學(xué)們要聽(tīng)從家長(zhǎng)的教育，在家做好隔離工作，減少外出，還要每天堅(jiān)持進(jìn)行科學(xué)的身體鍛煉，強(qiáng)健好自己的體魄，為新學(xué)期的到來(lái)打下堅(jiān)實(shí)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。</h3> <h3>第一部分:身體素質(zhì)練習(xí)</h3><h3> 城陽(yáng)區(qū)教育和體育局為進(jìn)一步做好新型冠狀病毒肺炎疫情防控工作，同時(shí)引導(dǎo)全區(qū)中小學(xué)生在家中合理開(kāi)展體育鍛煉，針對(duì)不同學(xué)段學(xué)生錄制了《科學(xué)健身，抵抗疫情——室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身指南》視頻。請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)教學(xué)指南，結(jié)合自身實(shí)際，選擇適合的家庭場(chǎng)地開(kāi)展體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)、愉悅身心，提高自身免疫力。</h3><h3><font color="#010101"> 為避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，同學(xué)們務(wù)必要按照視頻內(nèi)容進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)和肌肉拉伸；</font></h3><h3><font color="#010101"> 視頻中每個(gè)示范動(dòng)作做兩組即可。</font></h3> 第二部分:花樣跳繩（北師青附花樣跳繩個(gè)人規(guī)定初級(jí)套路課程）<div><h3> 同學(xué)們每節(jié)課參照示范視頻進(jìn)行練習(xí)，希望大家按順序把每一個(gè)花樣組合都學(xué)會(huì)，并遵照要求熟練掌握動(dòng)作要領(lǐng)，做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，姿勢(shì)舒展，節(jié)奏準(zhǔn)確！</h3><h3><br></h3> 跳繩五步曲<div><h3><br></h3><h3>1選擇一條適合你的繩子</h3><h3> 繩子的最佳長(zhǎng)度計(jì)算方法：初學(xué)者可以雙腳踩住繩子中央，兩手握手柄拉直至胸口位置（或以下）便是適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)度。</h3><h3><br></h3><h3>2選擇一雙適合你的運(yùn)動(dòng)鞋</h3><h3> 為減輕腳部因跳繩時(shí)與地面接觸而產(chǎn)生的撞擊力，應(yīng)該選擇有避震或彈性設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)鞋較佳。</h3><h3><br></h3><h3>3跳繩前做熱身運(yùn)動(dòng)</h3><h3> 熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該以伸展拉伸運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，每個(gè)動(dòng)作須保持8到10秒，以達(dá)到肌肉柔和舒緩的伸展，使肌肉能充分的適應(yīng)進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)量。一般而言，全套熱身運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間為6到10分鐘，但也需要配合適當(dāng)?shù)奶鞖鉁囟榷娱L(zhǎng)或縮短，保證體溫能輕微上升。</h3><h3><br></h3><h3>4跳繩姿勢(shì)要正確</h3><h3> 眼向前望，腰背伸直，大臂自然下垂沉肘，小臂與大臂成約90度，以手腕力量搖繩，跳繩時(shí)腳前掌有節(jié)奏的踏地跳，腳后跟大部分時(shí)間是不著地的，著地時(shí)膝蓋微曲，以吸收跳躍時(shí)的震蕩力。</h3><h3><br></h3><h3>5跳繩后需做放松運(yùn)動(dòng)</h3><div><h3> 將身體放松，做深呼吸，可重復(fù)先前用繩子進(jìn)行的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以利用散步方法放松身體各個(gè)部位，直到體溫和呼吸恢復(fù)正常為止。</h3><div><h3><br></h3><h3>花樣組合六：弓步跳
<h3> 雙手持繩，置于身后，繩子由后向前搖動(dòng)，搖繩過(guò)腳后兩腳在空中前后分開(kāi)，落地后雙腳成弓步姿勢(shì)，下一次跳躍落地后兩腳并攏，然后重復(fù)前面動(dòng)作為弓步跳。本組動(dòng)作共2個(gè)八拍，第一個(gè)八拍為一拍一跳，第二個(gè)八拍的前四拍為兩拍一跳、后四拍為一拍一跳。</h3></h3></div></div></div></div> <h3>正面動(dòng)作示范</h3> <h3>側(cè)面動(dòng)作示范</h3> <h3>★ 動(dòng)作要領(lǐng)</h3><h3><br></h3><h3>1.手臂保持基本搖繩姿勢(shì)，上體保持直立；</h3><h3>2.落地時(shí)兩腳分開(kāi)成前后弓步動(dòng)作，間距約兩腳半；</h3><h3>3.動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)，兩腳跳后在落地的瞬間并攏，再次落地時(shí)成弓步動(dòng)作</h3><h3>4.做弓步跳時(shí)，兩手腕注意放松，勻速搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一跳，一弓一并；</h3><h3>5.做弓步跳時(shí)，踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)注意放松，控制好節(jié)奏與時(shí)機(jī)，做到前腳掌著地，富有彈性；</h3><h3>6.注意身體直立姿態(tài)，眼視前方約5米處。</h3><h3>★ 學(xué)練建議： </h3><h3><br></h3><h3>1.徒手原地練習(xí)連續(xù)弓步跳的動(dòng)作，分手部搖繩，腳部前后開(kāi)，并且加上手部的搖動(dòng)，練習(xí)時(shí)保持手部在固定位置不變，保持一定節(jié)奏連續(xù)跳動(dòng)；</h3><h3>2.徒手?jǐn)?shù)著拍子練習(xí)，每拍都必須起跳讓雙腳同時(shí)離地；</h3><h3>3.持繩練習(xí)弓步跳；</h3><h3>4.規(guī)定個(gè)數(shù)練習(xí)，逐步提高；</h3><h3>5.集體連續(xù)4個(gè)8拍練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中不斷的提高動(dòng)作的質(zhì)量。</h3><h3>★ 易犯錯(cuò)誤及糾正方法</h3><h3><br></h3><h3>弓步跳時(shí)身體擺動(dòng)幅度過(guò)大；破壞了動(dòng)作的穩(wěn)定性。</h3><h3><br></h3><h3>糾正方法：</h3><h3><br></h3><h3>先練習(xí)小幅度的弓步，然后逐漸向標(biāo)準(zhǔn)弓步跳接近。</h3> 第三部分:肌肉放松與韌帶拉伸<br>1、雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） <h3><font color="#010101">2、左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</font></h3> <h3><font color="#010101">3、立位體前屈</font></h3> <h3><font color="#010101">4、坐姿體前屈</font></h3> 補(bǔ)充練習(xí)一:<br>復(fù)習(xí)七彩陽(yáng)光廣播體操體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) <h3>補(bǔ)充練習(xí)二<br>晚間睡前保護(hù)視力操《青少年近視防控操》</h3><h3>點(diǎn)擊鏈接>>>><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/b0LOv_YAUrwl7un19aYkXQ" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>青少年近視防控操--睡前視力操</a></h3> 注意事項(xiàng) <br><br>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。<br><br>2.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。<br><br>3.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br><br>4.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉時(shí)間不少于30分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。<div><span style="text-align: center;"><br></span></div><div><span style="text-align: center;">5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</span></div>