<h3> 新型冠狀病毒肺炎疫情目前形勢依舊嚴峻，多地啟動了“突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級響應”措施，為有效遏制疫情的進一步擴散傳播，省委、省政府2月8日繼續(xù)下發(fā)了關于延遲全省中小學生春季開學時間的通知。</h3><h3> 延遲開學期間，我們的體育課和課間操也將在家中進行，同學們要聽從家長的教育，在家做好隔離工作，減少外出，還要每天堅持進行科學的身體鍛煉，強健好自己的體魄，為新學期的到來打下堅實的身體素質基礎。</h3> <h3>第一部分:身體素質練習</h3><h3> 城陽區(qū)教育和體育局為進一步做好新型冠狀病毒肺炎疫情防控工作，同時引導全區(qū)中小學生在家中合理開展體育鍛煉，針對不同學段學生錄制了《科學健身，抵抗疫情——室內運動健身指南》視頻。請同學們根據教學指南，結合自身實際，選擇適合的家庭場地開展體育鍛煉，增強體質、愉悅身心，提高自身免疫力。</h3><h3><font color="#010101"> 為避免出現運動損傷，同學們務必要按照視頻內容進行充分的熱身運動和肌肉拉伸；</font></h3><h3><font color="#010101"> 視頻中每個示范動作做兩組即可。</font></h3> 第二部分:花樣跳繩（北師青附花樣跳繩個人規(guī)定初級套路課程）<div><h3> 同學們每節(jié)課參照示范視頻進行練習，希望大家按順序把每一個花樣組合都學會，并遵照要求熟練掌握動作要領，做到動作標準，姿勢舒展，節(jié)奏準確！</h3><h3><br></h3> 跳繩五步曲<div><h3><br></h3><h3>1選擇一條適合你的繩子</h3><h3> 繩子的最佳長度計算方法：初學者可以雙腳踩住繩子中央，兩手握手柄拉直至胸口位置（或以下）便是適當的長度。</h3><h3><br></h3><h3>2選擇一雙適合你的運動鞋</h3><h3> 為減輕腳部因跳繩時與地面接觸而產生的撞擊力，應該選擇有避震或彈性設計的運動鞋較佳。</h3><h3><br></h3><h3>3跳繩前做熱身運動</h3><h3> 熱身運動應該以伸展拉伸運動為基礎，每個動作須保持8到10秒，以達到肌肉柔和舒緩的伸展，使肌肉能充分的適應進一步的運動量。一般而言，全套熱身運動所需時間為6到10分鐘，但也需要配合適當的天氣溫度而加長或縮短，保證體溫能輕微上升。</h3><h3><br></h3><h3>4跳繩姿勢要正確</h3><h3> 眼向前望，腰背伸直，大臂自然下垂沉肘，小臂與大臂成約90度，以手腕力量搖繩，跳繩時腳前掌有節(jié)奏的踏地跳，腳后跟大部分時間是不著地的，著地時膝蓋微曲，以吸收跳躍時的震蕩力。</h3><h3><br></h3><h3>5跳繩后需做放松運動</h3><div><h3> 將身體放松，做深呼吸，可重復先前用繩子進行的伸展拉伸運動，也可以利用散步方法放松身體各個部位，直到體溫和呼吸恢復正常為止。</h3><h3><br></h3><h3>花樣組合八：勾腳點地跳</h3><h3> 雙手持繩，置于身后，繩子由后向前搖動，搖繩過腳后一腳直接落地，另一腳向前伸出，腳跟點地，再次跳過繩后，兩腳并攏，兩腳交替進行，此動作稱之為勾腳點地跳。本組動作共2個八拍，第一個八拍為一拍一跳，第二個八拍的前四拍為兩拍一跳、后四拍為一拍一跳。</h3></div></div></div> <h3>正面動作示范</h3> <h3>側面動作示范</h3> <h3>★ 動作要領</h3><h3><br></h3><h3>1.手臂保持基本搖繩姿勢，上體保持直立；</h3><h3>2.點地腳伸出后，勾緊腳尖，讓腳跟輕點地面，重心在支撐。</h3><h3>3.跳起后腳跟落地瞬間對重心的把握與過繩的時機；控制跳躍的節(jié)奏，保持動作穩(wěn)定性。</h3><h3>★ 學練建議： </h3><h3>1.先做徒手動作練習，分手部搖繩，腳跟點地跳，再接著一起配合；</h3><h3>2.腳跟點地跳時，兩手腕注意放松，勻速搖繩，手與腳的節(jié)奏注意做到一搖一跳，一點一并跳；</h3><h3>3.腳跟點地跳時，下肢部位踝關節(jié)與膝關節(jié)注意放松，控制好節(jié)奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性；</h3><h3>4.規(guī)定個數練習，逐步提高；</h3><h3>5.集體連續(xù)4個8拍練習，練習過程中不斷的提高動作的質量。</h3><h3>★ 易犯錯誤及糾正方法</h3><h3><br></h3><h3>落地時重心前移，伸出腳的腳跟點地太重；</h3><h3><br></h3><h3>糾正方法：把身體重心控制在支撐腿上，伸出腿腳跟虛點地；腳尖需勾起。</h3> 第三部分:肌肉放松與韌帶拉伸<br>1、雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍） <h3><font color="#010101">2、左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</font></h3> <h3><font color="#010101">3、立位體前屈</font></h3> <h3><font color="#010101">4、坐姿體前屈</font></h3> 補充練習一:<br>復習七彩陽光廣播體操跳躍運動 <h3>補充練習二<br>晚間睡前保護視力操《青少年近視防控操》</h3><h3>點擊鏈接>>>><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/b0LOv_YAUrwl7un19aYkXQ" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>青少年近視防控操--睡前視力操</a></h3> 注意事項 <br><br>1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。<br><br>2.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br><br>3.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發(fā)生。<br><br>4.持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉時間不少于30分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。<div><span style="text-align: center;"><br></span></div><div><span style="text-align: center;">5.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。</span></div>