<p class="ql-block">鑒于新型冠狀病毒肺炎防控形式嚴峻，根據(jù)上級有關部門要求，俱樂部積極響應，實行停課不停學，為了保證孩子的身體健康，提升籃球運動興趣，俱樂部教研組現(xiàn)制定籃球運動指南，供學生參考學習。讓我們共同努力，堅決打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block"> 運動模塊</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“把訓練的目標定在永遠達不到的地方，但還是要達到你會感到疲累，猶豫，甚至沮喪的程度，但你不許放棄，因為勝利不會是奇跡，有一種天才只從堅定不移的信念中誕生……”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">熱身運動</p><p class="ql-block">球性訓練</p><p class="ql-block">技術動作</p><p class="ql-block">體能訓練</p><p class="ql-block">拉伸運動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block"> 運動目標</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“沒有人會給你一切，你要達到目的，就得必須付出，淚、血、汗這三樣東西?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">明確籃球居家運動方式，樂于參與籃球活動，合理安排時間與內容。</p><p class="ql-block">通過籃球居家運動方式，讓學生掌握基本籃球動作，提高對體育運動的興趣。</p><p class="ql-block">通過學習它將學生的身體健康、心理健康和社會適應能力提高到一個新的高度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3</p><p class="ql-block"> 運動建議</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“壓力挑戰(zhàn)，這一切消極的東西都是我能夠取得成功的催化劑?！?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">德?；@球俱樂部籃球教學應該注重理論與實踐相結合，既要關注個體又要面向全體，室內教學與體能相協(xié)調。增加學生在居家活動中的適應能力，全面提高學生的綜合素質。</p><p class="ql-block">在居家教學過程中，對學生單項技術水平的相關知識傳授，豐富體育生活。</p><p class="ql-block">視頻演示為了讓同學們看地更加清楚，所以各動作結構做了放慢處理。同學們在練習中根據(jù)籃球競賽實際，重視動作的速率和爆發(fā)力。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block"> 運動內容</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">熱身運動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">體育鍛煉前熱身運動的作用：</p><p class="ql-block">1、提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性。</p><p class="ql-block">2、血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。</p><p class="ql-block">3、物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。</p><p class="ql-block">1.抱頭轉體</p><p class="ql-block">方法：將雙手手指交叉并背于腦后，左右轉動腰部進行熱身。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2.側方拉伸</p><p class="ql-block">方法：分別將左右手手掌置于頭部側面，并略微用力對頸部進行拉伸。</p> <p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">球性訓練</p><p class="ql-block">球性就是一個人對籃球控制的熟練程度，也是一個人籃球基本功好壞的標志。最直觀看出一個人球性的就是他的運球動作（投籃動作、傳接球動作也容易看出來），一個人運球花樣倍出，動作流暢瀟灑，給人不僅以美的感受，同時也說明他對籃球的控制已經(jīng)達到自如的地步。</p><p class="ql-block">完成兩組</p><p class="ql-block">每組10-15秒，</p><p class="ql-block">休息間隔10-20秒。</p><p class="ql-block">撥球 </p><p class="ql-block">方法：兩腳左右開立，雙手持球從胸前到頭頂，用手指前段來回撥動球。</p> <p>繞球 1</p><p>方法：將籃球通過環(huán)繞的方式繞過頸部、腰部、以及膝蓋。</p> <p>繞球 2</p><p>方法：將籃球以環(huán)繞的方式繞過頸部。</p> <p>繞球 3</p><p>方法：雙腳并攏，首先將籃球以環(huán)繞的方式繞過雙膝，接著右腳后撤并將籃球以環(huán)繞的方式繞過左膝，最后左腳后撤并將籃球以環(huán)繞的方式繞過右膝。</p> <p class="ql-block">繞球 4</p><p class="ql-block">方法：雙腳并立，左右腳分別前踏一步，并將球繞過胯下?lián)Q手，依次反復。</p> <p>滾球 </p><p>方法：下腰并將籃球置于地面，通過手指發(fā)力將籃球以八字形在胯下滾動。</p> <p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">技術動作</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">籃球技術水平的鞏固提高依賴于學生對籃球運動的興趣愛好和基本功的情況的好差，而在基本功的練習當中，因其具有較強的趣味性、實用性，由此也吸引了學生對籃球運動的興趣。近年來，隨著體育教學改革的不斷深入，籃球教學也應從形式、教學、內容安排上進行改革，重視基本功的教學，使學生通過基本功的籃球技術練習，為提高籃球技術水平打下堅實的基礎，使學生終身受益。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">腳部動作</p><p class="ql-block">完成兩組</p><p class="ql-block">每個動作10-15秒</p><p class="ql-block">休息間隔10-20秒</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(1)單內雙外</p><p class="ql-block">方法：雙腳叉立，躍起后以單腳落于雙腳叉立的中間處，接著再次躍起并雙腳以叉立的方式落地，左右腳輪流進行。（在進行以上動作的同時將籃球進行繞腰動作）</p><p class="ql-block"><br></p> <p>(2)前后交叉</p><p>方法：雙腳叉立，通過前后交叉的方式進行跳躍。（在進行以上動作的同時將籃球進行繞腰動作）</p> <p>(3)開合跳</p><p>方法：雙腳以“叉開-并攏-叉開”順序循環(huán)進行跳躍。（在進行以上動作的同時將籃球置于頭頂并前后擺動）</p> <p>(4)滑雪步</p><p>方法：雙腳在原地進行“滑雪”動作。（在進行以上動作的同時將球置于身體左側/右側）</p> <p>（5）投籃動作系列解析</p> <p>傳接球</p><p>完成4-8組</p><p>每組20-25次</p><p>休息間隔10-20秒</p><p>(1)坐式單手傳接球</p><p>方法：讓自身處于坐姿狀態(tài)，并找一位小伙伴進行單手傳接球練習。</p> <p>(2)坐式雙手傳接球</p><p>方法：讓自身處于坐姿狀態(tài)，并找一位小伙伴進行雙手傳接球練習。</p> <p>5.持球突破</p><p>（1）交叉步突破</p><p>方法：以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側前方跨出，將球引于右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。蹬跨積極，轉探肩保護球。</p> <p>04</p><p>體能訓練</p><p>充分的熱身將能很好的</p><p>激活你的身體！</p><p><br></p><p>核心</p><p>總計20分鐘</p><p>休息間隔10-20秒</p><p>根據(jù)情況自定</p><p><br></p><p>1）夾球兩頭起</p><p>方法：使自身處于平躺狀態(tài)，將球置于雙腳之間夾緊，接著雙腳與上半身同時抬起，用雙手觸碰膝蓋。</p><p><br></p> <p>（2）俄羅斯轉體持球擊地</p><p>方法：讓自身處于坐立狀態(tài)并挺直上身、雙腳抬起，雙手持球并將籃球觸碰身體兩側的地面。（腰腹發(fā)力）</p> <p>下肢</p><p>完成3-8組</p><p>每組8-16次</p><p>（3）前跨蹲起</p><p>方法：并步站立，雙手持球，并重復左右腳弓步動作。</p> <p>05 </p><p>拉伸運動</p><p>放松你的身心！</p><p><br></p><p>總計8分鐘</p><p>休息間隔10-20秒。</p><p>根據(jù)情況自定</p><p><br></p><p>（1）背部滾球</p><p>方法：將籃球放在背部位置并以籃球為支撐點處于仰臥姿勢，使球在背部來回滾動。（注意抬起臀部）</p><p><br></p> <p>（2）滾球放松</p><p>方法：將籃球放在腰部位置，雙手撐地，并將一只腳放在另一膝蓋處，使球在腰部來回滾動。</p> <p>（3）推球拉伸</p><p>方法：雙腳叉立，下腰，將籃球放在地面上來回通過雙腳前后進行滾動。</p> <p class="ql-block">教練建議：1.一定要做好熱身運動，熱身不到位容易造成拉傷等運動傷害。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 2.運動過后要補充水分，但不要運動后立即大量飲水，更不要喝涼水。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 3.持之以恒，每天堅持鍛煉一小時，根據(jù)指南內容和自家情況合理鍛煉身體。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 4.盡量減少聲響，文明鍛煉，盡可能不要影響別人。</span></p><p class="ql-block"><br></p>