<p>一、熱身活動</p><p>1、聽音樂原地慢跑。</p><p>2、拉伸上下肢。</p><p>3、活動頸部、肩部、腰部、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕踝關(guān)節(jié)。</p> <p>要求：1、慢跑速度逐步提升，心率在110-120次/分。</p><p>2、拉伸上下肢時動作幅度逐漸加大。</p> <p>二、練習(xí)內(nèi)容</p><p>1、俯臥起成俯撐。男生，可選做俯臥撐或跪撐俯臥撐。20次/3-4組</p><p>要求：俯臥撐起時身體平直；跪撐或俯臥撐時肩與肘平。</p> <p>2、半蹲起，雙臂前舉。20-30次/3-4組</p><p>要求：半蹲起和腹肌練習(xí)的動作節(jié)奏保證1秒鐘一次。</p> <p>3、腹肌和股四頭肌練習(xí)：坐于墊上，雙腿屈膝抬起，雙手上舉或交叉抱于胸前或體后撐墊，然后做雙腿屈、伸練習(xí)。20次/3-4組 要求：每個練習(xí)的動作要連續(xù)完成。</p> <p>4、肩帶和踝關(guān)節(jié)練習(xí)：雙臂側(cè)平舉保持不動，雙腳踝關(guān)節(jié)做提踵練習(xí)。15-20次/3-4組要求：每個練習(xí)之間間歇20秒，組間歇45秒。</p> <p>三、拉伸練習(xí)</p><p>1.大臂拉伸，左右臂各2組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p>2.跪倒后撐，2組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p>四、指導(dǎo)建議</p><p>1、在練習(xí)時，準(zhǔn)備活動一定要做充分。</p><p>2、練習(xí)過程中，保持注意力集中。</p><p>3、全程練習(xí)可放適合練習(xí)節(jié)奏的音樂。</p><p>4、做完力量再做拉伸練習(xí)。</p>