<p>一、熱身活動(dòng)</p><p>1.聽音樂原地踏步走過渡到慢跑。</p><p>2.擴(kuò)胸振臂。</p><p>3.活動(dòng)頸部，肩部，腰部，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腕踝關(guān)節(jié)。</p> <p>要求：1、心率在110-120次/分。</p><p>2、拉伸上下肢時(shí)動(dòng)作幅度逐步加大。</p> <p>二、練習(xí)內(nèi)容</p><p>1、持輕物做擴(kuò)胸，上舉。15-20次/3-4組 要求：上舉和擴(kuò)胸為一次。重量為1--2公斤為宜。</p> <p>2、蹬山車：屈膝坐于墊上，雙手交叉抱于胸前或上舉體后支撐，雙腿進(jìn)行蹬車練習(xí)。 每條腿20次/3-4組 </p><p>要求：蹬車過程中，不能停頓，且腳步不能觸地，保持穩(wěn)定節(jié)奏。</p> <p>3、背?。阂活^起。 20-30次/3-4組 </p><p>要求：背肌練習(xí)時(shí)，上體盡量高抬。</p> <p>4、俯身蹬山：俯撐開始，雙腿交替屈膝前擺。每條腿15-30次/3-4組 </p><p>要求：蹬車過程中，充分前擺腿，后伸也要充分，不要抬臀。</p> <p>三、拉伸練習(xí)</p><p>1.大臂拉伸，左右臂各2組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p>2.跪倒后撐，2組，每組20秒，組間歇30秒</p> <p>3.跪姿背部拉伸，2組，每組20秒。</p> <p>四、指導(dǎo)建議</p><p>1、在練習(xí)時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做充分。</p><p>2、練習(xí)過程中，保持注意力集中。</p><p>3、做完力量再做拉伸練習(xí)。</p><p>4、呼吸要與動(dòng)作配合，動(dòng)作節(jié)奏要穩(wěn)定。</p>