<p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;">動(dòng)作創(chuàng)編講解示范：</b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 18px;"><span class="ql-cursor">?</span>劉莎老師(惠州市十一小金榜分校)</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 抗疫還在繼續(xù)，每一個(gè)家庭都是參戰(zhàn)者，非必要不出門(mén)，加強(qiáng)居家體育鍛煉，保持良好心態(tài)，是對(duì)阻斷病毒傳播最好的支持。居家鍛煉也成為家長(zhǎng)和孩子們?cè)鲞M(jìn)健康、提高免疫力、緩解緊張情緒等的主要選擇。</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 同學(xué)們，今天讓我們跟劉莎老師一起動(dòng)起來(lái)吧！</b></p> <p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">運(yùn)動(dòng)小貼士：</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 1、運(yùn)動(dòng)前選擇家中稍寬敞地方，保證通風(fēng)良好，周邊沒(méi)有障礙物。練習(xí)時(shí)穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，做好熱身運(yùn)動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 2、根據(jù)自己實(shí)際情況，選擇適宜運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)后不可大汗淋漓，最好做中小強(qiáng)度的有氧練習(xí)，面色紅潤(rùn)，微微出汗為宜。</b></p><p><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 3、運(yùn)動(dòng)后注意及時(shí)擦干汗水，補(bǔ)充水分，注意保暖，避免運(yùn)動(dòng)后著涼感冒。</b></p> <h3><font color="#ff8a00">熱身運(yùn)動(dòng)</font></h3> <h3><font color="#39b54a"><b>1.熱身運(yùn)動(dòng):原地踏步2×8個(gè)八拍，徒手轉(zhuǎn)髖4×8個(gè)八拍，手臂動(dòng)作轉(zhuǎn)髖練習(xí)4×8個(gè)八拍，可根據(jù)自身情況練習(xí)2-3組。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">開(kāi)合跳</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">2.開(kāi)合跳：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 上體正對(duì)前方，雙手叉腰（徒手練習(xí)8×8個(gè)八拍），左右開(kāi)立時(shí)前腳掌著地，膝蓋微曲與鞋尖方向一致，雙腿合時(shí)大腿內(nèi)側(cè)夾緊；加上手臂動(dòng)作的練習(xí)（8×8個(gè)八拍）。徒手八個(gè)八拍加手臂動(dòng)作八個(gè)八拍（16×8個(gè)八拍）為一組，練習(xí)2—3組，組間間歇1—2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">正弓步跳</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">3.正弓步跳：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 上體正對(duì)前方，雙手叉腰（徒手練習(xí)8×8個(gè)八拍），目視前方，前腿弓，后腿繃。弓左腿為左弓步，弓右腿為右弓步；加上手臂動(dòng)作的練習(xí)（8×8個(gè)八拍）。徒手八個(gè)八拍加手臂動(dòng)作八個(gè)八拍（16×8個(gè)八拍）為一組，練習(xí)2—3組，組間間歇1—2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">側(cè)弓步跳</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">4.側(cè)弓步跳：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 首先上體正對(duì)前方，雙手叉腰（徒手練習(xí)8×8個(gè)八拍），目視前方，左側(cè)弓步上體向左轉(zhuǎn)體90度，右側(cè)弓步上體向右轉(zhuǎn)體90度；加上手臂動(dòng)作的練習(xí)（8×8個(gè)八拍）。徒手八個(gè)八拍加手臂動(dòng)作八個(gè)八拍（16×8個(gè)八拍）為一組，練習(xí)2—3組，組間間歇1—2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">5.后踢腿原地跑：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 上體正視前方，雙腿及膝蓋并攏、大腿夾緊，徒手動(dòng)作（8×8個(gè)八拍）雙手叉腰，以膝關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿后踢，盡量讓你的后腳跟去碰觸到你的臀部；加上手臂動(dòng)作（8×8八拍），練習(xí)2-3次為一組，組間間歇1-2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">6.平板支撐：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 選取平地開(kāi)展平板支撐練習(xí)。肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面,手肘和手掌都平放在地面,雙腳踩地,保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面,收緊腹部和臀部。保持雙眼正向注視地面,呼吸均勻。40-60秒一組,練習(xí)2-3組,組間間歇2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">7.仰臥兩頭起：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 平躺于瑜伽墊或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，大腿、膝蓋緊張用力、腳尖繃直，雙手、雙腿動(dòng)作要同時(shí)，不要有先后，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做8-10次為一組，練習(xí)做2-3組，組間間歇1-2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">8.俯臥兩頭起：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直；吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開(kāi)地面，頭部跟隨上半身同時(shí)一起抬起，讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置，繼續(xù)下一次動(dòng)作。連續(xù)做8-10次為一組，練習(xí)2-3組，組間間歇1-2分鐘。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00">9.放松運(yùn)動(dòng)：</font></h3><h3><font color="#39b54a"><b> 雙腳打開(kāi)，吸氣雙手往上拉伸（保持5-10秒），往右做右弓步，上體保持直立，拉伸大腿肌肉——右腿膝蓋伸直，雙手往下盡量觸摸地面，然后是反方向，每個(gè)拉伸動(dòng)作盡量保持5-10秒。</b></font></h3> <h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);">體能操動(dòng)作編排，講解示范：</b></h1><h1><b style="color: rgb(255, 138, 0);">劉莎老師(惠州市十一小金榜分校)</b></h1><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);">策 劃：徐元治 朱少林 鐘海亮 陳 劍 </b></p><p><b style="color: rgb(255, 138, 0);"> 劉 莎 林霞麗 陳錦勝</b></p>